A lehűlés, vagyis az edzés utáni izmok megnyugtatása és ellazítása rendkívül fontos eleme az edzésnek, amelyet sajnos gyakran figyelmen kívül hagynak az edző nélkül sportolók. A testnek pedig lazításra és nyújtó gyakorlatokra van szüksége az edzés végén, hogy lelassítsa a pulzusszámot. Tekintse meg a lehűlési gyakorlatok példáját.
Tartalom
Nyugodj le, azaz a test megnyugtatásának egy fő célja van: a testet az intenzív testmozgás állapotából lassan nyugalmi állapotba állítani. Évek óta elterjedt az a vélemény, hogy az edzés végén végzett lazító és nyújtó gyakorlatok legfontosabb hatása, hogy megszűnik az ún. fájdalom az edzés utáni napon. Ma már ismert, hogy ezt az elméletet kutatások nem támasztják alá, de ez nem jelenti azt, hogy a lehűlés szükségtelen lenne. Ellenkezőleg!
Olvassa el még:
Miért érdemes lehűteni?
A test ellazítása edzés után alacsony intenzitású gyakorlatok, légző- és nyújtógyakorlatok végzése 5 percen keresztül (a gyakorlatok típusa az általunk végzett edzéstől függ, az egyes edzésekhez igazodó gyakorlatok részletes leírása alább található) .
Nemcsak az edzés hirtelen befejezése nem tesz jót a szívnek, hanem gyengeséget vagy ájulást is okozhat.
A lehűlés fő célja a pulzusszám fokozatos lelassítása a nyugalmi szintre. Edzés közben kénytelen gyorsabban és intenzívebben dolgozni, hogy szervezete oxigénnel teljen. Az edzés befejezése után lassan vissza kell térni a kezdeti állapotba, mert a fizikai aktivitás hirtelen abbahagyása embóliát okozhat a kitágult perifériás vénákban.
A lehűlésnek nem a pulzusszám szabályozása az egyetlen előnye. Ezenkívül az edzés utáni nyújtó gyakorlatok segítik az izmok ellazulását az intenzív munka után. Az oktatók szerint e cél elérésének legjobb módja a , és egyes szakértők úgy vélik, hogy a lehűlés a következő edzés hatékonyságának növelését jelenti.
Fontos, és gyakran alábecsülik, hogy a lehűlés egyfajta lezárása az edzés egészének – pozitív hatással van a közérzetére. A minta: bemelegítés – alapgyakorlatok – lehűlés, lehetővé teszi, hogy teljes mértékben elégedett legyen az elvégzett munkával, mert nem áll meg hirtelen, hanem finoman vált át a magas aktivitás állapotából a jól végzett feladatba vetett boldogító hit állapotába Kész.
Annak érdekében, hogy tested megfelelő oxigénnel teljen el edzés után, ne felejtse el néhány mély lélegzettel befejezni az edzést.
Hűtsd le: gyakorlati példák
Az, hogy hogyan fejezi be az edzést, nagyban függ annak típusától. A szervezett foglalkozások, pl. fitnesz esetén az oktató nyugtató gyakorlatokat ír elő. Az edzőteremben vagy otthon végzett edzés után gondoskodnunk kell arról, hogy a fokozott aktivitást megfelelően „lekapcsoljuk”. Ezt úgy érhetjük el, hogy körülbelül 5 percet nyugodtan töltünk, és lassan végzünk néhány gyakorlatot. Íme néhány példa:
- Álljon kissé szét a lábával, és nyújtsa felfelé a karját, nyújtva a hátizmokat.
- Végezzen lassú (!) karköröket: először az egyik kezével, majd a másikkal (néhányszor előre és néhányszor hátra).
- Álljon enyhén szétválasztott lábbal, emelje fel az egyik karját függőlegesen felfelé, miközben a lehető legjobban hajlítsa meg a könyökénél. A másik kezével fogja meg a könyökét, és húzza a feje mögé. Nyújtsa ki így a másik karját is.
