Guggolás – úgy tűnik, hogy ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet mindenki meg tud csinálni. Eközben sokan követnek el hibákat ezek végrehajtása során. Hogyan kell helyesen guggolni? Tekintse meg videónkat, hogy megtudja, hogyan hajtsa végre a tökéletes guggolást, és hogyan használja a guggolásokat a karcsú combok és fenék edzése során.
Tartalom:
Nak nek helyesen hajtsa végre a guggolásokat, technológiai ismeretekre van szükség. Ha helytelenül hajtják végre, akkor a térdízületek túlterhelését, a gerinc megerőltetését vagy akár fájdalmas sérülést is okozhatnak.
Guggolás – hogyan kell guggolni?
Az alábbi utasítások lépésről lépésre segítenek a megfelelő guggolás végrehajtásában.
- Álljon egyenesen, lábait enyhén szétválasztva. A fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie, a szemekkel egyenesen előre kell nézni. Húzza be a hasát.
- Lassan kezdje el hajlítani a térdét, miközben hátranyomja a csípőjét. A jobb egyensúly érdekében tartsa a karját egyenesen maga előtt. Törekedj arra, hogy a térd ne menjen messze a lábujjaid elé (ha azonban nehéznek találod az egyensúlyt ebben a helyzetben, a térd megelőzhetik a lábukat – fontosabb, hogy ne hajoljunk túlságosan előre). Ne feledje azt is a lábam mind érintkezett a talajjal. A comb és a lábszár közötti szög legfeljebb 90 fok lehet.
- Egyenesítse ki a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A guggolásokat lassan, kapkodás nélkül végezze. Fontos, hogy a gerinc egyenes legyen, a has pedig behúzva legyen a gyakorlat során.
Tekintse meg a VIDEÓT, hogyan kell helyesen guggolni, és hogyan kerülheti el a hibákat a gyakorlat végrehajtása során.
Hogyan kell helyesen guggolni
Guggolás – hibák a guggolás során
A guggolás során elkövetett leggyakoribb hibák a következők:
- felemelve a sarkakat a földről – ez gyakran előfordul, ha a bokaízület mozgási tartománya korlátozott. Ennek a hibának a elkövetése a csípő-, térd- és ágyéki gerinc ízületeinek túlzott megterheléséhez vezethet.
- guggolásokat végezve a törzs merőleges a talajra – leggyakrabban a hátizmok túlzott feszültségével jár együtt. Egy megfelelően végrehajtott guggolásnál a csípő hátra, a törzs felső része pedig előre dől.
- a térdeket befelé összekötve – ezt a hibát a túl kevés izomerő okozza. Veszélyes lehet, mert a térdízület károsodásához vezet. Ezért guggolás közben ne felejtse el megfelelően megfeszíteni a láb- és a fenékizmokat.
- a térd túlzott kiemelkedése a lábujjak előtt – próbálja meg a térdét egyenes vonalban tartani a lábfeje felett, vagy valamivel a lábvonalon túl. Azzal a technikával, amelyben a térdek messze vannak előre, a térdkalács feszültsége 22%-kal nagyobb, mint abban a változatban, amelyben a térdek nem jönnek ki a lábujjak elé.
- a semleges gerinchelyzet megtartásának elmulasztása – a hát guggolás közbeni ívelése túlzottan megterheli az ágyéki gerincet és gyengíti a gerincfeszítőket.
Guggolás közben a térded túlmutathat a lábujjakon!
Gyakran hallani azt a véleményt, hogy guggoláskor a térd ne lépje túl a lábvonalat. Ez az egyik régi edzésmítosz.
A test felépítése határozza meg, hogy a térd túlmutat-e a lábfejen vagy sem. Ha rövid vagy arányos alsó végtagjai vannak, ezt sokkal könnyebb megtenni, de sok olyan eset van, amikor a combcsont egyszerűen nincs arányban a sípcsonttal, és a térdek mindig kissé túlnyúlnak a lábvonalon. Akkor nem veszélyes, mert a természetes mozgásunk helyes. Ez sérülésveszélyes lehet, ha szándékosan lépjük át a biztonságos határvonalat, mert megzavarjuk térdízületünk természetes mozgását.
Annak ellenőrzéséhez, hogy helyesen hajtjuk-e végre a guggolást annak alsó fázisában, meg kell figyelnünk testsúlyunk helyzetét. A súlynak egyenletesen kell feküdnie a lábadon, amikor guggolást végez. A lábujjakat a sarkunkkal együtt a padlóhoz kell ragasztani. Ha úgy érezzük, hogy a sarok elhagyja a talajt, akkor előre billentjük az alakunkat és helytelenül mozogunk, ha viszont lábujjaink leszakadnak a padlóról, akkor hátradőlünk, ami esést okozhat. A súlynak a test közepén kell nyugodnia, és ezt az egyensúlyt a lábunk határozza meg.
A guggolás mélysége sokkal fontosabb annál, hogy a térdét a lábujjak előtt tartsa. A guggolás nem lehet túl sekély – minimum térdünket legalább 90 fokban hajlítsuk be, de érdemes mélyebbre tenni. Minél kisebb a szög a comb és a vádli között, annál jobban érinti a gyakorlat a farizmokat.
Guggolás – edzés a combra és a fenékre
A guggolás végezhető hagyományosan, sorozatokban (lehetőleg 12-16 ismétlés egy sorozatban), de ennek a gyakorlatnak más változatai is jó eredményeket hoznak.
Ismerje meg Ola Żelazo formás combok és fenék edzését, amely a guggolások különböző módjaira épül.
Guggolás – a gyakorlat hatásai
A megfelelően végrehajtott guggolás kiváló funkcionális gyakorlat, amely számos izom megjelenésére és állapotára pozitív hatással van. Hasznos többek között a comb, a fenék és a has izomzatának formálásában, valamint az ízületek és inak erősítésében. A guggolás hatékonyságát bizonyítja, hogy minden profi sportoló edzésének szerves részét képezi, függetlenül attól, hogy milyen szakágat űz.
Olvassa el még:
A guggolás segít a comb és a fenék körüli zsírszövetek elégetésében is. Ezért, ha hatékonyan szeretne fogyni a felső lábában, rendszeresen végezzen guggolásokat kardio edzéssel kombinálva (pl. , , ).
