Glikémiás index: ezekkel az egyszerű trükkökkel csökkentheti a rizs, a tészta és a burgonya glikémiás indexét.

A tésztafélék, a burgonya és a rizs köztudottan magas glikémiás indexűek, de néhány egyszerű konyhai trükkel talán képesek lehetünk ezt egy kicsit csökkenteni, ami az egészségünkre is jótékonyan hathat.

A rizs, a burgonya és a tészta a legmagasabb értékű élelmiszerek közé tartozik. Ez a meghatározás azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer elfogyasztása következtében mennyi cukor (glükóz) kering a vérben, azaz milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint.

A referenciastandard a tiszta glükóz (de a fehér kenyér is) 100-as értéke (a glikémiás indexet valójában egy 0 és 100 közötti számmal jelölik). Azok az élelmiszerek, amelyek GI-je 35 vagy annál kisebb, alacsony glikémiás indexűnek számítanak, és minden probléma nélkül fogyaszthatók, még cukorbetegek számára is.

Vannak, akiknek különösen oda kell figyelniük étrendjüknek erre az aspektusára, és létezik egy speciális étrend is, amely pontosan az élelmiszerek glikémiás indexén alapul. Olvassa el még:

Glikémiás csúcsokat különösen a keményítőtartalmú élelmiszerek, köztük a rizs, a tésztafélék és a burgonya okoznak.

Amit azonban sokan nem tudnak, hogy vannak egyszerű „trükkök”, amelyekkel legalább egy kicsit csökkenthető ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe. A szakértők szerint a 60 Millions de Consommateurs a főzés „megdolgozásáról”, bizonyos fajták kiválasztásáról, vagy akár a hideg ételek fogyasztásáról van szó.

Rizs

Ha a rizs glikémiás indexét a lehető legjobban szeretnénk kordában tartani, kerüljük a túlfőzést. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy válasszunk teljes kiőrlésű (vagy legfeljebb félig teljes kiőrlésű) rizst, és ésszerű mennyiségű vízben (legfeljebb a rizs mennyiségének kétszeresében) főzzük meg.

A francia szakértők szerint jobb hidegen is fogyasztani.

Tészta

A , esetében is nagyon egyszerű a tanács: ne főzzük túl. Valójában minél jobban megfőtt a tészta, annál magasabb a glikémiás indexe. Egyébként az al dente tészta, legalábbis mi, olaszok, szinte mindig jobban értékeljük az ízét és az állagát is.

Jobb tehát, ha a teljes kiőrlésű tészták fogyasztását választjuk.

Burgonya

A , a főzés, de a fajta is jelentősen megváltoztathatja a glikémiás indexüket. A francia magazin a glikémiás index szempontjából a Bintje és a Marabel burgonyát sorolja a „legrosszabb” burgonyafajták közé, és ez annak köszönhető, hogy ezekben a fajtákban magasabb a keményítőtartalom.

Kevésbé lisztes, tehát kevesebb keményítőt tartalmazó fajták a Charlotte és a Belle de Fontenay.

A burgonyafajtán kívül a főzés is döntő fontosságú. Itt is elmondható, hogy minél hosszabb ideig főzzük vízben és magas hőmérsékleten, annál magasabb a glikémiás indexe és annál több kalóriát tartalmaz a burgonya.

Meg kell azonban jegyezni, hogy lehűtve a burgonya glikémiás indexe csökken (100-ról 75-re), és kalóriatartalma is kevesebb, mivel a keményítő a hűtéssel kevésbé oldódik.

A francia fogyasztói magazin ezért azt ajánlja, hogy a nem túl keményítőtartalmú, főtt (jobb, ha lehűtve) és egész burgonyát fogyasszuk. Ehelyett kerüljük a burgonyapürét vagy más olyan készítményeket, amelyekben a burgonya és a keményítő lebomlik, mivel ezek a cukrokat emészthetőbbé teszik, és a vércukorszint szempontjából rosszabb választás.

Egy másik jó ötlet, hogy a burgonyát (valamint a rizst vagy a tésztát) jó adag alacsony glikémiás indexű zöldséggel együtt fogyasszuk, hogy kompenzáljuk.

Kövessen minket a | | | |

Olvassa el még: