Edzés a kanapén – távoli álomnak hangzik? Éppen ellenkezőleg, a kanapén edzés lehetséges. Mindenkinek ajánlott, függetlenül az aktuális edzettségi szintjétől. Hogyan lehet összekapcsolni az üzletet az örömmel, és anélkül, hogy megszakítanák a tévénézést, javítani az ízületeket, formázni az izmokat és javítani a keringést? Kezdje el az edzést a kanapén, és tapasztalja meg a hatását!
Tartalom
A kanapén fekszel, és a sorozat újabb epizódját nézed? Nincs erőd semmihez, másrészt fáj a tested az újabb óra mozdulatlanságtól?
Olyan gyakorlatok jönnek a segítségedre, amelyeket a kanapéról való leszállás nélkül is el lehet végezni! Képzeld el, hogy kényelmesen fekszel az oldaladon egy párnával a fejed alatt, és csak a lábadat emeled fel, és ez a mozdulat azt jelenti, hogy tested nem érzi a több órás mozdulatlanság nemkívánatos hatásait.
Biztatóan hangzik, igaz? Mi van, ha az ilyen gyakorlatok rendszeresen végrehajtva karcsú alakot eredményeznek, túlzott zsír nélkül, és megnövekedett fizikai erőnlétet eredményeznek? Ne mondj le a lazításról, hanem időről időre tedd egy kicsit hasznosabbá! Íme a leghatékonyabb heverő gyakorlatok, amelyeket bármikor és bárhol végezhet, amikor csak akarja.
Gyakorlatok a kanapén – példák
A kanapé képzés mindenkinek szól. Gyakorlott heverőburgonya és amatőr sportolók egyaránt sikeresen gyakorolhatják. A gyakorlatokat úgy válogatjuk össze, hogy azok a lehető legbiztonságosabbak legyenek szervezetünk számára, ugyanakkor munkára serkentsék és edzettségi szintünket növeljék. Végezze el a leghatékonyabb gyakorlatokat a kanapén, és érje el azokat az eredményeket, amelyekről álmodott!
- Belső lábemelés
Feküdj az oldaladra, és helyezd el a külső lábat, hajlítsd meg térdnél, és helyezd kényelmesen magad elé. Támassza meg a fejét a kezével, vagy helyezze nyugodtan egy párnára. Egyenesítse ki a lábát, amelyen fekszik, hajlítsa be a lábujjait, és kezdje el olyan magasra emelni, amennyire csak tudja. Ne felejtsen el rövid szünetet tartani, amikor eléri a maximális mozgástartományt.
- A térd kifelé mutat
Feküdj az oldaladra, térd behajlítva és behúzva. Helyezze őket kissé lejjebb a csípőjénél. Húzza meg a gyomrát, közelítse a bordáit a medencéhez. Kezdje el felemelni a térdét, kezdve. A maximális mozgási tartományban nyomja be a fenekét, és tartsa felfelé egy kicsit tovább.
Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet. Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és térdét mutassa kifelé. Lassan emelje fel a fenekét, szorosan szorítva. A kezeidnek szabadon kell pihenniük az oldaladon. Menj felfelé, amíg a feneked egyenes vonalat nem képez a gerinceddel. Ne felejtse el megelőzni a csípőemelés mozdulatát úgy, hogy óvatosan húzza maga alá a medencéjét.
Olvassa el még:
- Csípőemelés oldalt fekve
Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdeidet, nyújtózkodj és támaszkodj a könyöködre. A válladnak a könyököd felett kell lennie. Kezdje el felemelni a csípőjét, amíg a gerinc egyenes vonalba nem kerül.
- Csípőemelés oldalt fekve + láb felfelé
Emelje fel a csípőjét, oldalt fekve, mint a 4. gyakorlatban. Ha felállt, emelje fel hajlított lábát a mennyezet felé, és tartsa egy ideig. Ne felejtse el, hogy térdét körülbelül ugyanabban a vonalban tartsa. Ne engedd el a hasizmokat!
Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet. Helyezze a lábfejét kissé szélesebbre, mint a csípője. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a törzsét úgy, hogy a kezét a lába felé nyújtsa. Ne feledje, hogy a gyakorlat során ne görnyedjen, és tartsa egyenesen a gerincét.
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Feszítse meg a hasát, görbítse be a lábujjait, és kezdjen el függőleges ollót csinálni. Erőteljesen hajtsa végre a gyakorlatot.
Feküdj a hátadra, és térdre hajlítva emeld fel a lábaidat. Fogja össze a kezét a feje mögött, és óvatosan emelje fel a nyakát. Kezdje el a kerékpáros gyakorlatot úgy, hogy térdét kiegyenesíti és felváltva hajlítja.
- Tricepsz fekvőtámasz a kanapén dőlve
Ez a fajta fekvőtámasz tökéletesen megformázza az izmaidat. Üljön le a földre a kanapé széle közelében, és támaszkodjon a kezére. Ezután emelje fel a csípőjét, és kezdje el leengedni és emelni a törzsét, váltakozva hajlítsa és egyenesítse ki a karját a könyökénél. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja előre a vállát, és szorosan húzza maga felé. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez. A gyakorlatokat egyenes vagy hajlított lábakkal végezheti.
Olvassa el még:
- Ülés a kanapén + a lábak kiegyenesítése
Álljon közel a kanapéhoz úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Kezdjen el lassan lefelé haladni, és miután leült a kanapéra, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja. Ne döntse hátra a törzsét, és ne dolgoztassa erősen a hasizmokat. Hajtsa végre újra.
Térdelj háttal a kanapénak. Kezdje el felfelé ívelni a gerincét, nyújtva, mint egy macska. Állítsa a szegycsont felé. Ezután hajtson végre lefelé hajlítást, határozottan a mennyezet felé fordítva a fejét. Próbáljon meg néhány kört is megtenni a mellkasával, egyszer az egyik, majd a másik oldalra.
- A kar elrablása oldalt fekvés közben
Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre. Nyújtsa fel a kezét, és lassan mutassa le a feje felé, mintha fel akarna venni valamit a padlóról. Ezután helyezze vissza a végtagot a kiindulási helyzetbe. Adja hozzá a mellkasát és a fejét ehhez a mozgáshoz, ezeknek szinkronban kell mozogniuk a kezével.
Olvassa el még:
Gyakorlatok a kanapén – edzésterv
Minden nap és bármikor edzhet a kanapén. Alapvető indítás, amit minden nap meg kell csinálnunk, és nem olyan intenzív, hogy a jelzett gyakorlatok után hosszabb regenerációra lenne szükség.
Szabadon csökkentheti az ismétlések számát, teste egyéni igényeihez igazítva az edzést. A heverő gyakorlatok egy edzéskörből állnak, de idővel további köröket is hozzáadhat az edzési egységhez.
| Gyakorlat | Ismétlések száma / időtartam |
| Belső lábemelés | 12 ismétlés oldalanként |
| A térd kifelé mutat | 12 ismétlés oldalanként |
| Csípőhidak | 12 ismétlés |
| Csípőemelés oldalt fekve | 10 ismétlés |
| Csípőemelés oldalt fekve + láb felfelé | 5 ismétlés oldalanként 5 másodperccel felfelé |
| A lábadhoz nyúlva | 12 ismétlés |
| Függőleges olló | 20 másodperc |
| Bicikli | 20 másodperc |
| Tricepsz fekvőtámasz a kanapén dőlve | 10 ismétlés |
| Ülés a kanapén + a lábak kiegyenesítése | 10 ismétlés |
| Gerinc hajlítások | 30 másodperc |
| A kar elrablása oldalt fekvés közben | 12 ismétlés oldalanként |
Gyakorlatok a kanapén – hatások. Hány kalóriát égetnek el?
A látszattal ellentétben a kanapén végzett edzés sok kalóriát égethet el. A kanapén végzett gyakorlatok alacsony intenzitásúnak tűnhetnek, de aktiválják testünk legfontosabb izmait, javítják a keringést és oxigénnel látják el a szöveteket.
A kanapén végzett rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően elveszítheti a felesleges zsírszövetet, és teljesen észrevétlenül faraghatja ki az izmokat.
Egy tucat perc edzés körülbelül 150-200 kalóriát égethet el! Ez tényleg sok, tekintve, hogy közben alig kelünk fel a fotelből, edzés közben pedig össze tudjuk kötni az üzletet az élvezettel.
A heverő gyakorlatok első hatásai már egy hét rendszeres heverő edzés után jelentkezhetnek. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy megfelelő étrend betartása nélkül az edzés előrehaladása alig észrevehető, sőt láthatatlan is lesz.
