Hogyan lehet folytatni az edzést egy hosszú szünet után?

Kíváncsi vagy, hogyan térhetsz vissza az edzéshez szünet után? Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik! Az edzőterembe való visszatérés egy év vagy hosszú, több éves szünet után nem sokban különbözik az edzéssel kapcsolatos kezdetektől. További előnyt jelent majd, hogy a szervezet motoros, izom- és idegi memóriát használ. Van néhány tippünk és egy edzéstervünk az Ön számára.

Tartalom

Mindenki hosszú szünetet tart az edzésben. Betegségek, sérülések, terhesség vagy időhiány a leggyakoribb okok a testmozgás elhagyására. Azonban semmi sincs veszve! Ha kíváncsi, hogyan kezdjen el edzeni egy hosszú szünet után, összeállítottuk a legfontosabb tippeket és tanácsokat, valamint egy edzéstervet, amely tökéletes az alak helyreállításához.

Hogyan lehet újra formába hozni egy hosszú szünet után? 5 tipp

1. Ne erőltesd magad – fokozatos edzésintenzitás, megfelelő tervHogyan térjünk vissza az edzéshez szünet után? Először is ne erőltesd magad! Ha törődik az idővel és a gyors eredményekkel, minden bizonnyal valami egészen mást szeretne csinálni, és bepótolni az elvesztegetett időt. Sajnos ez a megközelítés ellenkező hatást eredményezhet. Az edzések szünete után a szervezet nem áll készen a kifejezett és intenzív erőfeszítésekre, időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Fontos, hogy ugyanazokat a lépéseket kövesse, mint az induláskor, amikor egy kis szünet után visszatér. Fókuszáljon a fokozatos fejlődésre, a hosszú távú hatásokra összpontosító megfelelő edzéstervre és a rendszeres, de józan ész intenzitására.

2. Konzultáció egy trénerrel – egy tapasztalt személy segít egy ésszerű edzésterv elkészítésébenAhhoz, hogy egy szünet után újra formába lendüljön, minden bizonnyal jó ötlet szakképzett személyi edzővel konzultálni. A szakember megfelelő edzési és táplálkozási tervet készít számunkra, ennek köszönhetően az edzőterembe való visszatérésünk (akár egy év múlva is!) kielégítő eredményeket és sportteljesítményeket eredményez.

Olvass tovább:

3. Ügyeljen a motivációjára – edzőpartner, tréner vagy alkalmazásA motiváció a siker kulcsa. Ha a sport az őszinte szenvedélyünk, nincs szükségünk különösebb motivációs ingerekre. Biztosan lesznek azonban olyanok, akik motiváló szlogenek és biztató kiáltások nélkül nem mennek el edzésre.

Semmi sem veszett el. Csak annyit kell tenned, hogy magaddal vigyél egy barátot, aki a partnered lesz az edzőterembe, és adj neki néhány tippet, amivel motiválhatod magad az edzésre. Egy másik módszer a indítás, amely emlékeztetni fogja az edzésre, és arra ösztönzi, hogy rendszeresen végezze azt.

Kinyomtathatsz… egy fotót az alakodról a szünet előtt. Semmi sem motivál jobban, mint a saját sikereid. Ha korábban meg tudtuk csinálni, most tapasztalatban, tudásban gazdagabbak leszünk, még jobban fogjuk tudni csinálni.

Olvassa el még:

4. Gondoskodj a regenerációdrólA megfelelő regeneráció az edzés alapja. Pihenés nélkül nincsenek fizikai hatások, és nincs erőnk keményen megdolgozni értük. A jó regeneráció elsősorban a következőkből áll:

Az alvás a szervezet megfelelő regenerációjának alapja. Hogy mennyit aludjunk, az mindig egyéni kérdés. Az optimális alvásidő 7 és 9 óra között van. Vigyáznunk kell az alvásunkra, különösen akkor, ha edzéssel vagy szisztematikus edzéssel kezdjük kalandunkat. Ekkor szervezetünknek éjszakai regenerációra lesz szüksége a szervezet erősítéséhez és az edzőteremben végzett munkánk hatásaihoz.

