Hát gyakorlatok

A hátgyakorlatok főként az egyenes testtartást biztosító hátizmok gyakorlatait foglalják magukban. A rendszeres hátgyakorlatok hatására a hátizmok enyhén kontúrossá válnak, és az egész alak magasabbnak és karcsúbbnak tűnik. Tanulj meg 10 hátgyakorlatot, amit otthon és az edzőteremben végezhetsz, valamint kész edzésterveket.

Tartalom

A mai világban nagyon erős háttal kell rendelkezned. Ezt mindenki felismeri. Ebben a cikkben arra fogunk összpontosítani, hogyan készítsük őket. Persze szó szerint, nem átvitt értelemben – előadással hátgyakorlatok otthon vagy az edzőteremben.

Sok ember számára a hátizmok az erő és az atletikusság mutatói. A V-alakú sziluett a női sóhajok és a férfiak vágyainak tárgyává vált. Jelenleg számos utasítást és módot találhat ezek bővítésére. Hány hatásos közülük? Minden a genetikánkon, az elkötelezettségünkön és az étrendünkön múlik. Hát gyakorlatok nagyon igényesek, de ahhoz, hogy a legnagyobb hatékonysággal tudja végrehajtani, ismernie kell a hát felépítését.

A cikk három fő bekezdésből fog állni. Az első a hát anatómiáját tárgyalja, a második tartalmazza hátgyakorlatok otthona harmadik a legjobb hátgyakorlatokról lesz szó az edzőteremben.

Lásd még:

A hátizmok anatómiája

Mielőtt rátérnénk a leírásra hátgyakorlatokegy kicsit az anatómiájukról.

A hátizmok két csoportból állnak, amelyek egymás felett helyezkednek el. A felületes csoportot főleg a felső végtagok izmai alkotják. Ide tartoznak a spinobrachialis izmok. Ezek pedig a latissimus dorsira oszlanak, amely főként a „V” alakú sziluettért felelős, a trapézizomra, a rombusz izomra és a levator izomra. A lapockák minden fel-le mozgása során aktiváljuk őket, például felhúzáskor. A második csoport a spinokosztális izmok, amelyek a hátsó felső és alsó serratusból állnak.

A mélyizmok két sávra oszlanak, a mediális és az oldalsó sávra. Ők felelősek azért, hogy a gerinc hajlításával tudjunk mozogni. A hátizmok közé tartoznak a suboccipitalis izmok is, amelyek lehetővé teszik a fej mozgását. A lapockák minden elöl-hátul mozgása felelős a hátunk vastagságáért. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatban, amely a hátizmok fejlesztése szempontjából hatékony, a lapockáink két alapmozdulatát fogjuk alkalmazni.

Hátgyakorlatok otthon

Először is szüksége lesz egy rúdra a hátizmok hatékony edzéséhez. A legtöbb sportboltban vásárolhat ilyet. A rögzítéshez tartós ajtókeretre lesz szüksége. Vannak olyan fejlettebb eszközök is, amelyek lehetőséget kínálnak különböző típusú markolatokkal történő felhúzások elvégzésére. Ezeket viszont leggyakrabban hosszú csavarokkal rögzítik a falhoz. A rúd mellett érdemes megfontolni egy olyan rúd befektetését is, amely lehetővé teszi az ausztrál felhúzások végrehajtását, vagyis a népszerű evezést testsúllyal. Ennek az olcsó eszköznek köszönhetően hatékony, teljes testedzést is végezhet. Az ideális helyzet az lenne, ha súlyzód is lenne.

Térjünk rá a gyakorlatokra. Az első és legfontosabb, ami növeli a hátunk szélességét, a felhúzás. A markolatnak számos változata létezik, amelyet végrehajtása során használhatunk. Nálunk széles és keskeny markolat, alsó markolat és vegyes markolat van. Kezdetben a legjobb a klasszikus kézpozícionálás használata. A rudat egy kézi markolattal fogjuk meg vállszélességben. Függesztéskor úgy húzzuk össze a lapockáinkat, mintha a mellkasunkat akarnánk kinyújtani. Ezután elkezdjük a felfelé mozgást, ami akkor ér véget, amikor a rúd megérinti a mellizmokat. Otthon a húzódzkodás és annak minden változata lesz a hátizmok alapgyakorlata. Ezek ideális gyakorlatok a hátizmok szélességének növelésére.

• Hátgyakorlatok: superman

Egy másik nagyszerű hátgyakorlat az úgynevezett superman vagy hátgyakorlat. Ez magában foglalja a hason fekvést. Lábainkat tartsuk egyenesen, karjainkat pedig nyújtsuk ki magunk elé, amennyire csak lehetséges. Ebből a pozícióból emeljük fel a mellkasi gerincet és a lábakat, amennyire csak lehetséges. Körülbelül 1-3 másodpercig tartjuk a legnagyobb izomfeszülési pontot, és engedjük le a testet. A gyakorlat célja a hátfeszítők erősítése.

