Egy dietetikus elmagyarázza, mely ételek segítenek a jó alvásban, és melyek azok, amelyeket jobb elkerülni.

Az alvás világnapján a Maxima funkcionális táplálkozással foglalkozó partnere, Edvardas Grishinas dietetikus elmagyarázza, mikor érdemes legkésőbb meginni az utolsó csésze kávét, és miért érdemes este lemondani a banánról, a rizsről és az édes süteményekről a jó alvás érdekében.

Dr. Grishin szerint az alvás és a táplálkozás közötti kapcsolatot már évek óta tanulmányozzák, és valóban közvetlen kapcsolatot állapítottak meg az alváshiány és az olyan betegségek között, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a diszlipidémia, valamint a szív- és érrendszeri, neurodegeneratív és idegrendszeri betegségek.

„Az alvás mély- és REM-fázisai, amelyek csak néhány órán át tartanak, az egyetlen olyan időszakok 24 órán belül, amikor valami rendkívüli történik az agyunkban – a stresszel kapcsolatos egyik vegyi anyag, a noradrenalin „kikapcsol”.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy nyugodtak maradjunk, miközben az agyunk feldolgozza a nap tapasztalatait, és segít feldolgozni a nap érzelmi élményeit” – magyarázza Dr. Grishin.

Rámutat azokra a kutatásokra, amelyek szerint egy olyan személy esetében, aki általában 5 órát alszik egy éjszaka, minden további óra alvás másnap akár 40%-kal is növelheti a memória teljesítményét, szívproblémák esetén csökkentheti az artériás vérnyomást, és csökkentheti a gyulladást és az immunrendszer túlműködését okozó gének kifejeződését.

Vacsora, amitől nem fogsz aludni éjszaka

A dietetikus rámutat, hogy nagyon fontos a kiegyensúlyozott alvásmintázat és a jó éjszakai pihenés. Bizonyos ételek jelentősen megzavarhatják a minőségi alvást: például a kávé, az energiaitalok vagy az alkohol, valamint a magas glikémiás indexű ételek gyakori éjszakai ébredést okozhatnak.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a banán, a sült burgonya, a fehér rizs, a fehér kenyér és az édes sütemények megzavarják a szervezet azon folyamatait, amelyek a vércukorszintet stabilan tartják.

„Ha lefekvés előtt kevesebb mint 2 órával magas kalóriatartalmú ételt fogyasztunk, vagy egyszerűen csak nagy mennyiségű, az emésztőrendszert megterhelő ételt fogyasztunk, az rontja az alvás minőségét.

Ha valaki nem sportolt intenzíven, vagy nem végzett állóképességi vagy erőnléti edzést, akkor egy szénhidrátban gazdag vacsora fehér kenyérrel, búzalisztből készült termékekkel, instant zabkásával vagy akár krumplipürével szintén negatívan hat” – mondja E. Grishin funkcionális táplálkozási partner.

Mikor igyam meg az utolsó csésze kávét?

Egy táplálkozási szakértő felhívja a figyelmet arra, hogy egyesek szerint a csokoládé lefekvéskor egy kicsit idegesítő – van, akit megnyugtat, míg mások szerint éberebbé teszi őket. A kakaóbabok fajtától függően magasabb vagy alacsonyabb koffeintartalmúak, ami a hozzáadott cukrokkal együtt jelen lesz a csokoládéban.

„Mindenkinek egyénileg kell felmérnie, hogy a csokoládé a megfelelő termék-e számunkra lefekvés előtt. A kávé vagy más koffeintartalmú termékek a legtöbb ember számára megnehezítik az elalvást.

Fontos tisztában lenni azzal, hogy átlagosan az elfogyasztott koffeinnek csak körülbelül a fele ürül ki a szervezetből 5 órán belül, tehát ha este 10-kor fekszünk le, az utolsó csésze kávé legkésőbb 17 óráig elfogyhat.

Persze egyeseknél a gének kombinációja miatt a kávé hatása még tovább tarthat, ezért fontos, hogy a nap végén számba vegyük, hogyan érezzük magunkat, és ha nehezen alszunk el, a nap első felében élvezzünk ki egy csésze kávét” – mondja Grishin.

Jó éjszakai pihenés

A dietetikus rámutat, hogy a kulturális örökségnek, például a kamillateának fontos helye van a modern gyógyászatban.

„Nem véletlen, hogy az anyák és nagymamák gyakran adtak kamillateát emésztési problémákra, szorongásra vagy nagy stresszre. A kamilla ugyanis gyomor-bélrendszer-védő tulajdonságokkal rendelkezik, és gazdag antioxidáns apigeninben és flavonoidokban, amelyek antibakteriális, vírusellenes és alvásjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. Egy csésze meleg kamillatea tehát elsősegély lehet a jó alváshoz” – mondja a táplálkozási szakértő.

Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, a Maxima szupermarketlánc kommunikációs és vállalati kommunikációs osztályának igazgatója szerint a gyógyteák közül a kamilla a legnépszerűbb, és a kereslet iránta évről évre folyamatosan nő.

