Hogyan lehet napközben szundikálni. A szakértők számos tippet adtak az „alvásszakértővé” váláshoz.

A kávé nem lehet jobb, mint a reggel megivott kávé, de a nap előrehaladtával az energiaszint csökkenhet. Így előfordulhat, hogy napközben szükséged lesz egy második vagy harmadik kávéra. A szakértők adnak egy másik lehetőséget, hogy egész napra legyen energiánk.

A szundikálás „olyan, mint egy teljesítményfokozó drog”. FOTÓ: Shutterstock

A szunyókálás „olyan, mint egy teljesítményfokozó szer”, mondta Jade Wu, a Duke Egyetem pszichológusa és alváskutatója. Az alvás segíthet tisztábban gondolkodni, gyorsabban reagálni, javíthatja a hangulatot és a memóriát – mondta.

De a jó alvás legalább annyira művészet, mint tudomány, és némi gyakorlatot igényel, hogy elsajátítsuk. Ha otthonról dolgozik, vagy ha talál egy csendes helyet az irodájában, vagy ha hétvégén vagy szabadnapokon korlátozottak az alvási lehetőségek, akkor érdemes kísérletezni a déli alvással, mondják a szakértők, a szakértők szerint.

Hogyan váljunk „alvásszakértővé”

Időzítsd magad

A legjobb időpont a szundikálásra körülbelül hat-nyolc órával a reggeli ébredés után – mondta Sara Mednick, az Irvine-i Kaliforniai Egyetem kognitív tudományok professzora.

Van egy „természetes cirkadián esés” a kora és a délután közepén, mondta Dr. Wu, mert a stresszhormon kortizol szintje és más, az éberségünket segítő jelek ekkor kezdenek csökkenni.

Vigyázzunk, hogy ne aludjunk túl későn vagy túl sokáig, különösen, ha álmatlansággal küzdünk, mondta Dr. Wu: „Ez olyan, mintha vacsora előtt egy igazán nagy desszertet ennél – ez visszafogja az étvágyadat”.

Tartsa alacsonyan az elvárásokat

Lehet, hogy nem fogsz elaludni a szunyókálás alatt – vagy legalábbis nem fogod azt hinni, hogy elaludtál – és ez rendben is van, mondta Dr. Mednick. Gyakran „némileg tudatánál vagyunk”. az alvás korai szakaszában, mondta. „ez még mindig egy jó pihenés”.

Rámutatott egy nemrégiben készült tanulmányra, amely szerint az alvás legkönnyebb szakaszába – egyfajta alkonyi zónába, ahol az elménk álomszerű módon elkalandozik – való elmerülés akár egy percre is egy 20 perces alvás során több kreativitást és jobb problémamegoldást eredményez a felnőtteknél.

Érezd magad kényelmesen

Üljön le egy csendes helyre, ahol nem valószínű, hogy megzavarják, és kapcsolja a telefonját repülőgép üzemmódra, mondta Dr. Wu. Ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy íróasztalod van, vagy hozzáférsz egy alvószobához, fontold meg, hogy párnát, szemmaszkot és füldugót tartasz a munkahelyeden, mondta Jessica Payne, a Notre Dame-i Egyetem pszichológiaprofesszora.

Ezután próbálja meg hangolni az öt érzékszervét, hogy „kilépjen a fejéből és a testébe”, mondta Dr. Wu, és hagyja, hogy a légzése lelassuljon és elmélyüljön. „Ez lehetővé teszi, hogy az alvás eljöjjön hozzád.”

Vigyázzon a koffeinnel

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a „alvás kávé után”, amikor közvetlenül elalvás előtt koffeint fogyasztunk, javíthatja a hangulatunkat és az éberségünket ébredés után. Ez hasznos lehet, ha éjszakai műszakra készülsz; egyébként Dr. Mednick nem ért egyet ezzel a megközelítéssel. Szerinte visszafelé sülhet el, ha a koffein ébren tart lefekvéskor.

Állítson be ébresztőt

Dr. Payne azt javasolja, hogy az alvást körülbelül 20 percre korlátozzuk – ez elég idő ahhoz, hogy az alvási ciklus legkönnyebb szakaszait elkapjuk, amelyek „még mindig pihentetőek, de könnyen felébredünk belőlük” – mondta. Dr. Mednick szerint egy ilyen rövid szunyókálás, még ha a nap későbbi szakaszában is tartjuk, valószínűleg nem zavarja az éjszakai alvást.

20-30 perc után az alvás mélyebb szakaszaiba lépünk, és utána rendkívül nehéz megpróbálni felébredni, mondta Dr. Wu.

Ha egy 20 perces szunyókálástól még mindig fásultnak érzed magad, az azt jelentheti, hogy annyira alváshiányos vagy, hogy az agyad. „gyorsan mély, lassú hullámú alvásba süllyed” – mondta Dr. Payne. Ha van rá ideje, akkor előnyös lehet egy 90 perces szunyókálás, amely teljes és pihentetőbb alvási ciklust tesz lehetővé – tette hozzá. Az ilyen alvás különösen hasznos lehet azok számára, akiknek több alvásra van szükségük, mint például a sportolók, a várandósok vagy a rendszertelen munkaidőt pótolni próbálók.

Bármilyen hosszúra is tervezzük a szundikálást, állítsunk be egy ébresztőt, mielőtt lehunyjuk a szemünket, mondta Dr. Wu, így megnyugodhatunk, és tudjuk, hogy időben felébredünk, hogy folytathassuk a napunkat.

Ébredjen egyenesen

Adjon magának néhány percet az ébredésre, mondta Dr. Mednick, és próbáljon meg napfényt vagy erős fényt kapni a szemébe. „Ez egy nagyon erős jelzés az agyadnak, hogy itt az ideje aktívnak lenni”.

Szerinte az is segíthet, ha hideg vizet fröcskölünk az arcunkra és a nyakunkra, és megmozgatjuk a testünket.

Ha nem tudsz szundikálni, tarts szünetet.

Dr. Mednick szerint vannak, akik nehezen ébrednek fel az alvásból, és úgy tűnik, hogy a szunyókálásnak nincs akkora haszna, mint másoknak.

Ha a szunyókálás nem az Ön számára, vagy ha a munkája nem teszi lehetővé a szunyókálást, fontolja meg más módját annak, hogy az agyát „kikapcsoljon”, például egy séta, egy rövid meditáció vagy mély légzés, javasolta Dr. Mednick.