AA súlyzó rendkívül rugalmas és tökéletes eszköz egy teljes edzés elvégzéséhez akár otthonról is
Amikor elkezd gondolkodni a gondolaton vonat otthon, amiben gyakran gátat szab az a hiedelem, hogy ennek a legjobb elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy számtalan eszközzel és géppel felvértezzük magunkat. Ez, tekintettel a vásárlás költségeire és a tárolásukhoz szükséges helyekre, erős visszatartó erőként hathat, és meggyőzheti a legtöbb embert, hogy hagyják abba a projektet. Azt azonban kevesen tudják, hogy ez lehetséges edzeni az egész testét egyetlen eszközzel: egy súlyzóval.
Könnyen megtalálható minden fitneszcikkek boltjában, még akkor is, ha nem úgy néz ki, mint ez az eszköz rendkívül képlékeny és ezernyi felhasználásra alkalmas. Ezenkívül gazdaságos, kis méretű és könnyen tárolható szekrényben vagy polcon.
Súlyzók léteznek különféle súlyok, amelyeket edzési szintje alapján választhat. Ha kezdő vagy, és még soha nem használtad, válassz könnyebbeket, hogy elkerüld a baleseteket vagy sérüléseket, ha túl sokat használsz a felkészüléshez.
Szóval itt van néhány gyakorlatot hasznos az egész test kreatív, de funkcionális edzéséhez, csupán egy súlyzó segítségével. Mindegyikhez végezzen el négy sorozatot, pihenjen egy percet a különböző gyakorlatok között, mielőtt a következőre lépne.
Időzített serleg guggolás
- Kezdje álló helyzetből, lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól.
- Tartsa a súlyzót az egyik kezében, és hajlítsa be a karját 90 fokkal maga előtt.
- Tolja hátra a csípőjét három másodpercig, és süllyedjen bele a jellegzetes pózba. Győződjön meg arról, hogy a sarka a padlón van, és a térd egy vonalban van a lábujjakkal.
- Álljon meg röviden ebben a helyzetben, és csak félúton menjen fel.
- Tartsa mozdulatlanul egy másodpercig, majd engedje le.
- Végül állj fel, és térj vissza a kiinduló helyzetbe
Te teszed 10 ismétlés.
Ez a gyakorlat egy extra fél ismétlést használ csökkenti a lendületet és a mozgási energiát, miközben megkétszerezi a négyfejű izom igénybevételét.
Egykaros súlyzófogás
- Álljon lábait vállszélességben, és tartsa a súlyzót egyik kezével a lábai között térdmagasságban.
- Tartsa lapos hátát, enyhén hajlított térddel és feszesen.
- Lábai segítségével egy csapásra emelje fel a súlyzót a feje fölé, dolgozza meg a kar izmait, és ügyeljen arra, hogy a súly ne mozduljon el a testétől, hanem egyenes vonalban maradjon.
- Enyhén hajlítsa be a térdét, és ügyeljen arra, hogy a súly közvetlenül a feje felett legyen.
- Lassan engedje le a súlyzót a mozgás irányításával vállszintre, majd egyetlen mozdulattal vigye vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
Te teszed 8 ismétlés karonként.
Ez a mozgás javítja a edzi a gyors izomrostokatbeindítja az anyagcsere igényt és kedvez a .
Megerősített egykaros sor
- Fogj egy széket, és helyezd mögé.
- Helyezze az egyik láb hegyét az ülésre, és nyújtsa, miközben testét egy vonalban tartja.
- Válasszon egy működő kart, és fogja meg a súlyzót úgy, hogy a karját kinyújtva tartsa a talaj felé.
- Húzza hátra a karját a súlyzóval, tartsa mereven a hátát, anélkül, hogy meghajlítaná.
Te teszed 12 ismétlés karonként.
Egykaros padlóprés
- Feküdj a hátadra, a lapockáidat tartsd kissé behúzva.
- Helyezze a lábát a padlóra, vagy ha különösen fitt vagy, emelje fel, és tartsa le a talajról úgy, hogy a térdét 90 fokban behajlítja.
- Egyik kezével fogja meg a súlyzót, és kezdje azzal, hogy teljesen kinyújtott karral húzza a vállára.
- Lassan engedje le a súlyt a mellkasa felé úgy, hogy a karja 45 fokos szögben legyen.
- Hagyja, hogy a tricepsz megérintse a padlót, majd lélegezzen ki, miközben visszahelyezi a súlyzót.
Te teszed 12 ismétlés karonként.
A padlóprések biztonságos alternatívája a fekvenyomásnak, mivel a talaj megakadályozza, hogy a könyök a test mögé mozduljon. Ez elkerülje a sérüléseket és a vállfájdalmakat.
Üreges testszelet
- Feküdj a hátadon, a karjaidat függőlegesen nyújtsd a fejed fölé, támaszkodj a padlóra, és tartsd a súlyzót mindkettővel.
- Egyenesen tartva emelje fel a lábát a mennyezetig, és egyszerre emelje fel a karját.
- Ezután engedje le őket, amennyire csak lehetséges, miközben a hát alsó része lapos marad.
- Ezzel egyidejűleg lassan emelje vissza karjait a feje fölé, a vállak teljes mozgásterével.
Te teszed 10 ismétlés.
- Helyezze a súlyzót a padlóra, és egyenes lábbal üljön mögé úgy, hogy a súlyzó egy vonalban legyen a bokájával. Irányítsa lábujjait a kormány felé, és erőteljesen hajlítsa meg négyfejű izmát, tartsa egyenes testtartását.
- A has, a csípő és a quad segítségével emelje fel egyenesen a lábát a súlyzón, és szálljon le a másik oldalon, sarkával érintse meg a padlót.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatsort.
Te teszed 12 ismétlés oldalanként.
Ha nem vagy különösebben tapasztalt, tegye a kezét a padlóra a combja mellett, nehogy túlságosan hátradőljön.
