Köztudott, hogy a megfelelő intenzitású kardioedzés maximalizálja a felesleges zsírszövet elégetését. Az edzőteremben elérhető számos gép között, mint például elliptikus trénerek, futópadok és stepperek, kerékpár ergométer is található. Hatékonyak-e az ezeket használó edzések? Hogyan állítsuk be az ergométert úgy, hogy a lehető legnagyobb egészségügyi előnyöket érje el?
Tartalom
Hogyan égessünk zsírt hatékonyan kardióval?
Érdemes megjegyezni, hogy az emberi anyagcsere munkája folyamatosan energiaigényt generál. Állókerékpáron végzett gyakorlatokkal rövid időn belül akár több száz kilokalóriát is elégethet. Az edzés intenzitásától függően azonban származhat a cukrokból, pontosabban az izmokban és a májban felhalmozódott glikogénből vagy zsírokból.
A zsírégetés optimális intenzitása a 60-70%-os HR Max pulzusszám. A látszattal ellentétben az edzés nem túl fárasztó, és az átlagosan edzett embereknek ilyen terhelést akár több órán keresztül is fenn kell tartaniuk.
Ahogy nő a szervezet terhelése, úgy nő az elégetett kalóriák mennyisége is, de ezek közül egyre több származik glikogénből, nem zsírszövetből. Ráadásul a legtöbb ember viszonylag rövid ideig képes elviselni a maximumhoz közeli terhelést.
Ahhoz, hogy hatékonyan égesse el a zsírt kerékpárpedálozás közben, hosszabb edzéseket kell végeznie, nem pedig rövid és intenzív sorozatokat.
Mi a helyzet az edzés utáni termogenezissel?
Minden tevékenységünk nem csak az aktívan elégetett kalóriákról szól. Ez az edzés utáni termogenezis, azaz az edzés során felgyorsult anyagcsere-folyamatok eredménye is.
Az edzés időtartamától és intenzitásától függően a termogenezis akár 36 órával az edzés befejezése után is hozhat eredményeket. Ez vonatkozik mind a futásra, mind az úszásra, mind az edzőtermi gyakorlatokra, azzal a különbséggel, hogy az állóképességi sportoknál sokkal könnyebb a helyes technikát tartani.
Érdemes kiemelni, hogy a termogenezist is a magas fehérjetartalmú ételek okozzák és tartják fenn. Az edzés után azonnal elfogyasztott fehérje-kiegészítő nemcsak az izmokat táplálja, hanem a szervezet nagy sebességű működését is hosszabb ideig segíti.
Miért érdemes biciklizni?
Mi az a hasi zsír?
Sokan az edzőteremben vagy fitneszben kezdik kalandjukat azon tűnődnek, hogy lehet-e égetni a hasi zsírt. Először is meg kell válaszolnia a kérdést, honnan származik.
Bár meglepőnek tűnhet, a zsíros ételek fogyasztása vagy a rendszeres alkoholos italok fogyasztása nem feltétlenül eredményez zsírlerakódást a hasban és a derékban. Ennek fő okai a következők:
- genetika (a férfiaknak nagyobb a hajlamuk a hasi zsír felhalmozódására a specifikus receptorok elhelyezkedése miatt),
- (az inzulinszint szabályozásának zavarai a zsírszövet felhalmozódását okozzák),
- hormonzavaró gyógyszerek (szteroidok) szedése,
- krónikusan emelkedett szint,
- az életkor és az életmód miatt csökkent fizikai aktivitás.
Nehéz egyetlen domináns okot megjelölni, mert az okok gyakorlatilag soha nem fordulnak elő egyenként. A hasi zsír sokkal veszélyesebb, mint a például a nyakon vagy a combon lerakódott zsír. A kutatások megerősítik, hogy a derék körüli zsírtöbblet az egyik oka:
A hasi zsírnak két típusa van – szubkután és zsigeri. Az előbbi egy tipikus „abroncsot” hoz létre, zselatinos állaggal. A második szabad szemmel láthatatlan, és belső szerveinket takarja.
A zsigeri zsír sokkal rosszabb az egészségre, mert feleslegben helyi gyulladást okoz, hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához és a rák kialakulásához.
A bőr alatti zsír, amíg az élettani határokon belül van, nem jelent egészségügyi kockázatot. Nőknél 20-30%, férfiaknál 15-25% a biztonságos bőr alatti zsírmennyiség, bár a mennyiség természetesen életmódtól, aktivitástól és étrendtől függően változik. Edzett sportolóknál a hasi zsírtartalom megközelítőleg 5-7%, míg a zsigeri zsír szinte egyáltalán nincs.