- Még mindig enyhén szétválasztott lábakkal állva nyújtsa ki az egyik egyenes karját maga elé, a padlóval párhuzamosan emelve. A másik kezével fogja meg egyenes karja könyökét, és ebből a helyzetből húzza maga felé az egyenes karját. Ügyeljen arra, hogy a keze mindig párhuzamos legyen a talajjal; ismételje meg a húzást többször, és váltson kezet.
- Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, helyezze össze a lábát úgy, hogy a lábujjak felfelé nézzenek. Hajlítsa meg törzsét a lehető legmélyebben, és próbálja megérinteni a lábujjait a kezével. Ne feledje, hogy ne hajlítsa meg a térdét.
- Álljon egyenes lábbal, és hajtson végre néhány mély előrehajlást.
- Fejezze be a lehűlést úgy, hogy az orrán keresztül mélyeket lélegezzen be, majd a száján keresztül vegye ki a levegőt, miközben karjait felemeli (belégzés, kezek felfelé, kilégzés, kezek lefelé).
Olvassa el még:
Radosław Nosal, fitneszedző, a Testnevelési Akadémián végzett
Mire kell figyelni a lehűlés során?
A nyújtó gyakorlatok fontos szerepet játszanak a lehűlésben. Fitnesz oktatói munkám során azt vettem észre, hogy míg a kezdő amatőr sportolóknak a légző- és nyugtató gyakorlatok végzése nem okoz gondot, addig a nyújtásnál jelentősek a nehézségek. Szinte minden alkalommal adódnak technikai problémák a mozgáskorlátozottság miatt. Ilyen helyzetekben, amikor az ízületben nem lehet elérni a szükséges amplitúdót, azt javaslom, hogy a gyakorlatot kisebb mozgásterjedelménnyel, lassabban végezzük, hogy ne feltételezze az edző értelmezését. Ne feledje, hogy a helytelenül végrehajtott gyakorlat nem feltétlenül hozza meg a kívánt hatást, és akár sérüléshez is hozzájárulhat.
Futás, kerékpározás: lehűlés szükséges?
Lehűlés minden típusú fizikai tevékenység után szükséges. Kerékpározás, úszás vagy nordic walking után is. Semmilyen intenzív fizikai tevékenységet nem szabad hirtelen abbahagyni. A hosszabb táv megtételét igénylő sportágaknál a cél elérésekor nem szabad megállni, csak lassítani. 5 kilométert futott? Adjon hozzá 500 méter kocogást vagy gyaloglást.
A legfontosabb, hogy ne hagyjuk abba hirtelen az erőfeszítést, főleg, ha edzés közben mindent beleadtunk. Ha futás vagy kerékpározás után megnyugszunk, érdemes kis kortyokban vizet vagy izotóniás italt inni, hogy legalább részben pótoljuk az elvesztett folyadék- és ásványianyag-szintet.
A nyújtás is elengedhetetlen része a futás utáni lehűlésnek. Az amatőrök körében ugyan nem túl népszerű, de számos pozitív hatása van, így amikor edzés után a pulzusod normalizálódik, érdemes legalább 5-10 percet a nyújtásra szánni. Kevesen tudják, hogy a melegizmok megfelelő nyújtása felgyorsítja a regenerációt, erősíti és csökkenti a sérülések kockázatát. Csak végezzen néhány egyszerű gyakorlatot.
- Álljon az egyik lábára, a másikat hajlítsa térdre – a sarkát húzza a fenék felé. Tartson egyenes testtartást. Lábcsere.
- Álljon szét a lábával, és végezzen mély hajlítást a kilégzéskor. Hajoljon át, hajoljon a jobb és a bal lábához.
- Helyezze egyenes lábát a falhoz vagy a korláthoz. Hajoljon kissé meg, nyújtsa ki a bicepszét. Lábcsere.
- Álljon a fal elé, és tegye rá a kezét a mellkas szintjén. Helyezze jobb lábának labdáját a falra úgy, hogy a sarok érintse a padlót, majd enyhén dőljön a fal felé, amíg úgy érzi, hogy a vádli nyúlik (a lábának végig egyenesnek kell lennie). Lábcsere.
Ne feledje: nyújtáskor soha ne lépje túl a fájdalomhatárt! Tartsa meg minden pozíciót 20-30 másodpercig.
