Ideális időpont a vacsorához. „Nagyszüleink és az előző generációk közvetlenül naplemente után vacsoráztak”
A legújabb tanulmányok nemcsak a jobb emésztéssel, a jobb alvással és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe a 20 óráig elfogyasztott vacsorát, hanem az elhízás kockázatának csökkenésével, sőt, az ember élettartamával is – jegyzi meg a
FOTÓ: Shutterstock
„Régen az volt a hagyomány, hogy este fél nyolc előtt befejeztük az étkezést. Most, a rohanó életmóddal és a sok étterem, kocsma, mozi stb. megnyitásával megváltoztak az étkezési szokások”., mondta Dr. Abhay Gundgurthi, a bengalurui Sagar Hospitals endokrinológusa a South Firstnek. „A vacsora gyakran az az étkezés, amelyet a legtöbbet halogatnak, ami a cukorbetegség, a szívvel kapcsolatos állapotok és más anyagcserezavarok növekedéséhez vezet.”
A késői vacsorák és az e szokás okozta betegségek
A városi területeken , ahol a munka és a társadalmi elfoglaltságok gyakran késő éjszakába nyúlnak, a korai vacsorára időt találni kihívást jelenthet.
A késő esti étkezés megzavarhatja szervezetünk természetes ritmusát, ami súlygyarapodáshoz és anyagcsereproblémákhoz vezethet.
„A korai vacsoraevés csökkenti a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) kockázatát. Az étkezési időablak szűkítése (a korai vacsoraevés által) csökkenti az elhízás, a cukorbetegség és számos más betegség kockázatát”, írta a hyderabadi Apollo Hospitals neves neurológusa, Dr. Sudhir Kumar az X-en.
„Ha még messzebbre megyünk vissza a történelemben, nagyszüleink és a korábbi generációk közvetlenül naplemente után vacsoráztak.” jegyezte meg.
Dr. Sudhir hozzátette, hogy a késői vacsorák és a késői partik újabb jelenségek.
A vacsora ideális időpontja
Bár a vacsora ideális időpontja függ a napi időbeosztástól, az életmódtól, a kultúrától, több kutató és orvos is azt javasolta, hogy a vacsora ideális időpontja este 7 és 8 óra között van.
„A naplemente előtti vacsoraidő az ideális időpont. Jelenleg azonban csak azok, akik hajlamosak az időszakos böjtöt követni, általában 18 óráig esznek. Ha nem is pont este 6-kor, de legalább este 7 óra körül ideális enni.”, mondja Dr. Shashikant Iyengar, metabolikus coach és Low Carb Practitioner a South Firstnek.
A vacsora elfogyasztása ebben az időben igazodik a szervezet természetes cirkadián ritmusához, ami segíti az optimális emésztést, mondja Dr. Satyanarayana Mysore, a bengalurui Manipal Kórház alvásgyógyászati és pulmonológiai vezetője a South Firstnek.
„A vacsora 19 óráig történő befejezése elegendő időt biztosít a szervezetnek, hogy lefekvés előtt megeméssze az ételt, javítva ezzel az alvás minőségét és az általános egészségi állapotot. Emellett igazodik az anyagcsere természetes csökkenéséhez is, amely este történik.‘” – magyarázza.
De mindezzel együtt a legjobb vacsoraidő az egyéni időbeosztástól is függ. Ha például valaki későn ér haza a munkából, nem biztos, hogy megvalósítható, hogy azonnal egyen. Ilyen esetekben is tanácsos legalább két órát hagyni a vacsorák között, hogy segítse az emésztést és az alvás minőségét – teszi hozzá Dr. Mysore.
Végül az étkezések időzítésének következetessége is kulcsfontosságú. Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban eszünk, az segíthet szabályozni a szervezet belső óráját és javíthatja az anyagcsere-folyamatokat.
A 19 órakor elfogyasztott vacsora növelheti a hosszú élettartamot
A Frontiers in Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány a korábbi vacsoraevés és a lehetséges hosszú élettartam közötti kapcsolatot vizsgálja.
Az olaszországi L’Aquilában, egy olyan régióban végzett vizsgálat, amely a nonagenáriusok (90-99 évesek) és centenáriusok (100 évesek) nagyszámú populációjáról ismert, a tanulmány a vacsoraidőzítésre és az elfogyasztott ételek típusaira összpontosított.
A kutatók megállapították, hogy a vacsorát általában 19:13 körül szolgálták fel. A további kutatások kimutatták, hogy minden résztvevő olyan étrendet követett, amelyet szigorú kalóriakeretű étrend jellemzett.
Az alacsony kalóriabevitelt jelentős, a vacsorától a másnapi ebédig tartó 17 órán keresztül tartották fenn.
Miért segít a naplemente előtti étkezés
Dr. Pramod V Satya, a Millers Road-i Manipal Kórház belgyógyász szakorvosa elmondja a South Firstnek, hogy az összes étkezés befejezése napnyugta előtt és a másnap reggeli étkezés mellőzése nemcsak az egészségre van jó hatással, hanem a fogyás szempontjából is.
Ez közel 14 órás jó böjtöt biztosít, amit intermittáló böjtnek is neveznek.
„Ez azért vezet fogyáshoz, mert estefelé a szervezet hajlamos több szteroidhormont, növekedési hormont és több inzulint termelni. Ezek mindegyike lipogén, csökkenti a cukrokat és zsírként raktározza el. Tehát mindig hajlamos vagy arra, hogy több zsírt termelj, bármilyen ételt is eszel este.‘ – magyarázza Dr. Satya.
„Ezért van az, hogy az időszakos böjt megfosztja a szervezetet a kalóriától, amikor nagy mennyiségű zsírt képes termelni. Az időszakos böjt a gyógynövényes étrenddel együtt bizonyítottan csökkenti a testsúlyt, és jó védelmet nyújt a szívbetegségek ellen is. A naplemente előtti étkezés segít csökkenteni az egészségtelen zsírokat, amelyek hajlamosak elzárni a kis ereket” – teszi hozzá.
A következetesség a kulcs
Végső soron az étkezések időzítésének következetessége kulcsfontosságú, mondja Dr. Gundgurthi. Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban eszünk, az segíthet szabályozni a szervezet belső óráját és javíthatja az anyagcsere-folyamatokat.
A minden nap azonos időpontban történő étkezés javítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását is, és stabilizálja az anyagcsere-funkciókat.
Ez a rendszeresség megelőzheti az emésztési panaszokat, például az emésztési zavarokat és a refluxot, az éhségjelzések szabályozásával segíthet a testsúly hatékony kezelésében, a vércukorszint kiegyensúlyozásával pedig stabil energiaszintet és hangulatot tarthat fenn.
„A következetes étkezési rend, különösen a vacsora, segít javítani az alvás minőségét, mivel a szervezet jobban meg tudja emészteni az ételt lefekvés előtt”mondja a szakember.
