A kézenállás nem egyszerű, de megfelelő felkészítő gyakorlatokkal bárki megtanulhatja. A siker kulcsa a helyes technikának elsajátítása, amikor lehajtott fejjel függőleges helyzetbe lök. Nézze meg a videót, amelyben Aleksandra Woźniak oktató és Marysia Naumiuk fiatal tornász megmutatja, hogyan kell megtanulni a kézen állni.
Tartalom
Megtanulni a kezedre állni szisztematikus munkát igényel a koordináció, az egyensúly és a kézerő terén. Ezért azok, akik edzett karokkal és erős törzsizmokkal rendelkeznek, sokkal gyorsabban tudnak kézenállást végezni. A többieknek egy kicsit több időt kell fordítaniuk az alapvető gyakorlatokra a vállak és a karok erősítésére, például , , , és . Az alábbi videóban látható gyakorlatokkal egyidejűleg is végrehajthatók.
Fontos, hogy minden edzés előtt jól bemelegítse a kezét, csuklóját és vállát. Kézenállásban ezek a testrészek vannak leginkább megterhelve.
Nézze meg a VIDEÓT a kézenállás megtanulásáról:
Kézenállás
Kézállások – gyakorlati tippek
Íme néhány fontos tipp az edzés biztonságosabbá és hatékonyabbá tételéhez:
- gyakorolj matracon, hogy ne sértsd meg magad, ha fejre esel. A matrac ne legyen túl kemény vagy túl puha, különben nehezen tudja megtartani az egyensúlyát;
- gyakorlat egy tornalétrával felszerelt teremben. Ezzel az eszközzel nagyon könnyen megtanulható, hogyan kell kézre állni, és megvédi Önt az esések ellen;
- Az edzés alatt egy másik személynek kell kísérnie, aki megvédi Önt. Így magabiztosabb lesz, és csökkenti az esések és sérülések kockázatát;
- Edzés közben feszítse meg a hasizmokat, és ne hajlítsa meg túlzottan az ágyéki gerincét
- ugráljon az egész lábról, ne csak a lábujjakról – ez dinamikusabbá teszi a felszállást.
1. Kirúgások mindkét lábbal a létrák felé
Álljon a létrák felé fordulva, és 20-30 cm távolságra tegye eléjük a kezét. Lábujjainak laposan kell állniuk a matracon, és előre kell mutatniuk. Tegye karjait vállszélességre, egymással párhuzamosan. Egyenesítse ki a könyökét. Nézz a kezed közé. Helyezze ki a lábát – hajlítsa be a jobb lábát, és mozgassa előre, a bal lábát egyenesítse ki és mozdítsa vissza. Csípője felemelésével dinamikusan nyomja fel magát a talajról. Ugyanakkor ollózó mozdulatokkal lendítsd meg a lábad.
Eséskor tedd a lábaidat ellenkező irányba, mint az elején, azaz a bal oldalt tedd előre, a jobbat pedig hátra. Ismételje meg a rúgást a másik lábával. Felváltva dolgozza meg a lábát, és próbálja egyre magasabbra emelni a csípőjét. Ha magabiztosnak érzi magát, tegye fel a lábát a létrákra, és maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra. Lefelé induláskor először az egyik, majd a másik lábát vegyük le a létráról.
Olvassa el még:
2. A lépcsőfokok megmászása háttal a létráknak
Álljon háttal a létráknak, tegye a kezét a matracra, ujjait előre mutassa. Helyezze a karjait vállszélességre egymástól. Lassan mássz fel a létrán úgy, hogy az egyik, majd a másik lábad mindegyik fokára kerül. Amikor testsúlyát teljesen áthelyezi a karjaira, egyenesítse ki a hátát, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután lépcsőnként lefelé haladva térjen vissza álló helyzetbe.
3. Kézenállások létrákon
Álljon a létrák felé olyan távolságra, hogy könnyedén maga elé helyezze a kezét. Helyezze előre a lábát, amelyet el szeretne lökni. Emelje fel a karját, és egyenesítse ki a könyökét. Ebből a helyzetből hajoljon meg, tegye a kezét a matracra, és dinamikusan tolja fel magát, hogy a lábát a létrán nyugtassa (ne feledje, hogy egyesével vegye le a lábát a talajról, ne egyszerre). Végezze el a teljes mozdulatsort gyorsan és megállás nélkül. Térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy először az egyik lábát, majd a másikat vegye le a létráról, és kiegyenesítse a testét.
Olvassa el még:
4. Kézre állás támasz nélkül
Ha már elsajátította a kézenállást a létrán, itt az ideje a gyakorlat legnehezebb, támogatás nélküli változatának. Az első próbálkozások során mindenképpen kérjen meg egy másik személyt, hogy támogassa Önt a csípőjének megtámasztásával.
Először is gyakorolhatja a visszarúgást, mint az 1. gyakorlatnál. Ha magabiztosnak érzi magát, próbáljon ki egy kézenállást álló helyzetből. Pontosan úgy járjon el, mint a 3. gyakorlatban, csak a létrákra támaszkodás nélkül. A függőleges stabilitás megőrzése érdekében ne hajlítsa túlzottan hátra az ágyéki gerincét.
