Az ergogén étrend-kiegészítők jelentős szerepet játszanak a sporttáplálkozási termékek között. Ez egy olyan vegyületcsoport, amelynek célja a teljesítmény javítása a teljesítmény, az izgalom, a motiváció és az izomérzet átmeneti növelésével. Olvassa el, hogyan hozhat létre saját edzés előtti edzésprogramot, amely pontosan úgy működik, ahogyan szüksége van rá.
Tartalom
Miért nem mindig jövedelmező kész keverékeket vásárolni?
Az étrend-kiegészítő boltok polcain több tucat különféle edzés előtti kiegészítőt találhat lengyel és külföldi cégektől egyaránt. Sok közülük hatékony, de sajnos nem mindegyik. A kiegészítés hatékonyságát számos paraméter befolyásolja:
- a felhasznált anyagok kémiai formája,
- grammatika,
- az egyes összetevők szinergikus hatása,
- tisztítási fok.
Sajnos sok gyártó (főleg a külföldiek) minimálisra korlátozza az összetételre vonatkozó információkat.
Azok a cégek, amelyek szerint a kiegészítő egy része pl. 8 g por, ebből 6,5 g az ún. a szabadalmaztatott keverék nem határozza meg az egyes vegyületek alaptömegét. Ennek eredményeként nem tudja, hogy valójában hány hatóanyagot vesz be, és hogy képesek-e elérni a vérben az aktív koncentrációt, és nem csak díszek, amelyek elhitetik Önnel, hogy az anyag átfogó hatást fejt ki.
Néha megesik, hogy egy 30 összetevőt tartalmazó étrend-kiegészítő kevésbé hatékony, mint az, amelyik… 5-öt tartalmaz, de megfelelő koncentrációban.
Egy másik kérdés az edzés előtti kész kiegészítők magas ára. Sokat kell fizetni a szabadalmaztatott tápszerekért. Egy jó minőségű, 25-30 adagra elegendő kiegészítő standard ára körülbelül 160-180 PLN.
Amikor saját maga választja ki a kondicionáló összetételét:
- Ön szabályozza az egyes hatóanyagok biztonságos – és hatékony – mennyiségét,
- használhatja bevált gyártók termékeit,
- úgy választja meg a kompozíciót, hogy az megfeleljen az edzéscéljának,
- kerüli a felesleges tartósítószereket, színezékeket és édesítőszereket, amelyek hosszú távon károsak lehetnek az egészségére,
- valójában pénzt takarít meg.
Milyen szempontokra kell figyelni az edzés előtti kiegészítésnél?
A gyakorlatban kiderül, hogy nincsenek univerzális edzés előtti kiegészítők. Ha a gyártó kijelenti, hogy készítménye egyszerre növeli az erőt, növeli az izmokat, csökkenti a zsírt és stimulál, akkor valószínűleg ezeken a területeken közepesen működik, vagy illegális adalékanyagokat tartalmaz.
Ezért a saját kompozíció megtervezésekor először mérlegelnie kell, hogy valójában mit is vár el tőle. Az edzés előtti kiegészítők számos módon javítják az edzés hatékonyságát:
- felgyorsítja az erő és az izomtömeg növekedését,
- biztosítsa a fókuszt és a koncentrációt,
- késlelteti a fáradtság megjelenését,
- izompumpát okoz,
- zsírt égetnek.
24-es formában: edzés utáni kiegészítők – melyiket válasszuk?
Erőt és izomtömeget növelő összetevők
A legnépszerűbb kiegészítő ebben a kategóriában a kreatin. Ez a valaha felfedezett legnépszerűbb és legjobban tesztelt anabolikus kiegészítő. A kiegészítőkben leggyakrabban monohidrát formájában található meg (a drágább termékek más formákat is tartalmazhatnak, pl. malátot, hidrokloridot, nitrátot vagy orotátot).
Saját kiegészítéshez biztonságosan használhatja a két legegyszerűbb forma egyikét – a monohidrátot vagy a malátot. Mindkettő hatásos, bár az első valamivel nagyobb vízvisszatartást okoz a szervezetben.
Ha edzésen kívüli napokon szed kreatint, 3-5 g anyagot használhat az edzés előtti kiegészítéshez (kevesebb malát, több monohidrát). Így biztosítja a folyamatos hatóanyag-utánpótlást.
Ha más formában nem szedi a kreatint, akár kétszer is növelheti az adagot (bár a felszívódás nem lesz olyan hatékony, mint nagyobb, kisebb adagok esetén).
A szakirodalom azt jelzi, hogy a napi 3 g-nál kevesebb kreatin fogyasztása csökkenti az izom-adaptáció hatékonyságát (a vizelettel kb. napi 2 g kiválasztódás miatt). Ha azt szeretné, hogy az edzés előtti edzés fokozza az izomfejlődést, ez a minimális mennyiség, amit fel kell használnia.
