Álmodsz egy „radiátor” hatásról a hasadon? Ezeket az egyszerű hasizom gyakorlatokat otthon is elvégezheti. A gyakorlatok az egyenes, a ferde és a keresztirányú hasizmokat érintik. Az első eredmények már két hét rendszeres edzés után láthatóak! Ismerje meg a 7 legjobb hasizom gyakorlatot.
Tartalom
Radiátoros gyakorlatok átfogónak kell lenniük, és minden részt meg kell erősíteni: egyszerű és . Előadásuk nem bonyolult, de kitartást és megfelelő hozzáállást igényel. Ha szeretnél otthon elkezdeni edzeni, igénybe veheted az online edzők tanácsait, elmehetsz konditerembe és igénybe veheted a személyi edző segítségét is.
Hasi gyakorlatok otthon – hol kezdjem?
A gyors eredmény elérése érdekében rendszeresen, lehetőleg heti 3-4 alkalommal hasizom gyakorlatokat kell végezni. A megfelelő étrend szintén fontos, mivel segít megszabadulni a has körüli zsírtól és szabaddá teszi az izmokat. Tanuljon meg otthon végezhető hasizom gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni és formálni a hasizmokat.
Hogyan fogyjunk le és legyen lapos hasunk?
Tekintse meg a 7 leghatékonyabb hasizom gyakorlatot Jacek Bilczyński szerint
Jacek Bilczyński edző hasizom gyakorlatokat mutat be, melyek hatékonyságát tudományos kutatások is megerősítették. Ezek:
- felfelé tolva a lábakat
- hajlított lábak emelése egy rúdon lógva
- bicikli
- összehúzódások a karok és lábak kiterjesztésével
- hanyatt fekve nyomja felfelé a kettlebellt
- miközben a labdán feküdt
Nézze meg a videót az egyes hasizom gyakorlatok végrehajtásáról
Radiátoros gyakorlatok sorozata
Az alábbi készlet 7 hasizom gyakorlatot tartalmaz, amelyek egy önálló edzést alkotnak, melynek célja a látható hasizmok megszerzése. Egy sorozat 20-30 ismétlést tartalmaz. Tartson 1,5 perces pihenőt a sorozatok között.
A gyakorlatokat otthon is elvégezheti – csak egy darab szabad helyre és egy kényelmes szőnyegre vagy puha szőnyegre van szüksége.
1. Hasi gyakorlatok: pók
Üljön a padlón egyenes lábbal. Nyújtsa ki mindkét karját, törzsét kissé hátradöntve, és emelje fel a lábát 3-4 centiméterrel a talaj fölé. Húzza fel a térdét a mellkasáig, amennyire csak tudja. Ugyanakkor engedje le a karját, és ölelje át a hajlított térdét a kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karok felemelésével és a lábak kiegyenesítésével. Ne feledje, hogy az egész gyakorlat alatt ne érintse meg a talajt a lábával, és ne támassza meg magát a kezével. Végezzen 25 ismétlést.
Annak érdekében, hogy a hasizom gyakorlatok ne terheljék meg a gerincet, mindig tartsa a köldökét a gerince alatt (nem csak akkor, ha megfeszíti a gyomrát).
2. Hasi gyakorlatok: tavasz
Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén. Emelje fel a lábát (a padlóra merőlegesen). Anélkül, hogy levenné a kezét a talajról, emelje fel a csípőjét a lábával (enyhén hajlítottnak kell lennie). Végezzen rugózó mozgást a lábával fel és le. Megjegyzés – ne engedje le a csípőjét! Mindig kissé a talaj fölé kell emelni őket. Végezzen 2 sorozatot 25 ismétlésből.
Olvassa el még:
3. Hasi gyakorlatok: pakolás
Üljön a padlón, a lábak és a hát egyenesek. Fogja meg mindkét kezével a labdát (edzettségétől függően – lehet normál játéklabda, medicinlabda vagy súlyozott labda), és helyezze a teste jobb oldalára a csípő közelében. Emelje fel hajlított lábait a talaj fölé körülbelül 45 fokos szögben. A törzset csavarva és enyhén emelve mozgassa a labdát egyik oldalról a másikra. A lábaidnak mindig a talaj felett kell lenniük, a hátad pedig egyenes. Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből mindkét oldalon.
Ahhoz, hogy a hasi gyakorlatok gyors eredményeket hozzanak:
- Végezze el a hasizom edzéskészletet legalább hetente 3 alkalommal.
- A radiátoros gyakorlatok mellett végezzen más edzéseket is – minden további fizikai tevékenység felgyorsítja az izomszövet növekedését.
- Kombinálja a gyakorlatokat . Ez különösen akkor fontos, ha túlzott zsír van a hasa környékén. Az izmok nem válnak láthatóvá, ha zsírréteg borítja őket.
- Biztosítsa szervezetét fehérjékkel. A fehérje az izmok építőköve, így nem hiányozhat a testét formálni vágyó ember étrendjéből. Egyél naponta 6 fehérjetartalmú ételt – lehet például sovány baromfi, hal, joghurt, tojás, dió.
- Korlátozza az egyszerű cukrokat, amelyek növelik az éhségérzetet. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel, hagyjon fel az édességekkel és édes italokkal.
- Igyon sok vizet – legalább 2 litert naponta. Nyújtson vizet, ha éhes, és kalóriadús nassolnivalóra vágyik.
4. Hasi gyakorlatok: V fel
Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát körülbelül 90 fokos szögbe, térdét kissé hajlítsa be. Húzza fel a nyakát és a törzsét úgy, hogy mindkét karját a lába felé nyújtja, majd térjen vissza a hanyatt fekvésbe (tartsa felfelé a lábát). Próbálja meg a karját a lehető legmagasabbra emelni, lehetőleg a bokájáig. Végezzen 30 felhúzást.
5. Hasi gyakorlatok: ropogtatás
Hanyatt fekve emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Kösse össze a lábát. Tegye a kezét a feje mögé. Húzza fel a törzsét, amíg a vállai fel nem emelkednek – az ágyéki rész nem szállhat le a talajról. Ne feledje, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne húzza előre a fejét a kezével, mert ez nyaki gerincsérülést okozhat. Végezzen egy sorozatot 45 ismétlésből.
Ellenőrizze még:
6. Hasi gyakorlatok: ropogtatások forgással
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára. Vállait felemelve hajtsa végre a hasi görgetéseket, miközben a törzsét csavarja – egyszer a jobb láb, egyszer a bal láb felé. Ne felejtse el az ágyéki gerincét a talajhoz nyomni a gyakorlat során. Legyen 20.
7. Hasi gyakorlatok: hegymászás
Vegyél fel deszkahelyzetet – ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen. A jobb láb behajlítása közben húzza a térdét a mellkasa felé. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Óvatosan és lassan hajtsa végre a mozgást, hogy érezze, hogy a hasizmok jól működnek. Gyakorolja a mászásokat egy percig.
