Melyik hasizom edzés a férfiak számára a leghatékonyabb? Vannak-e férfiaknak szánt hasizom gyakorlatok? Az oktatók az általánosan ismert edzéseket ajánlják a leghatékonyabbnak, ami otthon is sikeresen elvégezhető – ilyen például az ABS és A6W edzés.
A hasizmok gyakorlása során ne feledkezzünk meg az általános fejlesztésről és a kardioedzésről sem
Gyakorlatok férfiaknak – különböznek a nőiektől? Nézze meg, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak.
Tartalom
Hasizom gyakorlatok – a legjobb edzés férfiaknak
Az egyik leghíresebb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet a férfiak a hasizmokra az ún aerob 6 Weider (A6W). Ahogy a neve is sugallja, az edzés 6 féle gyakorlatból áll. Fekvő helyzetben, sima és puha felületen – például szőnyegen vagy . Az edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre – saját izmainkkal dolgozunk a teljes edzés alatt. Az edzés minden elemét megszakítás nélkül hajtják végre, így az izmok folyamatosan feszültek. Ezenkívül a szorítónyomatékot tovább kell erősíteni, ha ezt az állapotot 3 másodpercig fenntartjuk. Az edzést 6 héten keresztül (42 napon keresztül) minden nap végezzük – ezalatt csak 1 nap szabadságot vehet ki az edzésből.
Sajnos a Weider aerobic 6 egy monoton edzés. Erős motivációra van szüksége ahhoz, hogy végigcsinálja a minden nappal hosszabb edzést. Ezek a gyakorlatok formálják a has alsó és felső részét, és láthatóvá teszik a „hatos csomagot”. A hatás természetesen nem csak az izomfaragástól függ, hanem a hason elhelyezkedő zsírszövet szintjétől is – főleg az alsó részeken. A gyakorlat önmagában nem csökkenti – gyakorlatokra is szüksége lesz.
Egy másik hasi edzés, amely nagyon hasonlít az A6W-hoz, a 300 crunches program. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 20 héten keresztül minden nap bizonyos számú ropogtatást kell végrehajtani. A program célja akár 300 összehúzódás elvégzése az utolsó napon.
Olvassa el még:
Egy másik híres hasizom gyakorlat, nőknek és férfiaknak egyaránt, az. Az edzést hetente legalább 4 alkalommal kell végezni (egy napos pihenővel az izomregeneráció érdekében). Ez egy jó lehetőség azoknak, akiknek nincs sok idejük, vagy gyorsan megunják az edzést – a teljes edzés 10 percig tart. Az A6W-hoz hasonlóan itt is van hova fejlődni, mivel ehhez az edzéshez 10 nehézségi szint tartozik. Az első az A szint, amely bemelegít és felkészíti az izmokat. A program titka a gyakorlatok megfelelő kombinációja és azok kölcsönös hatása a has egyes részein.
A6W ütemterv és minta edzésterv
Egy sorozattal és hat ciklussal (ismétléssel) kezdjük az edzést. Néhány naponként egyik-másik mennyiségét növelik, aminek köszönhetően a hasizmok megerősödnek. Ne felejtse el fenntartani az izomfeszülést 3 másodpercig minden ismétlésnél.
1. Feladat
Fekvő helyzet – a törzs felső részét felemeljük, mint a tipikus ropogtatásoknál. Az egyik lábunkat térdben hajlítva 90 fokos szögben emeljük fel. A felemelt térd kézzel történő megérintésével kontrakciót végzünk. 6 ismétlést végzünk.
2. gyakorlat
A gyakorlat ugyanaz, kivéve, hogy mindkét lábunkat egyszerre emeljük fel. 6 ismétlést végzünk.
3. gyakorlat
Ismét hasonló pozíció, mint az 1. gyakorlatnál – felemelt törzs és egy láb -, de ezúttal az összehúzódások végrehajtása közben a kezünket a nyak mögött összekulcsolva tartjuk. 6 ismétlést végzünk.
4. gyakorlat
A pozíció ugyanaz, mint a 3. gyakorlatnál, azzal a különbséggel, hogy a kontrakció során mindkét lábunkat felemeljük. 6 ismétlést végzünk.
5. gyakorlat
A törzsünket felemelve tartjuk, kezünket a nyakunk mögött összekulcsolva. Emeljük fel a lábunkat, de ezúttal mindegyiket külön – váltakozva és gyors ütemben. Minden lábra 6 ismétlést végzünk.
6. gyakorlat
Ebben a gyakorlatban egyszerre emeljük fel a test felső részét, és térdben kiegyenesítjük a lábakat. Ebben a helyzetben maradunk 3 másodpercig. 6 ismétlést végzünk, közöttük 3 másodpercet pihenünk.
Az edzésterv 1 sorozattal és 6 ismétléssel kezdődik. A második és a harmadik nap 2 ilyen sorozatból áll, 6 ismétlésből. A negyedik, ötödik és hatodik napon 3 sorozatot gyakorolunk 6 ismétlésből, és a következő négy napon – 3 sorozatot 8 ismétlésből. A teljes 42 napos menetrend itt található.
