Az edzés intenzitásának mérése lehetővé teszi, hogy objektíven elemezze, milyen keményen edz. Évek óta ismert, hogy az edzés intenzitásának változtatása folyamatos fejlődést eredményez. A terhelés helyes megválasztása lehetővé teszi az adott testparaméterek és motoros jellemzők tudatos alakítását. Sok sportoló évekig edz érzés szerint, de ez egy olyan módszer, amely gyakran tévútra vezet. Hogyan mérhető a testmozgás intenzitása, és van-e ennek univerzális módja?
Tartalom
Miért mérjük az edzésterhelést?
Az izmok, az endokrin és az idegrendszer ingerlése edzés formájában valamennyi rendszer fokozatos alkalmazkodását eredményezi. Az izmok lassan megerősödnek, és a szív keményebben tud dolgozni. A probléma az, hogy az alkalmazkodás fiziológiailag nagyon költséges folyamat. Az új izomfehérjék szintézise, az idegrendszer átprogramozása, a hormonok fokozott koncentrációban történő szekréciója rengeteg energiába kerül a szervezetnek.
Evolúciós szempontból ez veszteséges. Ezért a változtatások elmaradása az edzéseken előbb-utóbb formai pangáshoz, később pedig visszafejlődéshez vezet. Ahhoz, hogy ellenőrizni tudja, mi történik a testével az edzés eredményeként, meg kell mérnie, milyen keményen edz. Csak ezután tudja felmérni, hogy a nyújtott ingerek változnak-e az idő múlásával, és lehetővé teszi a terv szakaszainak megkülönböztetését.
24-es formában: hibák edzés közben
Miért kockázatos az érzés alapján gyakorolni?
A sportolók gyakran mondják, hogy nincs értelme az edzésterv elkészítésének és a gyakorlatok intenzitásának mérésének, mert a saját testének jó ismerete lehetővé teszi a gyakorlatok legjobb programozását. Ez részben igaz, mert nem minden, a testből érkező jelet lehet táblázat és grafikon formájában megjeleníteni.
Képzelj el egy egyszerű példát. Ha gyenge vagy, vagy nehéz napod volt a munkahelyeden, és a tervedben futási intervallumok is szerepelnek, akkor az erőfeszítés szubjektív érzése valószínűleg sokkal nagyobb lesz, mint azt korábbi tapasztalataid sugallják. Miért?
Mindannyiunknak van egy bizonyos ellenállása a stresszhatásokkal szemben, és ezt a mindennapi eseményekkel csökkentve megerőltetőbbnek tűnik az edzés, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a saját testünk jó érzése egy adott tudományág több éves gyakorlása után jön létre.
A kezdők nagyon könnyen esnek egyik vagy másik végletbe:
- túl keményen edzenek, mert azt feltételezik, hogy ha edzés után nem fájnak az izmok, akkor az erőfeszítés nem hatékony,
- túl könnyedén edzenek, ügyelve arra, hogy ne kockáztassák a túledzettséget.
Az alábbiakban ismertetett rendszerek barométerként működnek, amely lehetővé teszi, hogy összpontosítson edzésére, gyorsabban érje el a kívánt eredményeket, és elkerülje a rutinnal való unalmat.
Reps tartalékban (RIR)
A RIR módszert gyakran alkalmazzák az erő- vagy erőállóképesség tudományágakban. Testépítők és CrossFit gyakorlók használhatják.
Használata annyi ismétlést jelent munkakészletekben (nem bemelegítő sorozatokban), hogy pontosan meghatározott számú mozdulat marad az izomelégtelenségig. Például a 4RIR azt jelenti, hogy egy adott sorozatban még négy ismétlést tud teljesíteni pihenés előtt.
A RIR mérési módszert degresszív módon alkalmazzuk. Ez azt jelenti, hogy minden héten olyan súlyt használsz, amely kevesebb ismétlést hagy tartalékban. Kiindulási pontként bizonyos számú ismétlést kell végrehajtania munkakészletekben, például 8. Ez így nézhet ki:
- 1. hét – 4 RIR (elméletileg 12 ismétlést kell tudnia csinálni),
- 2. hét – 3 RIR,
- 3. hét – 2RIR,
- 4. hét – 1 RIR,
- 5. hét – 0RIR, a munkasorozat izomelégtelenségig zajlik, a 8. ismétlés az utolsó, amit kifogástalan technikával lehet végrehajtani.
A súlyokkal való kaland elején a RIR módszer kissé bonyolultnak tűnhet. Érzékenységet is igényel, mert tisztában kell lenni azzal, hogy egy adott gyakorlatban és az adott ismétlési tartományban mekkora súlyt tudsz elviselni. Kis gyakorlással ez a minta nagyon pontos lesz.
Az észlelt terhelés értékelése (RPE)
Egy másik módszer a 10 pontos RPE skálára való hivatkozás. Néha megtalálható a Borg-skála is (20 szintje van). Az RPE skála a fáradtság fokozódó tüneteire utal. Ez egy kényelmes módszer az erőfeszítés mérésére futás, kerékpározás vagy úszás során.
Az elfogadott módszertantól függetlenül a cselekvési terv ugyanaz lesz. Minél magasabb az észlelt megerőltetési szintje, annál lejjebb áll az RPE skálán. Feltételezzük, hogy a 0. szint az erőfeszítés hiányának, a 10. szint pedig a munka maximális intenzitásának felel meg. Közöttük van:
- 1 – nagyon könnyű erőfeszítés,
- 2-3 – mély légzés, de mégis kényelmes erőfeszítés, könnyű beszélgetés,
- 4 – a légzés észrevehetően mélyebbé válik, és lehetséges a beszélgetés, bár nehezebb,
- 5-6 – a légzés elnehezül, kellemetlen érzés,
- 7-8 – mély és erőltetett légzés, a beszélgetés fenntartása lehetetlenné válik,
- 9 – rendkívül kemény erőfeszítés.
Az RPE skála segítségével szubjektíven értéket rendelhet egy adott tréninghez (vagy akár annak minden töredékéhez), ami nagyon személyre szabottá teszi a módszert, ugyanakkor érzékeny a képzés alul- (vagy éppen ellenkezőleg, túlbecsléséből) eredő hibákra is. a saját képességeidet.
Nagyon gyakran az edző emberek nem akarják vagy nem tudják mozgósítani magukat egy kellően kemény erőfeszítéshez, ugyanakkor azt állítják, hogy már elérték a skálán a maximális eredményt.
Pulzuszónák
A pulzuszónák használata különösen hasznos az állóképességi sportoknál, amikor a szívnek elegendő ideje van ritmusát a hosszú távú munkához igazítani. Az erősportok esetében nagy valószínűséggel lokális izomfáradtság lép fel, mielőtt a pulzus elérné a megfelelő szintet.
Ez a módszer a maximális pulzusszámot használja az edzés intenzitásának mérésére. Ez az az egyéni sebesség, amellyel az ember szíve működhet, és olyan értékektől függ, mint például:
- kor,
- szex,
- képzési állapot.
A maximális pulzusszám pontos meghatározásához használja az egyes sportlaboratóriumok és orvosi egyetemek által kínált terhelési tesztet. Használhat pulzusmérőt is. Sok modern óra rendelkezik speciálisan kialakított algoritmusokkal, amelyek segítenek meghatározni a maximális pulzusszámot, a VO2Max-ot vagy a laktátküszöböt.
A legegyszerűbb módszer a fiziológusok által évek óta kifejlesztett kész formulák valamelyikének alkalmazása. A legnépszerűbb minták a következők:
John Moores Egyetem algoritmusa
- HRMax=202-(0,55xage) férfiaknál,
- HRMax=216-(1,09xage) nőknél.
Tanaka algoritmusa
- HRMax=209,6-(0,65xage) férfiaknál,
- HRMax = 207,2x (0,65x életkor) nőknél,
- HRMax=205-(0,6xage) képzett emberek számára,
- HRMax=212-(0,7xage) nem edzõ embereknek.
Fox és Haskell minta (kissé elavult, de sok forrás még mindig hivatkozik rá)
Sally Edwards algoritmus
- HRMax=210-(0,5xage)-(0,022xweight)+4 férfiaknál,
- HRMax-210-(05xage)-(0,022xweight) nőknek.
Miután meghatározta a maximális pulzusszámát, edzhet úgy, hogy az aktuális pulzusszámát a megadott értéken belül tartsa. Így meghatározhatja az erőfeszítés intenzitását. Az atlétikai edzők 5 edzészónát különböztetnek meg, ahol az 1. zóna jelenti a legkisebb, az 5. zóna pedig a legnagyobb erőfeszítést.
Feltételezzük, hogy az 1. zóna aktív regeneráció (50-60% HRM). Ez a fajta edzés segít eltávolítani a metabolitokat az izmokból és oxigénnel látja el a fáradt szöveteket. A 2. zóna (60-70% HRM) az általános állóképesség javítására és a zsírszövet égetésére szolgál.
A 3. zóna (70-80% HRM) az aerob kapacitás javítását célzó erőfeszítéseknek felel meg.
A 4. zónát (80-90% HRM) az anaerob kapacitás növelésére használják. Végül, az 5-ös zóna (90-100% HRM) pozitív hatással van az erő és a neuromuszkuláris aktiváció javítására.
