Gyakorlatok, amelyek meghosszabbítják az életet. A tudósok szerint mennyi edzésre van szükség az életmódbeli betegségek kockázatának csökkentéséhez

A rendszeres testmozgásnak számos jótékony hatása van egészségünkre. Egészen a közelmúltig nem volt ismert, hogy valójában mennyit kell edzenünk ahhoz, hogy csökkentsük az életmódbeli betegségek kockázatát és élvezzük a jó közérzetet. Új megvilágításba helyezte ezt a kérdést a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban március elején megjelent kutatás. Olvasd el, mire következtetnek.

Tartalom

Mi volt a kutatás kiindulópontja?

A WHO jelenlegi irányelvei szerint a felnőtteknek hetente legalább kétszer rendszeres időközönként ellenállási gyakorlatokat kell végezniük. Ez a frekvencia biztosítja az izomerő állandó szinten tartását, és hatékonyabban védekezik a szervezetben az egyre gyakoribb életmódbeli betegségek (ún. nem fertőző betegségek, NCD), mint például a rák vagy a testet érintő betegségek megjelenése és kialakulása ellen. keringési rendszer. A fejlett országokban ezek jelentik az emberi várható élettartamot lerövidítő egyik fő tényezőt.

A Haruki Mommy csapat tudósai, akiknek felügyelete alatt a tanulmány készült, azt jelzik, hogy példaként szolgálhatnak a többsúllyal végzett edzőteremben végzett gyakorlatok. Feltételezhető azonban, hogy a , és -vel végzett gyakorlatok (bár valószínűleg kisebb mértékben) hasonló funkciót fognak betölteni.

A tudományos kutatások eddig sokkal gyakrabban fókuszáltak a tipikusan aerob, nem pedig anaerob gyakorlatokra (pl. futás, kerékpározás), így nem észleltek jelentős összefüggést az erősítő edzés és a várható élettartam között.

Egyedi tanulmányok csak a következőket mutatták:

• általános kapcsolat az ellenállási gyakorlat és az életmódbeli betegségekből eredő halálozás között,
• kapcsolat az ellenállás gyakorlata és a gyakorisága között.

Egyes országokban, például Japánban, még mindig vita folyik arról, hogy az ellenállási edzést be kell-e venni a fizikai aktivitás általános irányelvei közé.

A legtöbb iránymutatás az ellenállási edzésnek az izomerőre, tömegre és egyéb, az izomrendszer működésével kapcsolatos paraméterekre gyakorolt ​​hatására összpontosít, de nem foglalkozik az edzőtermi edzés és az általános egészségi állapot kapcsolatával.

Ezt a hiányt pótolja a fent említett kutatás, amely a meglévő szakirodalom áttekintéséből és továbbfejlesztéséből – azaz metaanalízisből – áll. A források elemzésével a kutatók megpróbálták kimutatni az erősítő edzés és az NCD-kből eredő halálozás közötti kapcsolatot. A tanulmány két különböző viselkedési modellre terjedt ki:

• erősítő edzés előzetes tevékenység nélkül (beleértve az aerob tevékenységet is),
• erősítő edzés vállalása aerob tevékenység végzése közben.

A kutatás célja olyan adatok összegyűjtése volt, amelyek érdemi alapjául szolgálhatnak a későbbi, a társadalmaknak szóló iránymutatásokhoz.

Kutatási feltételezések

A metaanalízis forrásai az Embase és a MEDLINE adatbázisokból származnak. Csak olyan tanulmányokat választottak ki, amelyek azt mutatták, hogy:

• a résztvevők 18 év felettiek, és nem diagnosztizáltak náluk súlyos betegséget vagy diszfunkciót,
• legalább 2 éve folyamatosan végeztek,
• Az erősítő edzés aerob edzéssel egyidejűleg és anélkül történő végrehajtásának hatásaira vonatkozik.

Összesen 16 művet és több mint 1200 kutatási eredményt elemeztek. Mi lett belőlük?

Aerob edzés nélkül végzett erőgyakorlatok

A tudósok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik csak erősítő edzést végeznek, mint a teljesen passzívak, 10-20%-kal alacsonyabb a halálozási kockázat, valamint a rák kockázata. Csak heti 30-60 perc ellenállási gyakorlatot végezzen.

Ez a fajta tevékenység segít az izmok állóképességének és erőjének fejlesztésében azáltal, hogy külső ellenállással szembesül, még akkor is, ha ez csak a gravitációs erő és nem a nehéz súlyok.

Erősítő gyakorlatok aerob gyakorlatokkal együtt

A heti 30-60 perc erősítő edzés tetszőleges mennyiségű kardioedzés kiegészítése viszont 40%-kal csökkenti a korai halálozás kockázatát, és 46%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát is.

A rák kockázata ebben a faktorkombinációban 28%-kal csökken.Érdekes módon a tárgyalt metaanalízis az első olyan tanulmány, amely az ellenállástréning és a cukorbetegség kockázata közötti összefüggést is tárgyalja.

Haruki Momma csapatvezető szerint „Sok korábbi tanulmány kimutatta az összefüggést az erősítő edzés és az NCD-k csökkent aránya között, ezért hasonló eredményre számítottunk. A korábbi tudományos munkákat azonban integrálni akartuk.”

A művek teljes mennyiségének elemzése csaknem félmillió, 18-98 éves résztvevőre terjedt ki, akiknek túlnyomó többsége az Egyesült Államokban élt. A fizikai gyakorlatokban való részvételüket kétféleképpen mérték:

• a benyújtott nyilatkozat alapján,
• az űrlapon megadott adatok alapján.

A gyakorlatokkal kapcsolatos feltételezéseket általában robusztusnak értékelték, és megbízható eredményeket adnak. William Roberts, a Minnesotai Egyetem családorvostanának és közösségi egészségének professzora rámutatott, hogy heti 60 perc erősítő tevékenység valójában napi 5-15 perc gyakorlat. Mindannyiunknak képesnek kell lennie arra, hogy spóroljon ennyi időt.

Az orvos hozzáteszi, hogy ezek az eredmények nagyszerű hír a már aktív emberek számára, és még jobbak azoknak, akik csak tervezik, hogy elkezdenek mozogni. Nagyon kis időbefektetéssel pozitívan befolyásolhatjuk egészségünket. Fontos azonban, hogy minden tevékenységet fokozatosan hajtsunk végre, anélkül, hogy azonnal belevágnánk egy nehéz és kiterjedt edzéstervbe, amelynek végrehajtása több kárt okozhat, mint hasznot.

Javasoljuk, hogy minden edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. További kardiológiai vagy ortopédiai vizsgálatokat rendelhet el.

Azt is hangsúlyozni kell, hogy a sporttal való kalandot haladó sportolóknak szóló tervekkel kezdeni soha nem lesz jó ötlet, és nagy valószínűséggel sérülésekhez vagy túledzettséghez vezet.

Hogyan hat az erőnövekedés az egészségügyi kockázatokra?

Az orvostársadalom képviselői felhívják a figyelmet arra, hogy több ilyen jellegű kutatást kell végezni. Dr. Nieca Goldberg, az Atria New York City igazgatója és akadémiai oktató hangsúlyozza, hogy a Haruka Mommy kutatásai nem adnak választ arra a kérdésre, hogy valójában miért szenvedünk és halunk meg ritkábban életmódbeli betegségekben az erősítő edzések miatt. Azt is jelzi, hogy sok túlsúllyal és elhízással küzdő embernél fokozott a kockázata:

Esetükben a tevékenység végrehajtása még jobb eredményeket hoz, mint az egészséges emberek esetében.

Kétségtelen azonban, hogy egy edzésprogram végrehajtása csökkenti a testzsírszintet, valamint növeli és szabályozza a koleszterinszintet. Mindezek a tényezők jobb közérzetet és egészséget eredményeznek.

Sőt, sok esetben a fizikai aktivitás folytatása sok más egészséges szokás kialakulásához vezet az egészséges táplálkozás, a hidratálás és az egészséget támogató étrend-kiegészítők motivációja tekintetében. Mindezek a tényezők együttesen jobb egészséget eredményeznek, de nem mindig lehet válaszolni arra a kérdésre, hogy melyik működik a legjobban, és hogy a többi tényező nélkül működne-e olyan hatékonyan.

Úgy gondolják, hogy kétféle edzés – az erőnlét és az aerobik – kombinálása a tevékenységek leghatékonyabb keveréke, amely pozitív hatással lehet az egészségre. Mindkét típusú inger kiegészíti egymást, és sokkal nagyobb hatást fejt ki, mint amennyit bármelyikük önmagában eredményezne.

A tudomány számos képviselője jelzi, hogy az erő- és állóképességi edzés a lehető legpontosabban szimulálja őseink életmódját. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy génjeinket és hajlamainkat a különféle tevékenységeken alapuló vadászéletmód alakította.