Az álló kerékpározás égetheti-e helyileg a hasi zsírt?
Évek óta él a mítosz a sportolók körében, hogy lehetséges a helyi zsírégetés. Sajnos ez idáig nem mutattak be megbízható bizonyítékot ebben a témában.
A zsírégetésért két folyamat felelős:
- lipolízis
- és béta-oxidáció.
Az első a zsírsejtekben tárolt energia felszabadítása. A második az energia-anyagcsere zsírsavak felhasználásával.
Edzéssel az edzett izomrész területén valamivel nagyobb mértékben serkentjük a lipolízist, de ezek a különbségek marginálisak. A béta-oxidáció viszont akkor következik be, amikor bizonyos intenzitással (a fent említett 60-70% HR Max) edzünk. Mindkét folyamatot értékelni kell a testösszetételre gyakorolt holisztikus hatásuk szempontjából.
Bár az álló kerékpáron végzett edzés hatással lehet a zsírégetésre, nehéz helyi csökkentésről beszélni. Sokkal valószínűbb, hogy a testben végbemenő változások fokozatosan mennek végbe az egész testben, de súlycsökkenést eredményeznek.
Hormonális válasz az aerob edzésre
Az alacsony vagy közepes intenzitással végzett hosszú távú gyakorlatok hozzájárulnak a gyorsabb zsírégetéshez. Ez azonban nem jelenti egyformán az anabolikus hormonok, például a GH vagy a tesztoszteron felszabadulását.
A szervezet válaszreakciója ebben a tekintetben csak a maximum 80-90%-ához közeli intenzitásnál jelentkezik.
El lehet érni ezt az erőfeszítést ergométeren való pedálozással? Igen, de inkább kerékpáros sprintek végzésekor. Egyes eszközök képesek további ellenállást generálni (a lendkerék mozgását gátló utólagos mágnesek bekapcsolásával. A gyakorlatok nehézségének növelése a felszabaduló kémiai vegyületek változását is előidézi.
A 60 perces vagy hosszabb gyakorlatok esetében, ahol az intenzitás eléri a maximum 70% HR Max értéket, a tesztoszteronszint megtartható vagy akár csökkenthető is. Ezért a céltól függően a hosszú és laza túrák elősegítik a zsírégetést (beleértve a hasi zsírt is). A rövid és intenzív túrák ezzel szemben az izomtömeg védelmét és fenntartását célozzák.
A kerékpározás jobban égeti a zsírt, mint az erősítő edzés?
Kétségtelen, hogy bármilyen fizikai tevékenység segít a zsírégetésben. Feltételezik azonban, hogy a hosszan tartó és alacsony intenzitású erőfeszítések hatékonyabbak, mint az edzőterem vagy a sprint. Van azonban egy alapvető hátrányuk: katabolikus hatásuk van, és nagyon csekély mértékben járulnak hozzá az izomszövet fenntartásához.
Viszont, vagy nagyon nagy intenzitással végezve, kevésbé hatékonyan égetik a zsírt, de elősegítik az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron vagy a növekedési hormon szekrécióját. Ennek eredményeként segítenek fenntartani a megszerzett izomtömeget még a csökkenés időszakában is.
Van-e arany középút, hogyan edzünk? Minden arra utal, hogy a legjobb, ha szerteágazóan ápolod az alakod, és váltogatod a kardioedzéseket és az ellenállási gyakorlatokat, hogy mindkét típusú ingert megkapja a szervezet. Így könnyebben biztosítható a megfelelő hormonális egyensúly.
A legjobb, ha konzultál egy személyi edzővel, aki segít a megfelelő edzésterv összeállításában, hogy egy adott edzési időszakban érdemes-e a rövid, de intenzív edzésekre koncentrálni, vagy inkább a rövid, de intenzív edzésekre.
Mikor jó választás az álló kerékpározás, és mikor nem feltétlenül?
Kerékpárergométer gyakorlatilag minden edzőteremben megtalálható. Ez azt jelenti, hogy ezek az optimális megoldás a zsírszövet elégetésére? Ennek nem kell mindig így lennie!
A kerékpáron végzett munka során a térd és a csípő részben megkönnyebbül. Ezért nagyszerű megoldás lesz a túlsúlyosak vagy sérülésekkel küszködők számára, akik nem akarják, hogy további terhelést jelentsenek alsó végtagjaiknak.