Ellenőrizze még:

• Hátgyakorlatok: súlyzós evezés a törzs lefelé

Az Ön rendelkezésére álló súlyzókkal a lesikló evezés számos változatát végrehajthatja. Az egyik ilyen a súly húzása a támaszban. Úgy helyezkedünk el, hogy az egyik térd és egy kéz például egy padon feküdjön. A másik láb szilárdan áll a talajon. A súlyzót egyenes karban tartjuk, a csukló semleges. A fej a gerinc meghosszabbítása, a hát és a has megfeszül, a lapockák hátrahúzódnak. Ebből a pozícióból elindíthatja azt a mozgást, hogy a súlyt kézzel húzza a teste felé. Feladatunk, hogy a teher vonzásánál és leeresztésénél is teljes kontrollt gyakoroljunk. Ez az egyik olyan gyakorlat, amely növeli a hátizmok vastagságát.

• Hátgyakorlatok: TRX evezés (ausztrál felhúzás)

Azok, akiknek nincs súlyzójuk, saját testsúlyukkal evezhetnek a TRX felfüggesztési rendszer segítségével. Megfogják a fogantyúkat, megfeszítik a köteleket. Ezután lábunkkal előre lépünk úgy, hogy testünk hegyesszöget zárjon be a talajjal. A lapockáinkat összehúzzuk, testünket egy vonalban tartjuk és csak a karunk mozgatásával húzzuk fel magunkat.

Olvassa el még:

Hátgyakorlatok otthon – edzésterv

A fenti gyakorlatok egy edzésben összevonva remek hátgyakorlat-készletet alkotnak otthon. Azt javaslom, hogy a következőképpen tegye:

Attól függően, hogy van-e súlyzód, TRX vagy mindkettő, elvégezheti az egyik vagy mindkét evezős gyakorlatot.

Tekintse meg Sylwia Szostak legjobb gyakorlatait a gyönyörű hátért:

Hátgyakorlatok az edzőteremben

A fitneszklubok óriási lehetőségeket biztosítanak számunkra összetettebb hátgyakorlatok elvégzésére, valamint az edzőgépeknek köszönhetően nagyobb izomszigetelésre. Itt a hát szélességéig való felhúzás mellett érdemes a felső tárcsa rúdját a mellkashoz húzni. Ez nagyszerűen kiegészíti a húzódzkodást, és lehetővé teszi a latissimus dorsi maximális izolálását is. Ez a gyakorlat különböző markolatokkal és különböző markolatszélességekkel végezhető. Ettől függően más módon aktiváljuk a latissimus dorsi izmokat.

Egy másik nagyszerű hátgyakorlat az álló egyenes kar lehúzása. A szíjtárcsa elé állunk, és vállszélességű kézi markolattal megragadjuk a rudat. Jó enyhén előrehajolni. Behúzzuk a lapockáinkat és megfeszítjük a hátizmokat. A mozgást a legfelülről kezdjük, folyamatosan irányítva. A rudat ívben húzzuk le, anélkül, hogy a könyökünket meghajlítanánk. A comb körüli mozgást befejezzük, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Az edzőteremben számos súlyzó és gép áll rendelkezésünkre, amelyeknek köszönhetően a hátgyakorlatokat is módosíthatjuk. Evezés történhet kézi markolattal, súlyzó segítségével lefelé lógó testtel. Egy másik alternatíva a paddal ellátott felvonó használata. Leülünk egy padra, megtámasztjuk a lábunkat az emelvényen, és a csigát a mellkas vagy a köldök felé húzzuk. Itt a használt fogantyútól függően evezhetünk semlegesen, kézi markolattal, kéz alatti markolattal vagy egy kézzel.

Olvassa el még:

Hátgyakorlatok az edzőteremben – edzésterv

Egy minta hátsó edzésterv így nézhet ki:

Az edzéstervvel együtt megadott mintagyakorlatok tökéletesek lesznek az edzés kezdeti szakaszában. Idővel súlyt lehet hozzáadni a felhúzáshoz, hogy nehezebb és intenzívebb legyen. Remek megoldás az is, ha időnként változtatjuk a markolat típusát és szélességét mind a hátszélesség, mind a vastagság gyakorlatainál. Ez lehetővé teszi a folyamatos fejlődést, és folyamatos alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet. Mi viszont gondoskodunk arról, hogy megfelelő módon stimuláljuk az izomrendszert, ami megakadályozza a gyors izomgyengeséget.