Tudtad, hogy az emberek átlagosan közel költenek életük egyharmadát Alva? Ha ez vadul hangzik a saját alvási ütemtervéhez képest, akkor spoiler figyelmeztetés: Lehet, hogy nem alszik eleget minden éjszaka.
A jó éjszakai alvás sok ember számára a „könnyebb mondani, mint megtenni” kategóriába tartozik. Az, hogy mennyit alszol minden este, nagyban befolyásolja, hogy minden reggel kipihenten és tele energiával ébredsz-e, de ez a szám – a személyes alvásidő átlaga – mindenkinél eltérő lehet.
Hogy a dolgok még fárasztóbbak legyenek, az alvásórák száma nem az csak hozzájárul az általános alvásminőségéhez. Napi tevékenység, rutin lefekvés és a kényelmes matrac amivel jól működik a tested mind szerepet játszhatnak abban, hogy a reggeli energiaszinted kimerült-e – vagy a mínuszban van.
Az alábbiakban megtudhat mindent, amit az ideális alvásidőről tudnia kell, valamint tippeket az általános alvásminőség javításához.
Találja meg az alvási időt, és kezdjen el minden nap energikusan ébredni
Az elégtelen alvás problémájának megoldása bonyolult lehet. Felismerni az elégtelen alvás tüneteit, és elkülöníteni azokat az olyan problémáktól, mint a szorongás nehézezért fontos, hogy nyílt beszélgetést folytasson orvosával, ha azt gyanítja, hogy krónikus alváshiányban, alvási apnoében vagy más, alvással kapcsolatos állapotban és problémában szenved.
Néhány gyakori jelek A rossz alvási szokások közé tartozik a gyermekek hiperaktivitása vagy korlátozott figyelem. Felnőttek számára a napközbeni alacsony energiaszint, a fokozott ingerlékenység vagy kimerültség, valamint a kényelmetlen matracon történő alvásból adódó fájdalmak mind valószínű jelei annak, hogy valaminek változnia kell.
És ha egy ideje nem cserélte ki a matracot, az lehet az 1. számú bűnös. A kiváló minőségű matracok, mint például a legjobb besorolású Saatva luxusmatrac, nagyszerű befektetést jelenthetnek, ha javítani kell alvásminőségén. Fontolja meg a matrac korszerűsítését, mielőtt összeállítaná a tökéletes alvási ütemtervet a tökéletes egy-két ütés érdekében, amely biztosan kiüti a rossz alvási szokásokat.
Mennyi alvásra van valójában szüksége?
A trükkös rész az, hogy ne feledjük, mindenki szervezete másként működik: az egyik ember ideális alvásmennyisége lehet, hogy egy másik ember számára a minimális alvásmennyiség.
A CDC meghatározza az ajánlott órákat, amelyeket egy személynek minden este el kell töltenie, életkorától függően. Alvási szokásaink és szokásaink az életkor előrehaladtával változnak. A gyerekeknek általában 9-14 óra alvásra van szükségük éjszakánként, míg a legtöbb felnőtt (fiatalok és idősek) hét-tíz órát alszik minden éjszaka.
Keresse meg az alvási időt az alábbi táblázatban:
| Korcsoport | Ajánlott éjszakai alvási órák |
| 0-3 hónapos korig (újszülöttek): | 14-17 óra |
| 4-12 hónapos korig (csecsemők): | 12-16 óra* |
| 1-2 (kisgyermekek): | 11-14 óra* |
| 3-5 (óvodás gyermekek): | 10-13 óra* |
| 6-12 éves korig (gyerekek és kiskorúak): | 9-12 óra |
| 13-17 (tinik): | 8-10 óra |
| 18-60 (felnőttek): | minimum 7 óra |
| 60+ (idősebb felnőttek): | 7-9 óra |
* A négy hónapos és öt év közötti gyermekek alvási idejébe bele kell foglalni a napközbeni többszöri szunyókálást is. Szerint a Alvás Alapítvány, csecsemőknek és kisgyermekeknek napi két alvás javasolt. Gyakori, hogy a szunyókálási idő lerövidül, ha a gyermek eléri az óvodás kort.
Ha a megfelelő számokat méri éjszaka, de a legtöbb reggel még mindig alacsony energiaszinttel ébred, olvassa tovább a további tippeket.
Még mindig fáradt? További tippek az alvásminőség javításához
Íme néhány további javaslat, amelyek segítségével minden nap energikusan ébredhetsz:
- Értse meg cirkadián ritmusát: Testünknek megvan a saját belső ciklusa a mentális, fizikai és viselkedésbeli változásoknak, amely körülbelül 24 órán át tart. Reggel 15 perc napfény, sötét környezetben való alvás és a beállított napirend betartása mind olyan módszerek, amelyekkel szervezeted jól szabályozható.
- Állítson be egy éjszakai rutint: Mindannyian megérdemelünk egy kis pihenőidőt. Vedd ezt szó szerint úgy, hogy estéd utolsó 30-90 percét tedd pihenésre. Néhány példa a pihentető éjszakai tevékenységekre: olvasás, fürdés vagy naplóírás lefekvés előtt.
- Korlátozza telefonhasználatát lefekvés előtt: A kék fény, amit a telefon bocsát ki nem jó neked ha gyorsan szeretne elaludni és energikusan ébredni. Lefekvés előtt legalább 30 perccel próbálja meg abbahagyni a telefon, a TV vagy a laptop használatát.
- Alakítsa át hálószobáját: A hálószobájának a lehető legsötétebbnek, csendesebbnek, hűvösebbnek és kényelmesebbnek kell lennie. Fontolja meg a termosztát leengedését, mielőtt bekapcsolná az éjszakát. Szükség esetén egy kis vásárlási terápiát is igénybe vehet: Sötétítő függöny, szigetelés vigasztalók vagy a új matrac lehet, hogy ez az, amire szüksége van az alvás minőségének javításához.
