A hatcsomagos gyakorlatok a közhiedelemmel ellentétben nem csak a hasizmokat érinthetik. A kívánt alak eléréséhez egyszerre kell hasizom gyakorlatokat, kardioedzést végezni és be kell tartani a megfelelő étrendet. Ennek a három elemnek a következetes kombinációja lehetővé teszi, hogy már egy hónap elteltével elérje a hatos formát a hasán.
Tartalom
Azt hiszed, ez nevelés hatos csomag hónapokat igényel feladatok? A válasz igen, de csak akkor, ha rossz edzési stratégiát használ. A közhiedelem szerint egy hatos csomag megszerzéséhez naponta több száz gyakorlatot kell elvégeznie. Ez egy hiba! Az sem segít, ha így erőlködsz, ha elhanyagolod az étrendedet, és nem égetsz zsírt kardió gyakorlatokkal. De amint felveszi ezeket az elemeket edzésprogramjába, már egy hónap múlva észreveszi az első hatásokat.
Tanulja meg a hatcsomagos edzés alapelveit, és nézze meg, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania, hogy a lehető leggyorsabban elérje az eredményt.
Egyszerű hasizom edzés
Hogyan építsünk hatos csomagot? Képzési szabályok
A karcsú embereknek van a legnagyobb esélyük arra, hogy hatos csomagot építsenek. Zsírszövetük nem fedi le a derék körüli izmokat, így már néhány hét edzéssel tiszta hasi formát kapnak.
Jelölje be:
Nehezebb feladattal kell szembenézniük azoknak, akiknek gumiabroncs van a dereka körül – egy hatos csomag felépítéséhez először egy kis időt kell szánniuk a túlsúly leadására. Izmaik csak akkor válnak láthatóvá, ha elégetik a hasi zsírt. Ennek leggyorsabb módja három elem egyszerre történő alkalmazása:
- Diéta – redukálónak kell lennie, és egyben tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű fehérjét – az izmok építőanyagát. Használhatja a kész . Ne felejtsen el enni egy regeneráló étkezést minden edzés után. A legegyszerűbb megoldás edzés után inni.
- Kardió edzés – szükséges az anyagcsere serkentése és a felesleges zsírszövet elégetése. Hetente legalább 3 alkalommal, hasizom edzéstől mentes napokon kell elvégezni. Kezdetben 30 percig kell tartania, majd fokozatosan növelje 40 és 50 percre. A kardióedzés részeként , , , , .
- Hasizom edzés – olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek a derék körüli összes izomcsoportot érintik: egyenes, ferde és . A hatékony hatcsomagos gyakorlatok leírása alább található.
Olvassa el még:
Gyakorlatok egy hat csomaghoz – edzésterv
Végezze el a következő gyakorlatokat heti 3 alkalommal, minden második napon. Az edzés menetrendje a következő:
- 1. és 2. hét: 3 sorozat 20 ismétlésből minden gyakorlatból
- 3. és 4. hét: 4 sorozat 30 ismétlésből
- 5. és 6. hét: 5 sorozat 40 ismétlésből
Tartson 2 perces pihenőt a sorozatok között.
1. Hatcsomagos gyakorlatok: orosz csavar
Üljön a padlón egyenes háttal és lábbal. Fogja meg a súlyt mindkét kezével, és helyezze a teste jobb oldalára, közel a csípőjéhez. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, és emelje fel néhány centiméterrel a talaj fölé. Enyhén döntse hátra a hátát. Törzsének és combjának V alakot kell alkotnia. A törzs megcsavarásával mozgassa a súlyt egyik oldalról a másikra. A lábaidnak mindig a talaj felett kell lenniük, a hátad pedig egyenes.
Olvassa el még:
2. Gyakorlatok hatos csomaghoz: a lábak felemelése a talajról
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Helyezze a kezét laposan a feneke alá. Feszítse meg a hasizmokat, és kilégzéskor emelje fel mindkét egyenes lábát, amíg 90 fokos szöget zár be a talajjal. Lélegezzen be, engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
3. Gyakorlatok hatos csomaghoz: deszka csípőcseppekkel
Vegyen fel alkarjára támaszkodva. Csavarja el a törzsét, engedje le az egyik csípőjét a talaj felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd engedje le a másik csípőjét. Gyakorolj felváltva.
Olvassa el még:
Hogyan szabaddá tenni a hasizmokat? – tanácsolja Jacek Bilczyński edző [WIDEO]
A hatos csomag felépítéséhez csak olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek közvetlenül a hasizmokra irányulnak. Ha azonban a derekad körüli zsírfelesleggel küzdesz, egy kicsit másképp kell edzened. Hallgassa meg Jacek Bilczyński edző tanácsát a videóban:
4. Gyakorlatok hatos csomaghoz: klasszikus crunches
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és enyhén tárd szét a lábaidat. Tegye a kezét a feje mindkét oldalára, könyökét szélesre tárva. Lélegezz ki, emeld fel a vállaid néhány centiméterrel a talaj fölé. Crunch közben próbálja „nyomni” az ágyéki részt a padlóba, és ne tépje le a talajról a gyakorlat során. Belégzés közben engedje le a vállát. Ne felejtse el folyamatosan megfeszíteni a hasizmokat, ne lazítsa el őket még leengedéskor sem.
5. Gyakorlatok hatos csomaghoz: ropogtatások a boka érintésével
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és enyhén tárd szét a lábaidat. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, és emelje fel néhány centiméterrel a talaj fölé. Emelje fel a vállát és a fejét is. Miközben összehúzza a hasizmokat, nyúljon jobb kezével a jobb boka felé, térjen vissza középre, és tegye ugyanezt a bal oldalon. Edzés közben próbálja meg az ágyéki gerincet mozdulatlanul és a talajhoz nyomva tartani. Ismételje meg a mozgást felváltva.
6. Hatcsomagos gyakorlatok: V-sit
Üljön a padlón, térdét 90 fokos szögben behajlítva, hátát egyenesen. Egyenesítse ki a karját, és nyújtsa ki őket maga előtt. A hasizmokat megfeszítve döntse kissé hátra a törzsét, és emelje fel hajlított lábait körülbelül 20-30 centiméterrel a talaj fölé. Kezdje el egyszerre leengedni a törzsét és a lábát, térdben kiegyenesíteni őket. Hagyja abba a mozgást, ha a lába 45 fokos szöget zár be a talajjal, az ágyéki része a padlóhoz van ragasztva, a feje és a vállai a talaj felett vannak. Hasizmait ismét használva hajlítsa be a térdét és emelje fel a törzsét. Ismételje meg felváltva a mozdulatot, fenntartva az állandó hasi feszültséget.
