A térdfájdalom gyakorlatok célja a térdízület körüli izmok és szalagok megerősítése, ami növeli annak stabilitását és véd a túlterheléstől. A gyakorlatokat az akut fájdalom fázisában nem szabad végezni – legkorábban akkor lehet elkezdeni, amikor a fájdalom egyértelműen csökken, lehetőleg a teljes enyhülése után. Nézzen meg egy videót, ahol egy gyógytornász hatékony gyakorlatokat mutat be térdfájdalmakra.
Tartalom
Feladatok ez egy jó módja annak, hogy megelőzzük térdfájdalom, azonban nem hajthatók végre közvetlenül a sérülés után. Legalább 2-3 napot kell hagynia térdízületeinek a regenerálódásra – ez idő alatt teljesen le kell állítania az edzést. Amikor a fájdalom tünetei jelentősen csökkennek, elkezdhet könnyű gyakorlatokat, de csak olyan mozgástartományban, amely nem mélyíti a kellemetlenséget.
Gyakorlatok térdfájdalmakra – mit csinálnak?
Gyakorlatokkal erősítjük a térdkalács körüli izmokat, inakat és szalagokat – ezáltal a térd ellenállóbbá válik a túlterheléssel és a sérülésekkel szemben. A javasolt gyakorlatok biztonságosak, és helyesen végrehajtva nem okozhatnak fájdalmat. Főleg az izomzat izometrikus megfeszítésén alapulnak, azaz az izom nyújtása nélkül.
Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, azokat rendszeresen kell végezni, még akkor is, ha a fájdalom már nem érezhető. A megelőzés különösen fontos, ha már elszenvedtünk egy sérülést – akkor minden további sérülés növeli a szövődmények kockázatát, és a térdízület mozgásképességének elvesztését eredményezheti.
Gyakorlatok térdfájdalmakra – bemelegítés
Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen szánjon körülbelül 5 percet a bemelegítésre. A legjobb egy rövid, enyhe, mérsékelt tempójú edzés. Néhány kört megtehetsz összetartott térddel is (álló helyzetben hajlítsd össze, tedd össze és csinálj kis köröket rajtuk támasztott kézzel; ismételd meg többször mindkét irányban).
Olvassa el még:
1. Gyakorlatok térdfájdalmakra – törölközőprés
Készíts elő egy kis törülközőt és tekerd fel. Üljön a padlón egyenes helyzetben. Egyenesítse ki a jobb lábát, mutasson felfelé a lábujjait. Helyezzen egy feltekert törölközőt a jobb térde alá. Hajlítsa be a bal lábát térdre, és helyezze a lábát a talajra. A jobb egyensúly érdekében támassza meg magát hátulról a kezére. Húzza meg a jobb combját, és nyomja a térd hátsó részét a törölközőhöz, mintha a padlóba akarná nyomni. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, majd váltson lábat.
Nézze meg, milyen gyakorlatokat javasol a térdfájdalmakra szakértőnk, Adam Skowroński gyógytornász:
Gyakorlatok térdfájdalmakra
2. Gyakorlatok térdfájdalmakra – párna szorítása
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Helyezzen egy párnát a térdei közé. Nyújtsa ki a karját szabadon a teste mentén. A térdét a térdéhez nyomva próbálja a párnát a lehető legszorosabban összenyomni. Tartsa 10 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
A párnát széken ülve is összenyomhatja.
3. Gyakorlatok térdfájdalmakra – egyenes lábemelés
Feküdj a hátadra, majd támaszkodj a könyöködre. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és helyezze a lábát a talajra. Egyenesítse ki teljesen a másikat, és mutasson felfelé az ujjait. Lassan, kilégzéssel emelje fel egyenes lábát, amíg a lábfeje fejmagasságba nem kerül. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát belégzés közben. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra.
Olvassa el még:
Hogyan vigyázz a térdedre edzés közben?
- Ne feledje a megfelelő gyakorlati technikát – ez különösen vonatkozik a guggolásokra: a térd nem haladhatja meg a lábujjakat.
- Kerülje el a térd túlnyúlását – ne „reteszelje” kiegyenesítéssel, amennyire csak lehetséges, különösen, ha nagy súlyokkal edz.
- Ne fuss aszfalton – ez a fajta felület nem biztosít megfelelő csillapítást. Edezzen erdei ösvényeken, futópadon vagy füves területeken
- Hagyja abba az edzést, ha fájdalmat érez a térdében – minden kellemetlen érzés ezen a területen az edzés abbahagyását jelzi.
- Minden edzés előtt végezzen bemelegítést – különös tekintettel a térdízületeire, amelyeket mindkét irányba körözve, kihagyva és könnyű kocogással mozgathat.
4. Gyakorlatok térdfájdalmakra – gyakorlat a falnak
Álljon karnyújtásnyira a faltól. Lépjen bal lábával előre, jobb lábával hátra. Helyezze a kezét a falra. A jobb lábát teljesen egyenesítse ki (a lábnak érintkeznie kell a talajjal), hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy pontosan a boka felett legyen. Éreznie kell a nyújtást a jobb vádlijában. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
5. Gyakorlatok térdfájdalmakra – nyújtás övvel
Készítsen elő egy hosszú pántot vagy egy felesleges hosszabb anyagdarabot (pl. egy régi sálat) ehhez a gyakorlathoz. Üljön a padlóra, egyenesítse ki mindkét lábát. Tedd az öv közepét a lábad mögé, és fogd a végeit a kezedbe. Helyezze a hátát a padlóra, és simán és lassan húzza meg a pántot, emelje fel a lábát, amíg meg nem nyúlik a vádli. Ne feledje, hogy ne zárja be a térdét (ne nyújtsa túlzottan). Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg kétszer. Ezután váltson oldalt.
