CAz edzőteremmel és a diétával lelkesen indul, de aztán bedobja a törölközőt. Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy nem kell mindent az akaraterőre összpontosítanod, ahogy mindig is hitted? A következetesség érdekében meg kell akadályoznia, hogy az agy megvédje magát a fáradtságtól. Egy szakértő ezt úgy mondja el, hogy a kis lépések stratégiáját javasolja, ami az egyetlen módja annak, hogy a mozgást könnyű szokássá tegyük
A 12 perces podcast a Modern Woman-nel a Giornale Radio-n
A 2023. április 7-i Giornale Rádió adásában arról is beszélgetünk, hogyan lehet megtéveszteni az elmét, és sikerül ne feladni, amit a ben hallgathattok meg.
Edzőterem és diéta: kész, kész, hajrá!
Edzőterem és diéta: «Kezdetben nagyon hittem benne: elhatároztam, hogy nyárra újra formába lendülök. És a lelkesedés rohanásában egy pillanat alatt a kezemben találtam magam. A munka végeztével felvettem a szivárvány minden színében vásárolt új sportruhákat, a gyerekeket apára hagytam, és száguldottam a futópadon. Tehát hetente legalább háromszor. Az első napok sikeresek voltak. De aztán este mindig túl fáradt voltam, és túl messze volt az edzőterem. Mondanom sem kell, hogy az előfizetés ellenállás nélkül lejárt.”
A „kit érdekel” hatás
Természetesen nem Virginia az egyetlen, mert az állandó tartás nehézségei, a fizikai aktivitás és az étrend terén sok embert érint: 100 edzésbe kezdõ közül több mint 60-an hagyják fel az edzést az elsõ három hónapban. És mindig ugyanaz a történet. A lelkesedéstől elöntve kitűzünk egy célt, minden erőnkkel azt követjük, aztán változatlanul eljön a nap, amikor elfáradunk és bedobjuk a törülközőt. Az első hiba elkövetése után aktiválódik az úgynevezett „kit érdekel” effektus: elhisszük, hogy nincs értelme tovább folytatni az elköteleződést, búcsút mondunk a következetességnek, és néhány hét múlva már a rajtdoboznál találjuk magunkat. .
Edzőterem és diéta: ha szeretjük a halogatást
Ekkor spontán módon felmerül a kérdés: miért nem lehetünk állandóak, még akkor sem, ha az egészségünkről van szó? „Erős motivációk hajtanak bennünket, többnyire érzelmi. A probléma azonban az, hogy ugyanazzal az erővel, amellyel ezek a vágyak felvillannak, és nagy célok felé hajtanak bennünket, hajlamosak elhalni, és újra kapcsolatba kerülünk a rideg valósággal” – magyarázza Luca Mazzucchelli, pszichológus, népszerűsítő és vállalkozó. aki a közelmúltban a Virgin Active-val együtt vizsgálta a pszichológia szerepét az állandótlanság és a halogatás szempontjából. Legtöbbször elsöprő lelkesedéstől vezérelve csatlakozunk az edzőteremhez vagy diétázunk, és azt gondoljuk, hogy egyik napról a másikra forradalmasíthatjuk életmódunkat. Pontosan úgy, ahogy Virginia tette. „A motivációs hullámoknak pozitív szerepük van, mert aktiválnak bennünket, és kötelezettségvállalásra késztetnek bennünket. De pszichés rendszerünk meglehetősen lusta, és hajlamos ellenállni a drasztikus változásoknak.
Homeosztázis: mi az
„És a a homeosztázis elve: minél nagyobb erővel próbáljuk megváltoztatni önmagunkat, annál inkább egy egyenlő és ellentétes erő visz vissza minket a kiindulási ponthoz.». Ez az oka annak, hogy hosszú távon nem támaszkodhatunk akaraterőre. Lehet, hogy eleinte motivál minket, de előbb-utóbb agyunk belefárad az erőfeszítésbe, és igyekszik abbahagyni azt, ami túl sok energiát igényel. Mindig is azt mondták nekünk, hogy céljaink eléréséhez erőt kell kényszerítenünk és rá kell kényszerítenünk magunkat az ellenállásra, az akaraterőnket edzésre még a fenekünk előtt. De nem ez a kulcsa a következetességnek, különben nem lenne tökéletes életünk? Az akaraterő inkább egy gyönyörű mese, amit mondunk magunknak, hogy tartsuk ki, és amit hibáztatunk, ha feladjuk. Egy mese, amiben én is hittem. Virginiához hasonlóan én is többször próbáltam rendszeresen edzeni: húszéves voltam, tanultam, és több szabadidővel számolhattam, mint egy dolgozó anya. Mégsem sikerült következetesnek maradnom a futópadon való futásban, még egy hétig sem. Az akaraterő, az elején sok, engem is hamar elhagyott.
