AA „mag” a test központi területére utal, amely a has, a hát és a csípő izmaiból áll. Ezek az izmok elengedhetetlenek a gerincoszlop stabilizálásához és a test mozgásának támogatásához.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mag képzésének fontosságai előnyöket amit kínálhat és néhány hasznos gyakorlatot e célok eléréséhez. Először is próbáljuk megérteni, mi a lényeg.
A „mag” a fitneszben a test központi területére utal, amelyből áll hasizmoktól vissza és istenek oldalait. Ezek az izmok elengedhetetlen a gerincoszlop stabilizálásához és támogatja a test mozgását.
A mag magában foglalja a törzs területén található összes izmot, válltól a medencéig. A rectus abdominis, a ferde izmok, a rekeszizom, a gerinc erectors és a hátizmok, például a latissimus dorsi és a multifidus. Mindezek együtt segítenek az ellátásban stabilitás És Kényszerítés a testünkhöz.
A mag képzésének előnyei
Az erős mag mindenekelőtt hasznos javítja a testtartást és ennek következtében segít megelőzni sérülések. Például súlyemeléskor vagy törzsmozgást igénylő gyakorlatok végzésekor a stabil mag segíthet megakadályozza az izmok egyensúlyhiányáttartsa meg a helyes testhelyzetet, és megelőzze a hát- és vállsérüléseket.
Azokban a sportágakban, ahol törzsmozgások szükségesek, mint például a versenyA tenisz vagy a golfa mag javítása azt jelenti, hogy javítani kell a teljesítmény atlétika.
Végül minden bizonnyal az erős és képzett Core legnagyobb előnye javítja testtartását és stabilitását.
Például minden életmóddal rendelkező ember ülő vagy azok, akik hosszú órákat töltenek az íróasztalnál ülve, profitálhatnak egy alapedzésből.
A gyenge törzsizmok rossz testtartáshoz, hátfájáshoz és egyéb mozgásszervi problémákhoz vezethetnek. Tehát mindenkinek meg kell adnia kiemelten fontos az alapizom edzésére kortól, nemtől és edzettségi szinttől függetlenül.
A core izmok vesznek részt stabilizáció a gerincoszloprólami viszont befolyásolja a testtartást.
A has- és hátizmok együtt dolgoznak a gerincoszlop stabilizálása érdekében, és megakadályozzák a törzs túlzott hajlítását vagy megnyúlását, ami okozhat testtartási problémák mint a lordosis vagy a kyphosis.
Hetente hányszor edzzük a magunkat?
Célszerű edzeni a magját legalább heti 2-3 alkalommal a test jó egészségének megőrzéséhez, valamint a test erejének és stabilitásának javításához.
Az alapedzés gyakorisága és intenzitása azonban attól is függ célokat amit az ember beállított magánakaz Ön edzettségi szintje és az Ön által követett edzésprogram.
Azok az emberek, akik szeretnék növelni a törzserőt és javítani a testtartást, nagyobb gyakorisággal és intenzitással edzenek. Kicsoda kezdő ehelyett rövidebb és ritkább ülésekkel kell kezdenie, hogy elkerülje az izomtúlterhelést és a sérülések kockázatát.
Akinek nem kell a magot képeznie
Általában szinte minden ember képes edzeni a magjátkülönös tekintettel a fentebb említett előnyökre.
Minden távol az emberek egészségügyi problémák vagy súlyos gerinc- vagy hasi sérülésekelőfordulhat, hogy kerülniük kell néhány gyakorlatot, és a magot az igényeiknek megfelelő programmal kell dolgozniuk.
Ezért ajánlott forduljon szakemberhez edzésprogram megkezdése előtt, ha jelentős egészségügyi problémái vagy sérülései vannak.
Lássunk egy rutint a magvak otthoni edzésére
Vegyünk egy szőnyeget, a módszerrel fogunk dolgozni áramkör kiképzés. Mi fogunk választani 5 gyakorlatot kell elvégezni szünet nélkül egymás után. A végén 45 másodpercet pihenünk, és megismételjük a kört. Maximum összesen 5 teljes kör.
Gyakorlat: ropogtatás
Feküdj a hátadra behajlított térddel és a padlón fekve. Tegye a kezét a feje mögé, anélkül, hogy összekulcsolná ujjait.
Szerződés a hasizmokat, és lassan emelje fel a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlóról.
Érje el a a törzs hajlítása maximális hasi összehúzódás.
Lassan engedje le a fejét, a vállát és a hát felső részét a padló felé.
Végezze el a gyakorlatot 20 ismétlésig és lépjen a következőre.
Gyakorlat: deszka a könyökre támaszkodva
Állj arccal a földre a könyöke hajlított és az alkaron támaszkodik. A karoknak párhuzamosaknak kell lenniük, a kezeknek pedig közel kell lenniük egymáshoz.
Emelje fel testét a padlóról, fenntartva a egyenes pozíció tetőtől talpig. A könyökének egy vonalban kell lennie a vállával.
Tartsa ezt a pozíciót 35 másodpercig, és próbálja megtartani a összehúzódott törzsizmok és tartsa az egyenes vonalat a nyaktól a sarkig, majd lépjen a következőre. Ha derékfájása van, jobb, ha abbahagyja.
Gyakorlat: oldalsó hasizmok
Feküdj a hátadra a sajátoddal térdét összehajtogatva és lábai a padlón nyugszanak.
Helyezze a jobb kezét a nyaka mögé, és nyújtsa ki a bal karját a talajon kissé nyitottan a törzséhez.
Helyezze a bal bokáját a jobb térdére, és hajtsa végre a a törzs hajlítása jobb könyökét a bal térd felé irányítva.
Végrehajtás hajlítás És csavar a mellszobra.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodpercig az egyik oldalon, majd a másik oldalon, majd lépjen a következőre.
Gyakorlat: egyenes karok deszka
Kezdje a támogatás bekapcsolásával kar feszült (nyitott kezek, vállszélességben) e lábak feszült felfüggesztésben nyitott medenceszélesség.
Tartsd meg ezt a pozíciót 35 másodperc majd lépj tovább a következőre.
Gyakorlat: oldalsó deszka a könyökre támaszkodva
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd a talajon legyen, és a felkarodat a válladdal egy vonalban nyújtsd felfelé.
Tartsd a egyenes testet, és emelje fel a csípőjét a talajról, csak az oldalsó hasizmokat és a törzsizmokat használva a súly megtámasztására. Ily módon a testednek edzeni kell egyenes vonal tetőtől talpig.
Győződjön meg arról, hogy a könyök a váll alatt helyezkedik el hogy megfelelően támogassa a test súlyát és megelőzze a karsérüléseket. Tartsa egyenesen a lábát, ne a padlóról.
Tolja fel és le a medencéjét.
Amikor az egyik oldalon végzett a gyakorlattal, ismételje meg az oldalsó deszkát a teste másik oldalán. Végezze el a gyakorlatot 35 másodperc az egyik, majd a másik oldalon.
Ezen a ponton pihenjen 45 másodpercet és ismételje meg az áramkört legfeljebb 5 alkalommal.
Következtetések
A mag képzése nemcsak a sportteljesítmény növelése szempontjából fontos, hanem mindenekelőtt azért is javítja általános egészségét és testtartásátmivel előnyei között ott van a az alsó hátfájás csökkentése és a sérülések megelőzése.