Ahhoz, hogy így kontrollálni tudja edzésterhelését, valós időben kell mérnie. Erre a célra érdemes csuklós pulzusmérővel felszerelt vagy mellkaspánttal kompatibilis pulzusmérőket használni. A második módszer pontosabb, de pulzusmérőt kell viselni.
Ha valaha is járt edzőteremben, valószínűleg észrevette, hogy sokan a MET skála segítségével számítják ki a terhelést. Feltételezzük, hogy egy MET megfelel annak az oxigénmennyiségnek, amelyet egy egészséges, 40 éves férfi egy percig mozdulatlanul ül. Ez az érték a becslések szerint 3,5 ml testtömeg-kilogrammonként. Minden végzett tevékenység megsokszorozza ezt a fiziológiai költséget, ezáltal növeli az edzés észlelt intenzitását.
Ha a kijelzőn a 10 MET felirat látható a kerékpár pedálozása közben, ez 35 ml oxigénnek felel meg, feltételezve, hogy 60 másodpercig állandó intenzitást tart fenn.
A WHO módszertanában, amely a mérsékelt és intenzív edzés stb. fogalmát használja, azt feltételezik, hogy a 3 és 5,9 MET közötti értékek az első fogalomnak felelnek meg, míg az 5,9 MET és a feletti értékek a második fogalomnak felelnek meg.
Erő
A teljesítmény egy népszerű paraméter a munka intenzitásának meghatározására kerékpározás során. A futók az emelkedőn végzett edzések során is használják, mert ebben az esetben a szívben végbemenő élettani változások nem lesznek elég dinamikusak ahhoz, hogy megbízható eredményt adjanak. A teljesítménymérő kiszámítja, hogy a sportolónak egy adott pillanatban mennyi energiát kell fordítania a kerékpár meghajtására. Ehhez az erő és a távolság szorzatát használja fel és osztja el idővel.
A kerékpárok teljesítményérzékelőit leggyakrabban a következőkbe szerelik be:
- hátsó kerékagy,
- pedálok,
- hajtókar.
A futók használhatják a cipőre szerelt modult vagy egy érzékelőt az órában (egyes modellek már rendelkeznek ezzel a funkcióval).
Modelltől függően mindkét pedálra talál egy és két érzékelőt. Utóbbi esetében a további információk közé tartozik az egyes pedálokra gyakorolt nyomás mértékének megosztása és a vezetési egyensúly. Ez az információ fontos, ha szeretné elemezni a tudományág technikai részleteit.
A teljesítménymérés fő előnye a pulzusméréssel szemben, hogy az előbbi értéket pontosan lehet szabályozni. Míg a pulzusszámot számos, gyakran független változó (pl. időjárás, nyomás) befolyásolja, a teljesítmény még rövid távolságokon is nagy pontossággal szabályozható.
A maximális súly százaléka (%CM)
A testépítésben gyakran használt másik módszer az, hogy a maximális súly meghatározott százalékára vonatkozik. Ez a pulzuszónákra és a HRMax-ra vonatkozó módszer egy változata, de statikus tudományágakban.
Használata némi gyakorlást igényel, mert tudnod kell, hogy egy adott gyakorlatban mekkora súlyod a maximum (guggolásban lehet 150 kg, de síkpadon 80 kg!). A maximális súly az a súly, amellyel csak egy, de technikailag megfelelő ismétlést tudsz végrehajtani emelés vagy edzőpartner segítsége nélkül.
Miután beállította a kiválasztott gyakorlatok célértékét, elkezdheti az edzésterv elkészítését.
Általában ott, ahol a %CM alacsonyabb, nagy edzésmennyiség (több ismétlés vagy sorozat) ajánlott. Másrészt, ahol 80-90% CM-hez közeli súllyal edz, kisebb lesz a hangerő, és hosszabb lesz a pihenőidő a sorozatok között.
A volumen edzés általában növeli a szív- és érrendszeri erőnlétet és a helyi izomállóképességet. A magas %CM-mel végzett intenzív edzés viszont pozitív hatással van az erő, az izomtömeg és az erő fejlődésére.
Változtathatok-e az edzésintenzitás mérési módszerein?
Minden sportoló teste más és más, és ez nem közhely. Mindannyian másképp reagálunk a következőkre:
- kiképzés,
- diéta,
- kiegészítés,
- pihenés.
Még ha pontosan ugyanazokat a módszereket használjuk is, az eredmény eltérő lehet. Ezért érdemes rendszeresen változtatni a terhelésértékelési módszereken. Nem mindegyik fog működni minden tudományágban. Fontos, hogy egy adott megoldás lehetővé tegye a skála teljes skálájának használatát.