Edzés után különösen fontos. Ez lehet egy könyv olvasása, egy forró fürdő, meditáció vagy csak a kedvenc sorozatod nézése. Fontos, hogy ne terheljük túl és edzés után nyugtassuk meg idegrendszerünket, hogy regenerációs és pihenő üzemmódba kapcsoljon.

Mindannyian lélegzünk, de tényleg jól csináljuk? A helyes légzés csodákra képes és szervezetünk működésének alapja! Nem a hétköznapi, mindennapi légzésről van szó, hanem a tudatos, mély és kontrollált légzésről. Fizikai gyakorlatok végzése közben, valamint a légzőizmok ellazítása, erősítése érdekében érdemes megtanulni a helyes légzést. Erre a célra megfelelő gyakorlatokat használhat, amelyek a legtöbb telefonos alkalmazásban vagy az interneten található oktatóvideóban megtalálhatók.

Ez a gyógyulás nagyon fontos pontja. A mozgás szünet nélkül nem lesz erőnk több gyakorlatot végezni, és szervezetünknek sem lesz ideje regenerálni az edzés által károsodott szöveteket. Ez elkerülhetetlenül sérülésekhez és túlterhelésekhez vezet. Főleg, ha hosszú szünet után visszatérünk az edzőterembe, hiányozhat bennünk a türelem és az alázat. Ezeket azonban meg kell őrizni, mert pihenés közben erősödnek az izmaink.

Olvassa el még:

5. Az egészséges táplálkozás segít az edzésben (fehérjében, omega-3 zsírsavakban és magnéziumban gazdag)Az egészséges táplálkozás az edzés alapja. Diéta nélkül az edzőteremben folytatott küzdelmeink vizuális hatásai láthatatlanok lesznek. Ez azonban nem csak a megjelenésről szól.

Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy biztosítsuk szervezetünket a fizikai aktivitáshoz szükséges tápanyagokkal. A megfelelő makro- és mikro-összetevők, valamint vitaminok és ásványi anyagok pótlása gondoskodik a megfelelő táplálásról, izomzatunk lesz ereje az alakformáláshoz, testünk pedig felesleges kilogrammokat éget el.

Milyen legyen egy sportoló étrendje? Gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, teljes kiőrlésű kenyérben, daraban és lisztben, valamint sok zöldségben, gyümölcsben és magban, amelyek ellátnak bennünket olyan esszenciális ásványi anyagokkal, mint, , , , , , , , és mások. Természetesen a vízről sem feledkezhetünk meg! Igyál naponta 2-3 liter vizet – gyakran és kis mennyiségben -, és megfelelően hidratálod szöveteidet és belső szerveidet.

Tudj meg többet:

Vissza a formába: milyen gyakorlatokkal kezdjem?

Amikor egy szünet után visszatérünk az edzéshez, célszerű olyan funkcionális gyakorlatokkal kezdeni, amelyek javítják az alapvető emberi mozgásmintákat. Függetlenül attól, hogy mit edzett korábban, a szünet utáni formába való visszatérést rendszeresen és fokozatosan kell végezni.

A következő edzés garantálja, hogy szünet után visszatérj a mozgáshoz! Kezdje egy körrel, amelyet hetente négyszer hajtanak végre. Ezután fokozatosan növelje az ismétlések számát minden gyakorlatnál. Az ismétléseket tartalmazó gyakorlatoknál hetente adjunk hozzá kettőt, az időzített gyakorlatoknál pedig növeljük 5-10 másodperccel. Később több áramkört is megtehet.

Kezdje a haladást kettővel, és egy edzésen legfeljebb három kört végezzen. A legfontosabb dolog az, hogy hallgass a testedre, és ne terheld túl a tested – kövesd a tested utasításait, és a szünet előtti formába való visszatérés gyorsabb lesz, mint gondolnád!

1. Lefelé néző kutyaHelyezze magát a szőnyegre a kezére és a lábára, és nyomja le magát erősen a szőnyegről, csípőjét felfelé hajtva. Húzza el a vállát a fülétől, és fordítsa a könyökét kifelé. Próbálja kiegyenesíteni a térdét, és még jobban leengedni a lábát a gyakorlat minden egyes másodpercével. Azonban ne felejtse el túlnyújtani a térdét vagy a könyökét. Ebben a gyakorlatban a fejnek lazán kell pihennie. Próbáljon mélyen lélegezni, és ugyanakkor ne engedje el a hasizmokat – a gyakorlat során enyhén feszültnek kell lenniük.