A napi mozgásszegény életmódot folytató edzőknek viszont nem ajánlott a kardió kerékpározás. Esetükben jobb megoldás a futás vagy akár a rendszeres gyaloglás.
Miért? A kerékpár állandósítja az ülő helyzetet, és nem segíti elő olyan mértékben a testmozgást, mint az egyenes testhelyzetben végzett gyakorlatok.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kerékpáros edzés nem stimulálja olyan mértékben az izomrostokat, mint például a futás, ami egyenes testtartásra kényszerít. Emiatt a kétkerekűek ajánlott tevékenységi formák azoknak, akik meg akarják menteni a szívüket. Ekkor sokkal könnyebb az átlagos pulzusszám-regiszterek megadása és hosszabb ideig történő karbantartása. Másrészt a gyengébb edzési impulzus a gyakorlatban kevesebb elégetett kalóriát jelent.
Tehát az álló kerékpáron való edzés jó választás lesz? Ez a céltól és mindenekelőtt az edző képességétől függ.
Álló kerékpár és klasszikus kétkerekű
Mivel a kerékpár-ergométer szinte minden edzőteremben megtalálható, van-e értelme normál kerékpárra váltani, és terepen kilométereket tenni? Kiderült, hogy igen!
Az egyenetlen terep és légellenállás leküzdésével eltérő vezetési feltételek megteremtése azt jelenti, hogy a törzs mély izmait, amelyek a kerékpáros testének menet közbeni stabilizálásáért felelősek, sokkal intenzívebben kell edzeni. Végső soron a lovaglás sebessége és a fordulatszám lassabb lehet a hagyományos lovaglásban, de a formára gyakorolt hatását nehéz túlbecsülni.
A kerékpár-ergométeren való pedálozás viszont minden alkalommal megismételhető vezetési körülményeket garantál. A vezetési kényelmet befolyásoló külső tényezők csökkentése arra készteti az edzőt, hogy magára az erőfeszítésre összpontosítson. Ezért a szintetikus körülmények tökéletesek a teljesítmény, az FTP-küszöb, a lovaglás közben termelt teljesítmény vagy más kerékpározási paraméterek tesztelésére.
Hogyan állítsuk be a kerékpár-ergométert, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt?
Az edzők, ergométerek és elliptikus trénerek különféle kiegészítő funkciókat kínálhatnak, amelyek megkönnyítik a zsírégető edzés programozását. Ellenőrizze, hogy az edzőteremben rendszeresen használt gép rendelkezik-e a következő tulajdonságokkal:
- ellenállás beállításának képessége,
- a vezetési szög beállítása (negatív vagy pozitív),
- beépített pulzusmérő érzékelők a kormány markolatába (valós időben mérik a pulzusszámot).
Gyakori megoldást jelentenek a programozott edzéstervek is, amelyek egy adott élettani érték, például erő, edzettség vagy fáradtságállóság fejlesztését segítik elő. A többi tudományághoz hasonlóan itt is érdemes rendszeresen változtatni az edzésterveken, hogy a szervezet ne szokjon túl gyorsan a konkrét ingerekhez.
Hogyan támogasd a zsírégetést?
A sportfiziológusok egyetértenek abban, hogy a rendszeres, változó intenzitású mozgás jótékony hatással van egészségünkre. Azonban nem ez az egyetlen tényező, amely meghatározza a sikeres zsírcsökkentést. Mire érdemes még odafigyelni?
Az egészséges életmód alapja mindig az életkorhoz, nemhez, fizikai aktivitáshoz és betegségekből adódó korlátokhoz igazodó, kiegyensúlyozott táplálkozás legyen. Érdemes odafigyelni a feldolgozott élelmiszerek kizárására, amelyek hozzájárulhatnak olyan életmódbeli betegségek kialakulásához, mint a keringési és légzési zavarok, valamint a rák.
A következő lépés a stimulánsok, különösen az alkohol és a cigaretta elhagyása. Olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyeket a szervezet méregként kezel, és negatívan befolyásolják annak működését, és megzavarják a hormongazdaság működését (különösen az alkoholban lévő etanol és a cigarettában lévő benzopirén és kátrány).
Érdemes megfontolni a zsírégetést célzó étrend-kiegészítés bevezetését is. Az olyan anyagokon alapuló készítmények, mint a koffein, a málna ketonok vagy a keserűnarancs kivonat, a legtöbb esetben biztonságosak, de felgyorsítják a karcsú alakért folytatott küzdelem hatásainak megjelenését.