Olvassa el még:
Minta ABS edzésterv – három szint a fejlődéshez
Az ABS (hasizom) edzés esetén az izomfejlődés nem az elvégzett gyakorlatok számának fokozatos növelése (mint az A6W-nál), hanem azok intenzitása. Az edzés első és utolsó napja is ugyanannyi ideig tart – körülbelül 10 percig. Ez egy gyors és intenzív edzés. Hatékonyságának titka a gyakorlatok kiválasztásában és sorrendjében rejlik.
A szint – bemelegítés
A kezdeti fázisban 4 gyakorlatsort végzünk, amelyek felkészítik a hasat a továbbképzésre.
1. sorozat – lábak előretolása fekvő helyzetben – 15 ismétlés közepes ütemben;
2. sorozat – fekvő törzshajlítások egyenes lábakkal – 25 ismétlés lassú ütemben;
3. sorozat – lábnyomás ismét fekvő helyzetben – 10 ismétlés közepes ütemben;
4. sorozat – a törzs ismét hajlítása felemelt lábakkal – 25 ismétlés lassú ütemben.
1. szint – itt a gyakorlatok sorrendje is megváltozik
1. sorozat – fekvő lábnyomás – 25 ismétlés közepes tempóban;
2. sorozat – fekvő lábnyomás – 20 ismétlés közepes ütemben;
3. sorozat – fekvő törzshajlítások, ezúttal hajlított térddel (90 fokos szögben) – 25 ismétlés lassú ütemben;
4. sorozat – fekvő törzshajlítások egyenes lábakkal – 10 ismétlés gyors ütemben.
2. szint
1. sorozat – lógó hajlított térdemelés (meg kell ragadnia a kezét, pl. mögöttük, és lógnia kell, miközben a testet a levegőben tartja) – 10 ismétlés közepes ütemben;
2. készlet – lógó hajlított térdemelés – 8 ismétlés közepes ütemben;
3. sorozat – törzshajlítások fekvő helyzetben hajlított térddel – 25 ismétlés lassú ütemben;
4. készlet – függő hajlított térdemelések – 20 ismétlés gyors ütemben.
Hasizom gyakorlatok férfiaknak – mit felejtünk el?
Kevesen vannak, akik sportolnak, akik tisztában vannak azzal, hogy a szép hashoz a hátat is meg kell tornáztatni. A derékbőség nem csak elöl, hanem hátul is. Ezenkívül a gerincet támasztó erős alsó hátizmok segítik a hasi gyakorlatokat. Ez nemcsak jobb edzésminőséget, hanem biztonságot is eredményez. Ha a test egyik oldala izmosabb, mint a másik, könnyebben megsérül. Azt is elfelejtik, hogy megfelelő edzés nélkül egyetlen gyakorlat sem hozza meg a kívánt eredményt.
Ahogy a sportolók mondják, a hasizmok a konyhában épülnek fel. A gyönyörű has felfedezéséhez, azaz a zsírszövet eltávolításához érdemes kis mennyiségben, kiegyensúlyozottan enni. Érdemes korlátozni a szénhidrátok mennyiségét. Fontos az is, hogy minden étkezésben legyen sovány fehérje (kipróbálhat speciálisakat). A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon fontosak az egészséges táplálkozásban (beleértve a csökkentő étrendet is). Az avokádóban, az olívaolajban és a diófélékben találhatók. Magas kalóriatartalmuk miatt nem szabad túlzásba vinni őket, de a teljes lemondás nem lesz jó megoldás.
Hogyan gyakorolnak nők és férfiak – különbségek
A nők a Vénuszról származnak, a férfiak a Marsról. A nemek közötti különbségek az edzőteremben is észrevehetők. A férfiak általában a növekvő izomtömegre, nagyobb erőre, kitartásra és hatékonyságra számítanak. Tehát általában ezt teszik. A nők azonban leggyakrabban zsírszövetet akarnak égetni, feszesíteni és nyújtani akarják testüket. Tehát fitneszórákra járnak, és aerob gyakorlatokat végeznek, hogy segítsenek a fogyásban.
Ez egyik esetben sem tökéletes megoldás. Ha testmozgásról van szó, jó lenne, ha a nők az erősebbik nemtől merítenének ihletet, és fordítva. A nőknek időnként erősítő gyakorlatokat kell végezniük, mert az erősebb izmok segítenek a szervezetnek több kalóriát égetni. Nincs értelme attól tartani, hogy a súlyzók és a terhelések hatására a tested olyan lesz, mint egy testépítőé – ez egy mítosz. Egy ilyen látható izomtömeg felépítéséhez hatalmas súlyokra, diétára, táplálékkiegészítőkre van szükség, és mindenekelőtt… tesztoszteronra, amit szerencsére az egészséges nők nem termelnek.
Ugyanez igaz a férfiak edzésére is. Az izomnövekedésre összpontosító férfiaknak időnként be kell ugrani, és aerob vagy kardió edzést kell végezniük, ami javítja a teljesítményt és fokozza az anyagcserét. Ez utóbbi különösen fontos, ha a férfiak szép hasizmokat szeretnének építeni. Mert hiába csinálsz naponta ezer ropogtatást, a zsírréteg alatti faragott izmok nem látszanak.