Edzőterem és diéta: kis lépésekben
Mit tehetünk akkor? A „kit érdekel” hatás elkerülése érdekében nekünk kell megtévesztenünk az elménket, oly kicsivé és egyszerűvé téve az erőfeszítést, hogy először észrevétlen, majd automatikussá és végül szükségessé válik.. Más szavakkal, el kell csábítanunk az agyunkat, és olyan komfortzónába kell juttatnunk, amely a viselkedés automatizálására készteti. Mint? Mindenekelőtt a mentális stressz lehetőség szerinti csökkentését, a minket körülvevő környezetbe való beavatkozást, hogy az a pszichénk számára a lehető legjobban alkalmazkodjon. Nem tartunk tiltott ételeket a hűtőszekrényben, és nem választunk otthonhoz közeli fitneszközpontot: egyszóval minden erőfeszítést igénylő akadályt elhárítunk a fejünkből. Aztán leegyszerűsítjük azt a viselkedést, amelyet állandóvá akarunk tenni. «Kis napi változtatások nem riasztják el a rendszert. Ez az oka annak, hogy az egyetlen változás, amely az idő múlásával fenntartható, az, amelyet sok nagyon kis lépésből álló útként tudunk elképzelni. Fel kell tennünk magunknak a kérdést: hogyan lehetek ma 1%-kal jobb, mint tegnap? folytatja Mazzucchelli, aki könyvében faktor 1%, (Giunti) gyakorlati tanácsokkal magyarázza el, hogyan alakítsuk szokásainkká viselkedésünket.
Az edzés javítja az alvást
Kezdheti például azzal, hogy csak hétfőnként vágja le az édességet, hetente egyszer csak egy plusz guggolást csinál minden edzésen vagy edzésen, még akkor is, ha ez kevésnek tűnik, és maradjon állandó. Az út leegyszerűsítése nem tesz minket gyengévé, lustává vagy kevésbé alkalmassá, éppen ellenkezőleg, segít sikeresen megkerülni az elme azon fortélyait, amelyek elveszítik a lelkesedésünket. És egyben lehetővé teszi, hogy egy másik játéktéren dolgozzunk, nap mint nap kellemes érzésekkel csábítva el agyunkat. „A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti az alvást, javítja az alvás minőségét és növeli az önuralom szintjét. Minél többet mozgunk, agyunk annál inkább termeli azokat a neurotranszmittereket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy pozitív hatásokat fejtsünk ki erőfeszítéseink támogatásához” – biztosítja a pszichológus.
Csoportos tanfolyamok és diéták
További jólétet jelent, ha megosztja utazását másokkal. „Ha együtt mozgunk másokkal, ahogy az a csoportos kurzusokon történik, agyunk egy intenzív öröm érzésével jutalmaz meg bennünket, amelyet az idegtudósok kollektív pezsgésként határoztak meg” – folytatja Mazzucchelli. Éppen ezért az a kiváló stratégia, hogy következetesek tudjunk lenni, ha egy támogató személyt vonunk be az edzésbe vagy az étrendbe. Nekem ez a trükk vált be a legjobban: végül csak akkor tudtam következetes lenni, amikor elhoztam a legjobb barátomat a pilates órára, és ott kiteljesedő kapcsolatokat alakítottunk ki osztálytársainkkal és a tanárral. Ma nem azért megyek, mert muszáj, hanem mert akarom és szükségem van rá. Becsaptam a szélhámos elmémet! Ez az igazi fordulópont, és semmi köze az akaraterőhöz, ami tulajdonképpen már az első héttől skrupulus nélkül elhagyott volna. Leegyszerűsítve a fáradtságot és kellemes érzésekkel elcsábítva az edzést vagy a diétát olyan viselkedésekké alakítjuk át, amelyek nemcsak automatikusak számunkra, hanem az egész szervezet jólétéhez szükségesek is. Más szóval, leküzdjük azokat a pszichés védekezési mechanizmusokat, amelyek mindig is szabotáltak minket, és végre készek leszünk minden gólunkat meglőni.
4 tipp a következetesség kialakításához
1 Folytassa 1%-kal egyszerre. Például kezdje azzal, hogy tíz percig fut a futópadon, majd minden edzéshez adjon hozzá egy további percet. Egy hónap múlva már fél órát haladsz.
2 Tedd olyan egyszerűvé az új szokást, hogy ne tudj nemet mondani. Lehetőleg ne tartson limitált ételeket a kamrában, és ne csomagolja be a tornazsákot előző nap. Másnap eggyel kevesebb ürügyed lesz, hogy feladd.
3 Vonjon be egy barátot vagy bárkit, akit ismer, aki támogatni tud. Elmehet az edzőterembe egy kollégájával, vagy tájékoztathatja férjét a diéta alakulásáról. Ha megosztja utazását másokkal, az növeli a motivációt.
4 Tartsa szem előtt a miértjét, például rögzítsen egy hangfelvételt, amelyben leírja, mennyire elégedett az edzés után, és hallgassa meg újra, ha feladja a kísértést.
