Kidudorodó has még vékony embernél is előfordulhat. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, diétát és testmozgást kell követnie. Mit? Azok, amelyek kombinálják az aerob és az erősítő edzést. Tekintse meg a 6 leghatékonyabb gyakorlatot a kiálló hasért.
Tartalom
Kiálló has ez a derék és az alsó has körüli zsírtöbblet eredménye. Általában azt gondoljuk, hogy ahhoz, hogy megszabaduljunk tőle, lebilincselő gyakorlatokat kell végeznünk, pl. Az egyszerű meghúzás azonban nem elég ahhoz, hogy tökéletes formát öltsön. A jó étrend és ez a kombináció a siker kulcsa.
Ismerje meg a leghatékonyabbakat gyakorlatok a kiálló hasra és azokat a szabályokat, amelyeket be kell tartania ahhoz, hogy faragott, karcsú és zsírszövetmentes legyen.
Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
Kiálló has – hogyan lehet megszabadulni tőle?
Mindenekelőtt ahhoz, hogy a hasunk vonzó legyen, megfelelően kell táplálkoznunk. Kerülnie kell a gyorsételeket, a magas zsírtartalmú termékeket és a feldolgozott élelmiszereket. Érdemes odafigyelni az étrend megfelelő fehérjemennyiségére is, mert a növényi eredetű fehérjetöbblet puffasztó tulajdonságokkal rendelkezik, a tejfehérjék pedig elősegítik a víz lerakódását a bőr alatti szövetekben. Túl sok egyszerű szénhidrát fogyasztása szintén nem ajánlott, mert zsírtöbblethez vezethet a hasban.
Olvassa el még:
Kiálló has – a ropogtatás nem segít megszabadulni tőle
A mai napig nehéz megcáfolni azt a népszerű tézist, hogy ropogtatástól lapos hasad lesz. Ez az egyik modern edzésmítosz.
A konyhában hasizmokat készítünk. Valószínűleg ez a legmegfelelőbb kijelentés ebben a témában, és itt kell kezdenie a karcsú alakért folytatott harcot. A diéta azonban önmagában nem elég ahhoz, hogy jól nézzen ki a hasunk. Ez feladatok segítik feszesíteni, karcsúsítani, megfelelő vonásokat adnak, de erősítik is, aminek köszönhetően megtartjuk a helyes testtartást. A hasizmok szinte minden fizikai gyakorlat során aktivizálódnak, mert alakunk „fűzőjét” alkotják.
Olvassa el még:
Gondoljunk csak – mindegyikünknek megvannak! Miért van tehát az, hogy néhány embernek nincs faragott „”, hanem egy kiálló hasa, amelyet szomorú, lógó bőr borít? A válasz egyszerű – túl sok zsír a has körül. Nem művészet a híres ropogtatásokat vagy más jellegzetes erőgyakorlatokat elvégezni, mert az ilyen gyakorlatok nem csökkentik a testzsír százalékát, hanem éppen ellenkezőleg, a derékbőséged nőhet.
A hasizmok úgy viselkednek, mint a többi. Ha csak erősítő edzéseket végzünk, akkor nagyobbak lesznek. Ráadásul, ha elég nagy mennyiségű zsírszövetünk van, a hasunk még nagyobbnak tűnhet. Az ilyen cselekedetek és a helytelen táplálkozás csak frusztrációhoz vezet.
Milyen lépéseket kell tenni a kiálló has eltávolítása érdekében? El kell végeznie, és melyik éget zsírszövetet a legjobban. Az ilyen gyakorlatokhoz olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek erősítik az izmokat és mentesítenek minket a zavaró izmoktól.
Olvassa el még:
Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a kiálló hastól?
Mindössze annyit kell tennie, hogy az étrend betartása mellett az alábbi gyakorlatokat is be kell vennie az edzéstervébe.
