A kargyakorlatok erősítik az izmokat, és segítenek megszüntetni az úgynevezett pelikánokat, azaz a karokon megereszkedett bőrt. A karcsúsításhoz gyakorlatokat kell végezni a tricepszre, vagyis a kar hátsó izmaira, amelyek a leggyorsabban veszítenek feszességükből a gyors fogyás, a fizikai aktivitás hiánya vagy az öregedés következtében. Végezzen hatékony pelikángyakorlatokat egy edzővel, amely segít megszabadulni a megereszkedett bőrtől és formázni karjait anélkül, hogy sportos megjelenést kölcsönözne nekik.
Tartalom
Gyakorlatok megereszkedett karokhozaz úgynevezett pelikánok céljuk a kar hátsó részének megszilárdítása és formálása. Az ezen a területen található izmokat – tricepszeket – a nők nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják. A testmozgás hiánya miatt a bőr ezeken a helyeken elernyed és csúnya lesz. Ez a hatás azoknál is jelentkezik, akik túl gyorsan fogytak, és nem kombinálták a fogyókúrát megfelelő erősítő edzéssel.
Pelikán gyakorlatok – milyen gyakran kell edzeni?
A tricepsz izomzatának megerősítésére szolgáló gyakorlatokat hetente legfeljebb háromszor szabad elvégezni. Minden gyakorlatot legfeljebb 10-szer ismételj meg – nagyobb terhelés hatására az izmaid hamar elfáradnak, másnap pedig gyengék és fájnak. Az alábbi gyakorlatsort használhatja külön edzésként, vagy beépítheti meglévő edzéstervébe.
1. Pelikán gyakorlatok – tricepsz fekvőtámasz
Készítsen elülső támasztékokat. Tegye laposan a kezét a teste mindkét oldalára, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a törzse egyenes vonalat képezzen. Hajlítsa be a karját, és lassan, egy belégzéssel engedje le a törzsét, könyökét nagyon közel tartva a testéhez – ez nagyon fontos! A karok nem nyúlhatnak oldalra! Lélegezz ki, és ugyanígy emeld fel magad, amíg a karjaidat teljesen ki nem nyújtod. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Olvassa el még:
2. Pelikán gyakorlatok – francia prés a fej mögött
Üljön egyenesen egy edzőpadra vagy egy stabil, kemény székre. Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, és emelje fel a feje fölé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz. Ezután hajlítsa be a karját a könyökénél, és engedje le a súlyt derékszögben a feje mögé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést minden kézre.
Nézze meg a VIDEÓ karcsúsító tréningjét
A pelikánoktól való megszabaduláshoz a közvetlenül a tricepszet erősítő gyakorlatok mellett érdemes a karizmokat is érintő sportokat gyakorolni – lehet tenisz, röplabda stb. Érdekes variáció, hogy a gyakorlatok során a kar izmait folyamatosan feszesíteni kell, hogy a pántok megfelelő feszességét fenntartsák.
3. Pelikán gyakorlatok – fekvőtámaszok a háton
Üljön egy edzőpadra vagy egy szilárd, stabil, egyenes élű székre. Helyezze a kezét a szék szélére, és tartsa a kezét közel a törzséhez, enyhén engedje le a csípőjét. Egyenesítse ki a lábát, és tegye a sarkát a talajra. Engedje le a törzsét, amíg a feneke 2-3 centiméterrel a talaj felett van, majd emelje fel a karját, amíg a karja egyenes lesz. Ne dőljön hátra a székben, és ne süllyedjen le egészen a földig – a testet folyamatosan fel kell függeszteni, hogy fenntartsa az izomfeszülést. Ismételje meg 5-ször.
4. Pelikán gyakorlatok – súlyzónyomás lefelé tartó testtel
Hajlítsa be mindkét térdét, és enyhén hajoljon előre. Nyújtsa hátra a jobb lábát, tegye a kezét a bal térdére. Tartsa a karját párhuzamosan a törzsével, hajlítsa be a jobb karját könyökénél, és húzza a súlyzót olyan magasra, amennyire csak lehetséges (lehetőleg mellmagasságig). Mindig tartsa egyenesen a hátát, és ne egyenesítse ki a karját a könyökénél. Végezze el a gyakorlatot 5-ször mindkét oldalon.
5. Pelikán gyakorlatok – súlyzók nyomása a feje fölött fekve
Feküdj hanyatt egy padon, és tartsd a súlyzókat a kezedben. Úgy helyezze el őket, hogy a belső végük összeérjen (a kezeknek a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz). Lassan emelje fel mindkét súlyt a mellkasa fölé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ezután engedje le a súlyzókat a mellkasához. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
