A ropogtatást sokféleképpen lehet elvégezni: klasszikus, ferde, súllyal, emelt lábbal, de akár állva is. Minél több típust vesz fel az edzéstervébe, annál hatékonyabban és gyorsabban fogja megformálni a hasizmokat. A Fit Mom Anna Dziedzic 12 teljesen új, érdekes módszert mutat be a ropogtatáshoz.
Tartalom
Jellemzően főleg az egyenes hasizmokat érintik. Eközben ahhoz, hogy hatékonyan megszabaduljon a zsírszövettől a teljes derék körül, aktiválnia kell a ferde, keresztirányú és hátizmokat is. Emiatt nem érdemes a ropogtatás egyetlen változatára korlátozódni, hanem több változatosságot beiktatni az edzésbe.
Ismerje meg az ütések 12 új változatát, amelyek átfogóbbá teszik az edzést, és gyorsabban láthatóvá teszik az edzés eredményeit.
Nézze meg az összes roppant típust videón – a gyakorlatokat Anna Dziedzic Fit Mom magyarázza és mutatja:
12 módon ropog
1. A ropogtatás fajtái: klasszikus crunches
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Enyhén terjessze szét a lábát. Kulcsolja össze a kezét a feje mögött, könyökét szélesre tárja. Kilégzéskor emelje fel törzsét néhány centiméterrel a talaj fölé. Crunch közben próbálja „nyomni” az ágyéki részt a padlóba, és ne tépje le a talajról a gyakorlat során. Belégzés közben engedje le a vállát. Ne felejtse el folyamatosan megfeszíteni az izmait, ne lazítsa el őket még leengedéskor sem.
2. A ropogtatás fajtái: felülések felemelt lábakkal
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat derékszögben, és emeld fel úgy, hogy a combod merőleges legyen a padlóra. Kezdje el a rendszeres hasi görgetéseket, mint az előző gyakorlatban. Ügyeljen arra, hogy mindig derékszög legyen a combok és a vádli között.
3. A ropogtatás fajtái: ferde ropogtatás
Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábakkal. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a lábát a térdére. Tegye a kezét a feje mögé, és miközben felemeli a törzsét, próbálja megérinteni a bal könyökét az ellenkező térdéhez. Az ágyéki gerinc mozdulatlan marad és a talajhoz nyomódik.
Olvassa el még:
Ropogás – a leggyakoribb hibák
- Ne húzza a nyakát – a fejnek a gerinc kiterjesztésének kell lennie;
- Ne közelítse egymáshoz a könyökét – mindig a lehető legszélesebb legyen;
- Ne tartsa vissza a lélegzetét – feszüléskor lélegezzen ki, törzse leengedésekor lélegezzen be;
- Ne emelje fel az egész törzsét – túlzottan megterheli az ágyéki gerincet.
4. A ropogtatás fajtái: kerékpár
Hanyatt fekve emelje fel a lábát derékszögben – úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra. Tedd a kezed a fejed mögé, tárd szét a könyöködet. Kezdje el húzni az egyik térdét a mellkasához, majd a másikat, és ezzel egyidejűleg emelje fel a törzsét, és érintse meg a könyökét a másik térdéhez.
5. A ropogtatás fajtái: álló ropogtatás
Álljon egyenesen, karjait helyezze végig a testén. Kilégzéssel erőteljesen emelje fel a jobb lábát derékmagasságig (egyenesnek kell lennie), és ezzel egyidejűleg nyújtsa ki maga elé a bal kezét, hogy megérintse a lábát. Amikor előre nyúl, ne dőljön előre – a hátának mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábon.
Olvassa el még:
6. Crunches fajtái: felhúzás
Feküdj hanyatt, térdben egyenesítsd ki a lábaidat, és emeld fel. Emelje fel a karját a feje fölé, és miközben felfelé húzza a törzsét, próbálja megérinteni a lábát a kezével. Ne felejtse el, hogy a lábait a gyakorlat során derékszögben kell tartania a talajhoz képest.
Crunches – edzésterv
Ha Ön kezdő, csak 10 ismétlést végezzen 6 tetszés szerinti ropogtatásból. A haladó felhasználók 20 ismétlést végezhetnek, vagy többféle gyakorlatot választhatnak, hogy belefoglalják az edzéstervüket.
Gyakoroljon hetente legalább 3-szor, de legfeljebb 4-szer. Izomzatának időre van szüksége a regenerálódáshoz, ezért tartson egy napos szünetet az edzések között.
7. A ropogtatás fajtái: a lábak felnyomása
Feküdj újra a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat és emeld fel derékszögben. Helyezze a karját a teste mentén, tegye a kezét a fenék alá. Húzza meg a gyomrát, és emelje fel a csípőjét és a hát alsó részét, kezdje felfelé rugózni a lábait – mintha a mennyezetet akarná megérinteni a lábával. Ne hajlítsa be a térdét és ne nyújtsa ki a lábát.
8. A ropogtatás fajtái: csípőemelési ropogtatás
Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét derékszögben. Helyezze a kezét a teste mentén. Emelje fel a hát alsó részét és a csípőjét, húzza a térdét a mellkasa felé. Dolgozz keményen rajta.
9. Crunches fajtái: evezőgép
Üljön le a padlón, lábait térdre hajlítva. Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talaj fölé. Egyenesítsd ki magad előtt a karjaidat, és kezdd el utánozni az evezős mozgást: döntsd hátra a törzsed, hajlítsd a karjaidat oldalra, a lábaidat pedig térdben egyenesítsd ki. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karjait maga elé nyújtja. Ügyeljen arra, hogy lábai mindig a talaj felett legyenek – ne engedje le őket.
10. A ropogtatás fajtái: felülések a bárban
Akassza fel a rudat egy kézi markolattal. Csatlakoztassa a lábait, és előrehaladási szintjétől függően térdét emelje a mellkasához, vagy emelje fel az egyenes lábakat csípőmagasságig (a második lehetőség nehezebb). A lábak felemelésekor a medencének kissé előre kell döntenie.
11. A ropogtatás fajtái: kések
Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a karjaidat és nyújtsd hátra (a törzsed meghosszabbításának kell lennie). Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel néhány centiméterrel a talaj fölé. Ugyanakkor emelje fel a törzsét, és hajlítsa be a térdét, és hozza őket a mellkasához. Amikor megfeszülsz, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Ezután helyezze a törzsét ismét a padlóra, nyújtsa ki maga mögé a karját, és egyenesítse ki a lábát. Ne felejtse el letenni a lábát, és mindig tartsa néhány centiméterre a talajon.
12. A ropogtatás fajtái: súllyal való ropogtatás
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Vegyünk mindkét kezünkbe a súlyokat (fejlettségi szintjétől függően válasszuk ki a súlyt; kezdők 1-2 kg-mal kezdhetik). Lélegezz ki, feszesítsd meg a törzsed enyhén megcsavarásával és jobb kezed átlósan balra nyúlásával (a kéznek a térd magasságában kell lennie). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson végre egy második összeroppanást, ezúttal bal karját átlósan jobbra nyújtva. Ismételje meg felváltva.
Edzésprogramok a crunches alapján
Íme néhány edzési program, amelyekben minden nap ropogtatni kell. Nekik köszönhetően könnyebb lesz fenntartani a rendszerességet és a motivációt az edzéshez. Jelölje be:
