Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra – módja a karcsú alak és az egészséges gerinc elérésének
A keresztirányú hasizmok az egyik legfontosabb izomcsoport az egész testben. Ők felelősek a has „lapos” megjelenéséért, ezért minden fogyni próbáló embernek gondoskodnia kell a jó állapotáról. Ezenkívül a feszült keresztirányú hasizmok stabilizálják a hát alsó részét, és így segítenek enyhíteni az ágyéki gerinc fájdalmait. Tanuld meg azokat a gyakorlatokat, amelyek erősítik a keresztirányú izmaidat.
Tartalom
Keresztirányú hasizom (öntjük. transversus abdominis) csoportjába tartozik az ún mély, stabilizáló izmokat. Ritkán vesszük észre, hogy állapota mennyire befolyásolja alakunk megjelenését.
Általában azt gondoljuk, hogy lapos hasunkhoz csak sokat kell tennünk – semmi sem állhat távolabb az igazságtól! Ez a gyakorlat csak a derék körüli izmok külső rétegeit erősíti. A has hatékony karcsúsításához aktiválnia kell a mélyebb keresztirányú izmokat. Ők azok, amelyek „megtartják” a hasüreg tartalmát belülről – minél erősebbek, annál laposabbnak, feszesebbnek és feszesebbnek tűnik a has. Ha legyengülnek, a has elkezd kinyúlni.
Tanuljon meg gyakorlatokat a keresztirányú hasizmokra, amelyek segítenek gyorsan lefogyni és megkönnyebbülni a gerincen.
ABS hasi gyakorlatok
Keresztirányú hasizmok – hol találhatók?
A keresztirányú hasizmok a legmélyebb réteg a külső és belső ferde izmok alatt. A test mindkét oldalán, a csípőgerinc felett helyezkednek el. Ezek az ún izomhenger, amely tartalmazza:
- keresztirányú izom,
- multifidus izom (mély hátizom, amely a gerinc mentén húzódik a keresztcsonttól a nyakcsigolyákig),
- ,
- .
Fontos a keresztirányú izmok megfeszítése más testrészek gyakorlásakor, különösen további terhelések (súlyzók, kettlebellek, súlyzók) esetén – ez csökkenti a sérülés kockázatát.
Egyfajta erősítő fűző a figura számára – felelősek azért, hogy mozgás közben, például karok, lábak, hajlítás vagy hajlítás során a gerinc stabil maradjon, és a test egyensúlyban maradjon. Ha az izomhenger izmai gyengülnek, szerepüket a nagyobb terheléshez nem alkalmazkodó globális izmok veszik át, ami izomegyensúly-zavart és túlterhelést eredményez.
Fogyjon 3 másodperc alatt, azaz aktiválja a haránt izomzatot
A haránt hasizom aktiválásával pár centimétert veszít a dereka körül néhány másodperc alatt. Hogyan kell csinálni?
Álljon egyenesen, és húzza a hasfalat határozottan a gerince felé – ezt a mozgást általában „behúzásnak” nevezik. Arra azonban érdemes koncentrálni, hogy ne csak a köldök, hanem az egész has „tapadjon” a gerinchez – így a csípőgerinc felett is érezzük a feszültséget, vagyis ott, ahol a haránt izom található. Ne feledje, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét – lélegezzen mélyen, hogy a mellkasa felemelkedjen, és a bordák oldalra táguljanak; ne lazítsd el a hasad!
A lehető leggyakrabban vegye fel ezt a pozíciót a nap folyamán: az íróasztalnál végzett munka, vásárlás, lépcsőzés vagy a konyhapultnál állva. Ennek köszönhetően nem csak vizuálisan karcsúsítja a hasát, hanem megszabadul a hát alsó részének feszültségétől, és semleges helyzetbe állítja az ágyéki részt.
Keresztirányú hasizmok – funkciók
- A keresztirányú hasizmok részt vesznek az ún hasprés, azaz nyomásnövekedést okoznak a hasüregben, aminek köszönhetően az alak stabil marad.
- Segítik az ágyéki gerinc helyes pozícióban tartását, és így befolyásolják a testtartást.
- Részt vesznek a kilégzésben.
- Közelítik egymáshoz a bordákat.
- Segítenek fenntartani az izomegyensúlyt, így megelőzik a sérüléseket és az izomfájdalmakat.
- Megakadályozzák a hasi kiemelkedést azáltal, hogy fenntartják a feszültséget a hasüregben.
Olvassa el még:
Hogyan erősítsük meg a keresztirányú hasizmokat? Feladatok
Végezze el az alábbi gyakorlatsort hetente 4 alkalommal – rövid idő elteltével észreveszi, hogy a hasa laposabb, és ritkábban jelentkezik a hátfájás.
A keresztirányú hasizmok megfeszítése közben feszítse meg a medencefenék izmait is – ez még jobban megerősíti a magot.
1. Gyakorlatok a haránt hasizmokra: a haránt hasizmok megfeszítése fekvésben
Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. Húzza meg erősen a köldökét a gerince alá, és feszítse meg a medencefenék izmait. Ragassza az ágyéki gerincet a padlóhoz. Tartsa 3 másodpercig, és lazítson. Aktiválja újra a keresztirányú izmokat és a medencefenék izmait. Ismételje meg összesen 6-szor.
2. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: lábbillentés
Maradj a hátadon fekve. Terjessze szét a karját oldalra. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be derékszögben (a törzs és a combok között is legyen derékszög). Feszítse meg a hasát, és ragassza a hát alsó részét a padlóhoz. A csípő mozgatása nélkül hajlítsa kissé oldalra hajlított lábát, majd térjen vissza középre. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Végezzen összesen 10 váltakozó ismétlést.
3. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: oldaldeszka
Végezze el a hagyományos eljárást az alkarodon, majd emelje fel az egyik karját és az egyik lábát a talajról, és fordítsa el a törzsét úgy, hogy oldalra nézzen a padló felé. Próbáld meg egyenes vonalban tartani a testedet, csak a lábfejed és az alkarod szélére támaszkodva. Ne felejtse el a köldökét a gerincéhez közel tartani, és ne döntse hátra a csípőjét. Lélegezzen mélyeket. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, és váltson oldalt.
Az oldaldeszka még hatékonyabbá tétele érdekében emelje fel a csípőjét oldalra, majd engedje le. Ismételje meg többször.
4. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: kismedencei felhúzás
Feküdj a hátadra, hogy a talajhoz tapadjanak. Hajlítsa be a térdét, és húzza a combjait a hasa felé, és tegye a kezét a térde alá. A hasizmokat szorosan megfeszítve húzza a térdét a mellkasa felé, hogy az ágyéki gerinc felemelkedjen a padlóról. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan nyomja a hátát a padlóhoz. Végezzen 10 ismétlést.
5. Gyakorlatok a keresztirányú hasizmokra: a lábak mozgatása oldalról oldalra
Maradjon hanyatt fekve. Tegye szélesre a karjait oldalra. Húzza össze a lábait, és hajlítsa be őket derékszögben (mint a 2. gyakorlatban). Csak a hasizmokat használva mozgassa mindkét lábát egyszer balra, egyszer pedig jobbra. Ne halassza el őket teljesen – az izmok feszültek maradnak. Végezzen 10 ismétlést.