Olvassa el még:
Gyakorlatok a kanapén – egy könnyű tevékenységi forma
Ha az edzés a kanapén nem tűnik vonzónak, mert túl fáradt vagy munka után, vagy lusta vagy egy kényelmes tréningruhában, távirányítóval a kezedben eltöltött szabadnapod után, akkor talán felbátorít a… játék a mozgással!
A kanapén ülve vagy fekve rengeteg mozgástere van időről időre, hogy stimulálja, frissítse és oxigénnel töltse fel testét. Bármilyen mozdulatot megtehet, és különféle tárgyakat használhat a karjában vagy a lábában. Az általunk kínált gyakorlatok is remek szórakozást nyújtanak, és nagyszerű módja annak, hogy javítsa a közérzetét.
Íme néhány ötlet a kanapén való mozgáshoz:
Feküdj a hátadra, fogd meg az egyik párnát, és dobd fel a magasba. Próbáld meg különböző irányokba dobni a párnát, és ha leesik a padlóra – nos, legfeljebb fel kell kelned a kanapéról 😉
- A párnát megragadva a lábaddal
Feküdj le bármilyen pozícióban, és próbáld megfogni a párnát a lábaddal, majd emeld fel, és ismételd meg a gyakorlatot. Kipróbálhatja magát az ülésben is – ehhez helyezzen néhány párnát a szőnyegre, és nyúljon hozzájuk a lábával, emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja.
- Megragad egy párnát a kezével és mozgatja a lábával
Vegyen egy párnát a kezébe, emelje fel a lábát (lehet hajlítani vagy egyenesen térdre), fogja meg a párnát mindkét lábával, és engedje le a lábát a kanapéra. Ezután emelje fel a lábát, és fogja meg a párnát a kezével. Unalomig ismételd 😉
- A párnát a combjai közé szorítva
Helyezzen egy párnát a térdei közé, és határozottan nyomja össze. Egy kicsit tovább tarthatja minden ismétlésnél. Edzéskor válassza ki a kéznél lévő legnagyobb párnát. A térded hálás lesz érte!
Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, mutasd kifelé a lábujjaidat, és csinálj köröket a lábaddal. Rajzolj velük különböző méretű köröket, és próbáld megőrizni az egyensúlyodat. Vigyázz, nehogy leess a kanapéról! 😉
Üljön egyenes háttal, és hajlítsa be a térdét. Kezdje el erőteljesen ütögetni a lábujjait a padlón, kiengedve a nap összes frusztrációját!
Üljön kényelmesen, és kezdje el lendíteni a csípőjét nagy körökben. Zenét rakhatsz rá.
Ülj le a kanapén, lábad a padlón. Ezután kezdje el nyújtani az egyik oldalra, majd a másikra. Támassza meg magát a könyökére, és ne felejtse el kinyújtani a kezét az oldalára. Csak véletlenül ne érje el az asztalon lévő chipses zacskót!
Olvassa el még:
Ha szép alakod és egészséged nem motivál a kanapén való mozgásra, akkor mozgásodat más is befolyásolhatja. Tudod, hogy mennyi kalóriát eszel a tévé előtt falatozva?
- Egy zacskó chips – kb. 500 kcal
- Konzerv – 570 kalória 100 grammonként
- Egy csomag kenyérrudak – 420 kalória 100 grammban
- Bár – átlagosan körülbelül 250 kcal
- Adag – zsiradék nélkül pörkölt kb 200 kcal, a mikrohullámú sütőből – kétszer annyi!
- Egy doboz kóla – 100 kcal, de annyi, mint 5 teáskanál cukor!
- – körülbelül 250 kcal
Minden az emberekért van, és a lelki egészség és az egyensúly megőrzése érdekében időnként el kell térnünk a napi egészséges táplálkozástól, és bele kell engednünk valami tilosba. Ha azonban az étkezési bűnök mellett döntünk, emlékezzünk a napi fizikai aktivitásra is. Főleg, ha az egészséges táplálkozás kicsúszik az irányítás alól, és azt egyre inkább egészségtelen és kalóriadús termékekre cseréljük.
Olvassa el még:
Képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, különösen a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és ellazul a jóga és a meditáció során. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a helyzet a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket árusító boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.