A kiegészítő kreatinnal való dúsítása növeli a foszfokreatin koncentrációját az izmokban, ezáltal felgyorsítja az ATP újraszintézisét. Ennek eredményeként az edzés során növeli erejét és képességét a rövid, de intenzív gyakorlatok elvégzésére. A kreatin hozzáadásával az izomtömeg is gyorsabban nő, és könnyebben karbantartható.
Összetevők, amelyek javítják a fókuszt és a koncentrációt
Amikor a fókuszt javító anyagokról van szó, a koffein és a tirozin kerül előtérbe.
Koffein
Népszerű, javítja az aerob kapacitást és késlelteti a fáradtság kialakulását. Javítja a koncentrációt és megkönnyíti a feladatra való összpontosítást. A sportolók minden bizonnyal észreveszik a javuló reflexeket és az általános edzettséget.
A koffeint egyetlen kiegészítő formájában kapszulák formájában árusítják, amelyek 100-300 mg hatóanyagot tartalmaznak. Összehasonlításképpen: az eszpresszógépből főzött kávé akár 200 mg koffeint is tartalmazhat. Egy pohár instant kávé általában nem tartalmaz 40-60 mg-nál többet.
Az edzés előtti táplálékkiegészítők esetében a koffeintartalom 100-400 mg között mozog egy adagban, a célerősségtől és a szinergikusan ható egyéb stimulánsok tartalmától függően.
A legtöbb ember 150-200 mg koffein elfogyasztása után észrevehető stimulációról beszél, bár sok függ az egyéni tulajdonságoktól és a genetikától – egyesek gyorsabban metabolizálják a koffeint, mint mások.
Ha azt szeretné, hogy étrend-kiegészítőjének erősen stimuláló hatása legyen, adhat hozzá 200-400 mg koffeint. Ha csak el akarja kerülni a fáradtságot, 100 vagy 150 mg elegendő.
Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert a több nem mindig jobb. A koffein az optimálisat meghaladó koncentrációban (500-600 mg felett) a várttal teljesen ellentétes hatást – erőhiányt, hányingert, izomremegést és koncentrációs hiányt – válthat ki, és akár egészségre is veszélyes lehet.
Ne feledje azt is, hogy minél gyakrabban és nagyobb dózisban használ koffeint, annál gyorsabban hozzászokik a szervezete. Érdemes időnként kiiktatni a sorból.
A tirozin viszont a gerjesztésért (i) felelős fontos neurotranszmitterek prekurzora. Energetizáló hatású, megelőzi a szellemi és fizikai fáradtságot. A fent említett hormonok szekréciójának serkentése a szívverés felgyorsulását, a perifériás erek szűkülését, a zsír- és szénhidrátforrások elégetéséért felelős energiafolyamatok javulását okozza.
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkben a tirozin tipikus adagja 0,5-2 g.
Olvassa el még:
Összetevők, amelyek késleltetik a fáradtság megjelenését
Ha az állandó munkaintenzitást tartósan szeretné fenntartani, érdemes a kiegészítőt olyan összetevőkkel kiegészíteni, amelyek idővel késleltetik a fáradtság érzését. Ezek közé tartozik többek között: szénhidrátok, aminosavak és .
Szénhidrát
Különböző abszorpciós kinetikájú cukrok hozzáadása azt eredményezi, hogy a szervezet folyékony formában felhasználásra kész energiát kap. Az edzés időtartamától és intenzitásától függően a szénhidráttartalom 0,2-0,5 g testtömegkilogrammonként.
A szénhidrátok, például a méz vagy a maltodextrinek kínálata lehetővé teszi az izomglikogén megtakarítását, ami lehetővé teszi az edzés meghosszabbítását és növeli a robbanóerőt az edzés során.
A szénhidrátok hozzáadását különösen nagyra értékelik az állóképességi és vegyes ágak (pl. küzdősportok) sportolói, ahol a munka intenzitása hosszú ideig fennmarad.
BCAA aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak exogén leucin, izo-leucin és valin. Kulcsfontosságúak a fizikailag aktív emberek szempontjából, mert javítják a regenerációs folyamatot és segítenek csökkenteni az izomkatabolizmust.
A BCAA-k üzemanyagként is szolgálhatnak a stabil izomműködés biztosítására és a glikogénraktárak védelmére.
Az edzés előtti táplálékkiegészítő aminosavak megfelelő adagja a sportoló személy súlyától függ. Feltételezhető, hogy az optimális mennyiség 1 g minden 10 kg testsúlyra számítva. Ezt az adagot azonban érdemes kisebb, 5 grammos adagokra osztani. Ezért edzés előtti kiegészítésben 3-4 g is elegendő, a fennmaradó mennyiség reggeli és esti adagra osztható.