A kutatók tipikus aerob gyakorlatokat foglalnak magukban:

Az anaerob gyakorlatok viszont olyan gyakorlatokat foglalnak magukban, amelyek külső terhelés mellett hajtanak végre, például holttestemelés, ülő vagy álló súlyzónyomás, súlyzóemelés vagy guggolássor. Mindezek a mozgásminták elsősorban a váll és a hát izmait aktiválják

. A guggolások, a kitörések és az egyéb súlyzós gyakorlatok az alsó testre egyaránt jól működnek.

Az anaerob aktivitás csökkenti a cukorbetegség kockázatát?

A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a cukorbetegség előfordulásának és kialakulásának kockázatának csökkenése az erősítő sportot űzőknél a magasabb izomtömeggel függhet össze.

Kiderült, hogy a súlyemelés segít csökkenteni a vércukorszintet. A rövid és intenzív erőfeszítések főként a gyorsan összehúzódó rostokat aktiválják, amelyek számára a legfontosabb üzemanyag a glikogén, azaz az izmokba pumpált glükóz.

Bár a cukorbetegséget kísérő inzulinrezisztencia megzavarhatja az energiatermelés természetes ciklusát, a dolgozó izmok a vérben szabad glükózként keringő cukrot is felhasználhatják üzemanyagként.

Fontos, hogy a sovány testtömeg növekedésével csökken a vércukorszint, és javul az izmok válasza az inzulin hormonra. De ez még nem minden – minél nagyobb az izomtömeg, annál több glikogént tudnak tárolni, így annál kevesebb szabad (és káros) glükóz kering a vérben.

A tudományos kutatások azt is kimutatják, hogy a több izom nagyobb energiaigényt és a zsírszövet könnyebb égetését jelenti, ami többek között felelős a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáért, azaz a túlsúlyból és a kapcsolódó gyulladásból ered.

A több mindig jobb?

Bár a tanulmány általános következtetése arra a következtetésre vezet, hogy a legtöbb edző nem észlel további egészségjavulást a 60 percnél hosszabb edzéssel, minden esetet külön kell elemezni. Azt találták, hogy sok edző többet profitál az egy óránál tovább tartó egységekből. Ennek oka lehet többek között:

• az edzés szintjéről,
• életkor és nem szerint,
• egyéni feltételektől (hormonális egyensúly, izomrendszer felépítése, izomrostok aránya).

A javuló egészségi állapot és a 60 percnél tovább tartó edzés közötti kapcsolat azonban nem egyértelmű.

A kombinált elemzések, amelyek sok más tanulmány eredményeinek egyesítését foglalják magukban, messzemenő általános következtetések levonását teszik lehetővé. A konkrét válaszok megadásához azonban további tanulmányok készítése szükséges.

Az orvosi ismeretek jelenlegi állása még azt is jelzi, hogy a hosszú távú és intenzív edzések potenciálisan károsak a hormonháztartásra. Kiderült, hogy sok hosszútávfutó szenved például folyamatosan emelkedett kortizolszinttől. Bár kis mennyiségben szükséges a működéséhez, feleslege regenerációs zavarokat, hasi elhízást, vérnyomás-emelkedést vagy immunitás gyengülését okozza.

A kardió edzések előnyösebbnek tűnnek, ha HIIT (High Intensity Interval Training) formájában hajtják végre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az intenzív munka szakaszait pihenés vagy nagyon alacsony intenzitású tevékenység választja el.

Van-e arany középút az egészségünknek?

Azok számára, akik olyan egyszerű megoldást keresnek, amelyhez nincs szükség személyi edzőre vagy bonyolult edzőeszközökre, a CrossFit edzés lehet egy lehetőség.

Leggyakrabban erő és állóképesség elemeket kombinálnak, ugyanakkor nem tartanak elég sokáig ahhoz, hogy negatívan befolyásolják hormonháztartásunkat.

A CrossFit edzés elindítása nem bonyolult. A legelején csak egy kettlebell, egy plyometric box, egy ugrókötél és egy felhúzó rúd kell. Kis helyen sok gyakorlatot végezhet, amelyek magukban foglalják:

• gyors izomrostok,
• lassú izomrostok,
• szív-és érrendszer,
• légzőrendszer.

Mi a tárgyalt kutatás következtetése? Nem kell heti néhány órát edzened vagy maratoni futási tervet követned ahhoz, hogy a fizikai aktivitás jótékony hatásait élvezhesd! Valójában napi 5-10 perc erősítő edzés és egy fél órás séta a hét legtöbb napján elegendő ahhoz, hogy drasztikusan csökkentse az életmódbeli betegségek kockázatát.