„Ha a gyógyteák eladásait nézzük, a kamillatea a legkelendőbb tea, tavaly tizedével többet adtunk el, mint egy évvel korábban. Általánosságban elmondható, hogy a gyógynövényteák a legnépszerűbbek a vásárlók kosarában, és az elmúlt években azt tapasztaltuk, hogy az alvó teák egyre népszerűbbek ezek közül a funkcionális teák közül, három év alatt több mint harmadával nőtt a kereslet irántuk.

Az emberek egyre inkább érdeklődnek az iránt, hogy természetes módon hogyan tarthatják fenn jó közérzetüket, a tea pedig elérhető, olcsó és a szakértők szerint hatékony módszer” – mondja Trakimaitė-Šeškuvienė, hozzátéve, hogy a második legnépszerűbb gyógyteák a gyümölcsteák, őket követik a gyümölcsteák, a harmadik legkedveltebb pedig a fekete tea.

Mit tartalmazzon az esti menü

Grishin rámutat, hogy bizonyos ételek valóban javíthatják az alvás minőségét, de fontos tudatosítani, hogy az ételek nem gyógyszerként hatnak, és egyetlen ételnek sem lesz villámgyorsan pozitív hatása.

„Az ételek alvásra gyakorolt pozitív hatása inkább az egész heti étkezési szokásoktól, az étkezési kultúrától függ. Bizonyos élelmiszerek funkcionálisan akkor fogyaszthatók és fejthetik ki jótékony hatásukat, ha az étrend és a szokások már kiegyensúlyozottak.

Persze, ha lefekvés előtt a telefonunkhoz bújunk vagy tévét nézünk, ne várjunk csodát az ételektől, és ne hibáztassuk őket a rossz alvásért” – mondja a dietetikus.

Grishin szerint, ha valaki kiegyensúlyozott és rendszeres étrendet követ, az alvás minősége javítható, ha lefekvés előtt 3-4 órával teljes kiőrlésű szénhidrátokat fogyaszt – például zabból vagy más teljes kiőrlésű gabonából készült teljes kiőrlésű zabkását, bolíviai balandát, hajdinát, sütőben héjában sütött édesburgonyát, vagy hüvelyeseket, például babot és csicseriborsót.

„Sokan azt gondolnák, hogy ez teljes képtelenség, de kérem, ne vonjunk le elhamarkodott következtetéseket. Amikor sokan szénhidrátban gazdag étkezés után jóllakottnak érzik magukat, az nem mindig jelenti azt, hogy a glükóz-anyagcserénk megzavarodott.

A szénhidrátok a hasnyálmirigyünket a jól ismert inzulin hormon felszabadítására serkentik. Tudjuk, hogy ez a hormon felelős a szénhidrátoknak az izomszövetbe, a májba történő szállításáért. Azonban az aminosavak szállítása is a feladata.

A triptofán, az ételekben található esszenciális aminosav, az agyunkban a szerotonin és a melatonin előanyaga. Az inzulin elősegíti, hogy a triptofán hatékonyabban jusson be az agyba, ahol melatoninná alakul, amely a gyors elalvásért és az alvás megtartásáért felelős” – magyarázza Grishin.

Felsorol más triptofánban gazdag termékeket, hangsúlyozva, hogy ez az egyik esszenciális aminosav, amelyet a táplálékból kell bevinnünk. A melatonin úttörő triptofán a szemes túróból, sajtból, pulykából és vörös halból származik.

„Ha ezeket az élelmiszereket lefekvés előtt egy kis mennyiségű, alacsony glikémiás indexű szénhidráttal – például 50 g hajdina, galambborsó, barna rizs vagy 100-150 g édesburgonya – együtt fogyasztjuk, az hozzájárulhat a magasabb melatonintermeléshez és a jobb minőségű alváshoz a következő éjszaka” – mondja a funkcionális táplálkozási szakértő.

Egy kis olajos hal a minőségi alvásért

Nemcsak a vörös halak, hanem az olajos halak is javíthatják az alvás minőségét. Grishin szerint az olajos halak még mindig alulértékeltek a kultúránkban, pedig a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak egyik fő forrása, amelyek sejtszinten védő és gyulladáscsökkentő szerepet játszanak.

„Az Omega-3 zsírsavakban gazdag termékek napi – vagy heti többszöri, főleg esti – fogyasztása nemcsak a szervezet gyulladásos hátterére, hanem az alvás minőségére is pozitív hatással lehet” – mondja a dietetikus.

E. Grishin dietetikus emlékeztet arra, hogy minden szervezet egyedi, az egyes termékek minden emberre más-más hatással lehetnek, ezért nem az a fő feladatunk, hogy vakon kövessük a táplálkozási szakemberek tanácsait, hanem figyeljük meg a saját közérzetünket, keressük az arany középutat, és azonnal mondjunk le minden olyan termékről, amely kellemetlenséget okoz.