1. Gyakorlatok kiálló hasra: burpees
egy gyakorlat, amely 4 különálló gyakorlatból áll: ugrás, guggolás, deszka és fekvőtámasz. Kezdjük azzal, hogy kinyújtott karral ugrálunk, majd lehajolunk a deszkához és hátravetjük a lábunkat, végezzünk fekvőtámaszt és lábunkat a kezünkhöz ugorjuk, hogy felállva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat különösen hatékony a hasi izmaink számára, mert közben az izmok folyamatosan megfeszülnek. És kell is, mert ha csak egy pillanatra is ellazítjuk őket, ízületi fájdalom jelentkezhet. Amikor nincs feszült hasunk, elülső medencebillentést tapasztalunk, azaz az ún. „kacsa far”, ami viszont fájdalmat okoz az ágyéki szakaszban. Ezt különösen az alsó burpee pozíciókban érezhetjük. Ha nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor nincs más dolgod, mint letenni a kezed. Ez az egyik legjobb gyakorlat mind a hasizmok, mind a zsírégetés szempontjából.
Jelölje be:
2. Gyakorlatok kiálló hasra: sprint
A sprint egy másik gyakorlat, amely felpörgeti az anyagcserét és segít.
A sprintelést a legjobban magas térddel végezni. A tempónak gyorsnak kell lennie. A hasizmok ebben a gyakorlatban úgy működnek, hogy lerövidítik őket. Ez akkor történik, amikor az alsó végtagok közelednek a hashoz. Amikor a szőnyegen fekszel és ropogtatod, akkor a fenti műveletet hajtod végre, de ez nem olyan gyakorlat, amely elég megterhelő a tested számára ahhoz, hogy látványos eredményt adjon. Álló helyzetben a testünknek többszörösen több munkát kell végeznie, az edzés üteme pedig megemeli a vérnyomást, amitől a zsírszövet ég.
Olvassa el még:
3. Gyakorlatok a kiálló hasért: ugráló emelők csípőcsavarral
Ez a gyakorlat mindenekelőtt munkát foglal magában. Ehhez álljon egyenesen, a lábát összetartva, majd hajlítsa be a karjait, és emelje fel őket mellmagasságba úgy, hogy a kezei átfedjék egymást. Ugorjon úgy, hogy a csípőjét jobbra és balra csavarja anélkül, hogy megcsavarná a mellkasát, amelynek mindig előre kell néznie. Itt csak a csípő és a lábak mozognak.
Olvassa el még:
4. Gyakorlatok kiálló hasra: ugrás guggolás
Az ugró guggolás főként a fenékre gyakorolt gyakorlatként ismert, de vegye figyelembe, hogy a has szinte mindig nagyon keményen dolgozik.
Bontsuk ezt a gyakorlatot fő tényezőire: ha technikailag helyesen végzünk egy guggolást, akkor a medencénket hátra kell mozdítani, azaz hátradőlni kell, tehát egyszerűen meg kell húzni a fenekét, hogy elérjük ezt a pozíciót. Az előző bekezdésekből tudjuk, hogy ez a pozíció garantálja a feszült gyomrot, és enélkül soha nem fogunk helyesen végrehajtani egy guggolást. Az ugró guggolás második gyakorlata az, hogy ki kell ugrani a guggolásból és visszaugrani abba. Amikor felemelkedünk egy ilyen megerőltető pozícióból, a hasizmaink szó szerint égnek, hogy képesek legyünk elvégezni ezt a nehéz mozgást. Ezenkívül a pulzusszám ugrásszerű guggolás közben nagyon magas, ami maximális kalóriaégetést eredményez.
Olvassa el még:
5. Gyakorlatok a kiálló hasra: váltakozó láb-kéz emelések
Ennek a gyakorlatnak a leghíresebb változata a szőnyegen végzett gyakorlat. Álló helyzetben azonban szervezetünk sokkal több energiát használ fel, ami gyorsabb zsírszövet- és kalóriaégetést eredményez. Egyszerűen felváltva kell közelebb hoznia az egyenes lábát a kezéhez, és ezt ellentétes végtagokkal kell megtennie, azaz amikor felemeli a jobb kezét, megérinti a bal lábát és fordítva. Ezt a gyakorlatot óvatosan és nem túl gyorsan kell elvégezni, hogy a gerincünk kényelmesen érezze magát.
6. Plank, a gyakorlatok királynője a kiálló hasért
A plank ma talán a legnépszerűbb gyakorlat lapos hasra. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ő is az egyik legjobb. Érdemes azonban tudni, hogyan kell megfelelően elhelyezkedni a könyöktámasz és a kéztámasz mellett végzett deszkapozícióhoz.
- könyökre támasztott deszka (alkar): Feküdj a szőnyegre, és helyezd a könyöködet a vállad alá úgy, hogy a karjaid párhuzamosak legyenek egymással. Ültesse le lábujjait, és emelje fel az egész testét, hogy egyenes vonalat alkosson. Ennek eléréséhez húzza be a lapockáit, szüntesse meg a púpot, és húzza meg a hasát és a fenekét úgy, hogy ne ívelje túl az ágyéki részt. Ha túlságosan kilóg a feneked, akkor sajnos a semmiért küzdesz, mert nem feszes a hasad teljesen.
- tábla a kezeken: helyezze a kezét egymással párhuzamosan úgy, hogy a vállad felett legyen. Tartsa egyenesen a karját, és a lábujjain támaszkodva dobja hátra a lábát. A technika megegyezik a könyökös deszka változatéval, de itt különös figyelmet kell fordítani az egyenes gerincre, különösen annak kerekedésre hajlamos felső részére.
Ellenőrizze még:
Miután tudja, hogyan kell megfelelően elkészíteni egy deszkát, kísérletezhet különféle változatokkal. Leggyorsabban akkor veszíted el a kiálló hasadat, ha deszka- és lábgyakorlatok kombinációját, pl.
- Mountain bike – vagyis a lábak gyors hajlítása a mellkas felé, kézzel megtámasztva;
- elöl-hátul ugrások – amit a kezünk támogatásával végzünk. Össze kell tartanunk a lábunkat, és apró ugrásokat kell végrehajtanunk előre-hátra;
- csípőcsavarok – ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a könyökünkön támaszkodunk. A medencét felváltva kell fordítani, egyszer balra és jobbra. Meg tudod csinálni gyorsan vagy lassan és óvatosan, ez rajtad múlik;
- egymáshoz és egymáshoz ugrik – támaszkodunk a kezünkre és kényelmes testhelyzetben, úgy mozgatjuk a lábunkat, mintha ugráló emelőket végeznénk, elég erőteljesen összekötve és leválasztva a lábunkat kényelmes helyzetbe;
- váltakozó lábemelések – könyökünkön támaszkodva felváltva emeljük fel egyenes lábunkat. Fontos, hogy a mozgás lassú és pontos legyen.
Nézze meg az 5 legnépszerűbb hastípust!
Intervallumok – a leghatékonyabb edzés, amely segít megszabadulni a kiálló hastól
Az aerob gyakorlatok jó alternatívája az időközönként végzett szokásos hasizom gyakorlatok. Akár a szőnyegen is meg tudod csinálni, de az a fontos, hogy elég energikusan és teljes elkötelezettséggel csináld. A hasizmok akkor képződnek, amikor igazán feszült gyomrot érzünk, ezért célszerű az intervallumokat úgy megválasztani, hogy az adott gyakorlatot legalább 30 másodpercig végezzük, és a gyakorlatok között legfeljebb 15 másodpercig pihenjünk.
Ha valóban erős és láthatóan tónusú hasizmokat szeretne, akkor a cikkben leírt gyakorlatokat intervallumok formájában is elvégezheti. Ez maximalizálja az anyagcserét, elégeti a zsírszövetet, és gyönyörűen formálja a hasizmokat, lapossá és mentessé téve a felesleges zsírt.
Olvassa el még:
Ha szeretné elveszíteni a kiálló hasát:
- Ne ülj túl sokáig. Ebben a helyzetben a has petyhüdtté válik, és az izmok veszítenek feszességükből.
- Ne feledje a megfelelő étrendet. Egyél sok zöldséget, összetett szénhidrátot és igyál sok vizet.
- Kerülje a felesleges zsírt és fehérjét az étrendben. Cserélje ki az egészségtelen zsírokat telítetlen zsírokkal, például diófélékkel, korpával, avokádóval. Ha húst választ, ne felejtsen el sovány baromfihúst vagy halat választani.
- Kerüld a túlzott mennyiségű tejterméket, mert ezek vízvisszatartást okoznak a szervezetben, puffadást okoznak (kinyúlik a has) és elnehezítik.
- Az erőnléti és erősítő gyakorlatokat ne add fel, hanem kombináld aerob gyakorlatokkal, mert ezek segítenek a legjobban a hasi zsírégetés elleni küzdelemben.