Béta-alanin
A béta-alanin a karnozin prekurzora, amely többek között a következőkért felelős: az izmokban felhalmozódó tejsav pufferelésére. Gyors erőnövekedést okoz. Lehetővé teszi a sorozatok közötti idő lerövidítését és a kardió edzés kiterjesztését. Felelős a gyorsabb erőnövekedésért. A béta-alanin fogyasztása utáni edzések hatékonyabbá válnak. Az erősportolók az izompumpa növekedését is észreveszik majd.
A béta-alanin jellegzetes vonása a paresztézia hatása, azaz bizsergés, amely leggyakrabban az arc, a fül, az alkar vagy a sípcsont környékén jelentkezik. A paresztézia teljesen ártalmatlan, és idővel eltűnik, amikor a szervezet hozzászokik az anyag fokozott koncentrációjához a szervezetben.
A béta-alanin ajánlott adagja 2-5 g. Azok az emberek, akik még soha nem szedték ezt az anyagot, minimális mennyiségben részesülhetnek belőle. A béta-alanin nagy előnye az alacsony ár és a könnyű beszerezhetőség.
Az izompumpát befolyásoló összetevők
ez nem más, mint a dolgozó izmok feltöltése tápanyagot tartalmazó vérrel. Különösen kívánatos jelenség a testépítésben. Határozottan kerülendő a küzdősportokban és az olyan állóképességi ágakban, mint a futás vagy a kerékpározás a dinamikára gyakorolt negatív hatása miatt.
Az izmok vérrel való feltöltése jobb táplálkozást és hatékonyabb regenerációt, ezáltal nagyobb tömeg- és erőnövekedést garantál. Ugyanazon izomcsoporton végzett következetes és átgondolt munka idővel új hajszálerek kialakulását is eredményezi, amelyek még jobban táplálják az adott területet. Azt is jelezték, hogy az izom fasciák jobban megnyúlnak, ami viszont csökkenti a sérülés kockázatát.
A sportkiegészítőkben a pumpa elsősorban az arginin-alfa-ketoglutarátért (ismertebb nevén AAKG) és az agmatin-szulfátért felelős. Az első olcsóbb, de rövid a felezési ideje. Az agmatin viszont drágább és kevésbé hozzáférhető, de nagyobb a szisztémás stabilitása.
Az arginin ajánlott adagja 3-6 g, a várható hatástól függően. Az agmatin esetében sokkal kisebb adag is elegendő – 1-2,5 g.
Olyan anyagok, amelyek befolyásolják a zsírszövet elégetését
A szinefrin határozottan dominál a természetes zsírégetők között. A citrusfélék héjában található vegyületekből készül. Hatása a lipolízis fokozásáért felelős béta-3 adrenoreceptorok aktiválásán alapul. A szinefrin fokozza a test termogenezisét is, ami gyorsabb kalóriaégetést jelent.
A szinefrin legnépszerűbb forrása a keserűnarancs kivonat (ún. citrus aurantium). Ha hozzáadja az edzés előtti étrend-kiegészítőhöz, akkor további energialöketet kap, és testét is motiválja a gyorsabb fogyásra.
A szinefrin hatékony adagja 15-25 mg anyag. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az alkaloid testmozgással kombinálva működik a legjobban. Tevékenység nélkül a hatása sokkal kisebb lesz.
A szívproblémákkal küzdő embereknek óvatosnak kell lenniük a szinefrin fogyasztásával. Növeli a vérnyomást és felgyorsítja a szívverést.
Mikor érdemes edzés előtti étrend-kiegészítőt szedni?
Most már tudod, miből állhat a saját edzés előtti táplálékkiegészítőd, de hogyan kell fogyasztani? A leggyakrabban ajánlott idő 20-25 perc edzés előtt. Az adagolási módtól függően azonban az idő kis mértékben változhat.
Ha folyadékkal kombinálja a kapszulákat, ne feledje, hogy az előbbiből kicsit később szabadulnak fel a hatóanyagok, mint az utóbbiból, mert a kapszulahéjnak először le kell bomlani. Sok folyadékban lévő anyag közvetlenül a szájban szívódik fel.
Ilyen helyzetben akár korábban is elvégezheti az edzés előtti edzést (30-40 perccel edzés előtt). Az összetevők továbbra is fenntartják maximális koncentrációjukat a vérben legalább 2-3 órán keresztül, és gyakran sokkal tovább is.
Teszteljen különböző hatóanyagokat, és találja meg az Önnek legmegfelelőbb kombinációt. Hamar rá fog jönni, hogy a saját készítmény elkészítésével rengeteg pénzt takaríthat meg anélkül, hogy fel kellene áldoznia a jól megválasztott pótlás hatékonyságát.