2. Madár-kutyaVegyünk egy alátámasztott térdelő pozíciót, mint az első gyakorlatnál. Finoman húzza meg a gyomrát, és nyújtsa ki a karját maga előtt, de még ne vegye le a szőnyegről. Húzza hátra a lapockáját, és enyhén húzza meg a fenekét. Csatlakoztassa az ellenkező alsó végtagot, és emelje fel mindkét végtagot úgy, hogy egy vonalban legyenek a gerincével. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és ismételje meg a másik oldalon.

3. Féllábú guggolásVegyen fel egy kitámasztó pozíciót – tegye hátra a lábát, tartsa egy vonalban a csípőjét, és óvatosan húzza be a medencéjét. Ezután engedje le magát, amíg a térd éppen a talaj fölé nem ér. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtse el, hogy mozgás közben ne engedje a térdét befelé mozogni.

Tudj meg többet:

4. Oldalra deszka Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre. Egyenesítse ki a lábát, és görbítse be a lábujjait. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egy vonalban legyen – a térdének, a csípőjének, a gerincének és a fejének egy síkban kell lennie. Ne felejtse el kissé előre tolni a csípőjét, és ne az ún „kacsa csikk”. Ebben a helyzetben mindennek stabilnak és szorosnak kell lennie.

Olvassa el még:

5. Álljon deszkahelyzetbe, és dőljön a térdére. Tegye a kezeit valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és könyökét fordítsa kifelé. A fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie – ne döntse meg és ne dőljön el. Ezután húzza a mellkasát a szőnyeg felé, és hajtson végre fekvőtámaszt. Próbáljon lassan leereszkedni, és gyorsan tolja le a szőnyeget. Ne felejtse el szorosan tartani a gyomrát és a lapockáit.

6. Álljon kissé szétválasztott lábbal, helyezze a lábfejét párhuzamosan, óvatosan húzza maga alá a medencéit, és engedje le a bordáit, miközben megfeszíti a hasizmokat. Húzza vissza a végtagot, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a térdben. Ne feledje, hogy a vezető láb térdének a láb fölött kell lennie, és kissé kifelé kell mutatnia. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyeljen arra, hogy a medencéje stabil legyen, és ne lendítse a csípőjét egyik oldalról a másikra. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábán.

7. CsípőhidakFeküdj a szőnyegre hajlított térddel. Hajtsa be a medencéjét, engedje le a bordáit és húzza meg a hasát. Kilégzéskor emelje fel erősen a csípőjét, szorítsa össze a fenekét. Ne feledje, hogy csak addig „menjen”, ameddig csípőízületei engedik. Ne az ágyéki szakaszból származó mozgásra koncentráljon – nem arról van szó, hogy mindenáron felfelé tolja a csípőjét, mert ez túlnyúlást eredményezhet az ágyéki szakaszban (ezt a hátfájás jelzi Önnek). Menjen felfelé, amíg egyértelműen meg nem húzza a fenekét. Amikor az izomfeszülés megszűnik, és az ágyéki gerincoszlop túlságosan meghajlik, helyezze vissza a csípőjét biztonságos helyzetbe. Ne felejtse el kissé széttárni a térdét mozgás közben.

8. A lapockák húzása hason fekveFeküdj hasra úgy, hogy a homlokod a szőnyegen pihenjen. Finoman húzza meg a medencéjét, és húzza meg a fenekét. Ezután hajlítsa be a könyökét, tegye a karját vállszélességre, és emelje fel a törzsét. Ugyanakkor ne feledje, hogy ne döntse meg a fejét, és próbálja meg közelebb hozni a könyökét egymáshoz úgy, hogy a lapockáit a lehető legjobban összehúzza. Lélegezz be az emelkedés során, és lélegezz ki ereszkedés közben, anélkül, hogy elveszítenéd a fenék- és hasizmok feszültségét. Arra is törekedjen, hogy ne tegye a könyökét a szőnyegre.

Visszatérni a formába – mini edzésterv