DOMS – késleltetett megjelenésű izomfájdalom

A DOMS (delayed onset izomfájdalom) más szóval késleltetett izomfájdalom. A sérült izmok merevsége, fájdalma és érzékenysége jellemzi, és általában az intenzív edzés utáni második vagy harmadik napon jelenik meg. A DOMS-t a kovászos előételekhez lehet hasonlítani, de vajon helyes-e? Tudja meg, mi a különbség e két feltétel között, és derítse ki, hogy gyakorolhat-e a DOMS alatt.

Tartalom:

A DOMS nem jelenik meg közvetlenül az edzés után. A legtöbb fizikailag aktív ember csak egy-két nappal intenzív edzés után tapasztalhatta ezt az állapotot – felébredünk, megpróbálunk nyújtózkodni, majd rettenetes merevséget és szúró izomfájdalmat érezünk, ami lehetetlenné teszi az ágyból való hatékony felkelést. Ez a DOMS.

Nem kellemes érzés, de szerencsére a „domoknak” több előnye van, mint gondolnád. Persze nem lehet másfelé elmenni és szándékosan előidézni őket, mert az a végén gyulladást, izomkárosodást eredményez. Ennek ellenére érdemes megtörni a késleltetett izomfájdalom varázsát.

DOMS – definíció

A DOMS lefordítva angolra késleltetett izomfájdalom – késleltetett izomfájdalom szindróma. A fájdalom általában az edzés után 24-72 órával jelentkezik, és akár 7 napig is eltarthat! Minden attól függ, mennyire sérültek az izmaink, ez pedig meghatározza az edzés intenzitását.

A „domok” kialakulását az izomrostok szerkezeti mikrosérülései magyarázzák. Pontosabban, a DOMS akkor fordul elő, amikor egy megfeszült izom egy adott mozgás során összehúzódás helyett megnyúlik. Ekkor több károsodás következik be az izomszövetben és az aktin-miozin kapcsolatokban és az izomrostokat körülvevő membránokban. Ennek a megnövekedett erőnek az izomra gyakorolt ​​hatása az, hogy megnyújtja azt – nagyobb, mint az adott izom ereje. Ez a test természetes védekező reflexe, amely megvédi az ízületeket és más struktúrákat a károsodástól. Ilyen fizikai tevékenység például a dombról vagy a lépcsőn való lefutás.

Az edzés után érzett izomfájdalmat az izomkárosodás helyére jutó mikrosérülések okozta gyulladás okozza. A gyulladás hatásait pedig a vázizom őssejtek generálják, amelyek izomrostokat eredményeznek.

DOMS – veszélyes?

A DOMS nem veszélyes. A fáradtság első alaptípusán, azaz az akut lokális fáradtságon belül fordul elő (Lisewska szerint négy típusa van: akut helyi, akut általános, krónikus lokális és krónikus általános). Az akut lokális fáradtság a mozgásszervi rendszer túl intenzív munkája következtében jelentkezik, ami az energiapotenciál csökkenését eredményezi, aminek következtében „domok” keletkeznek.

Az ekkor fellépő gyulladás nem vészes – ellenkezőleg, csak az izmok alkalmazkodását és a szervezet adott mozgástípushoz való hozzászokását eredményezi. Ez a mechanizmus a védőoltáshoz hasonlítható, amikor egy veszélyes idegen testet juttatnak a szervezetbe, és a fenyegetéssel való küzdelem után szervezetünk immunissá és erősebbé válik.

Ugyanez a helyzet a „domákkal”, amelyek a receptorok szenzibilizációjához vezetnek, azaz csökkentik az idegvégződések, pontosabban a fájdalomvégződések (nem receptorok) ingerlékenységi küszöbét, a sérült sejtek által felszabaduló gyulladás révén. Beszélünk az ún gyulladásos mediátorok, amelyek serkentik az intenzív testmozgás során fellépő kisebb szövetkárosodások helyreállítási folyamatait.

Fontos, hogy a DOMS intenzitása nem mindig tükrözi a szóban forgó sebzés mértékét. A szövetek fájdalmassága, érzékenysége az adott esettől függ – a fájdalomérzékenységi küszöbtől és a szervezetünkben lezajló egyéb gyulladásos folyamatok befolyásától (ezért ha betegség közben döntünk a mozgás mellett, nagyobb izomfájdalmakra, lassabb regenerálódásra, a betegség súlyosbodása).

DOMS – ez DOMS vagy fájdalom?

izomgörcsökre és kudarcra emlékeztető érzés. Érezhetőek intenzív testmozgás közben és néhány órával annak befejezése után is.

A fájdalmat tévesen hozzák összefüggésbe a tejsav izmokban való visszatartásával, ezért összekeverik a késleltetett izomfájdalom szindrómával. Valójában a tejsav a szervezetben keringő vérnek köszönhetően ürül ki az izomszövetből, és ez már edzés után 1-2 órával megtörténik. A tejsavat a máj felhasználja számos, a szervezetben végbemenő folyamathoz, például a glükoneogenezishez.

Amit az intenzív edzés után pár nappal azután érzünk, az nem fájás, ahogy a legtöbben gondolják, hanem késleltetett izomfájdalom, azaz az ún. domsy.

DOMS – mikor jelenik meg?

A DOMS általában 24-72 órával intenzív edzés után jelenik meg, még akkor is, ha eleinte nincsenek figyelmeztető jelek. A „domák” hirtelen támadnak, és soha nem jelennek meg közvetlenül edzés után. A késleltetett izomfájdalom azonban 5-től 7 napig is eltarthat.

Bár előfordulhat, hogy közvetlenül edzés után csak fájdalmat tapasztalunk, és később megjelennek a domsák, meg tudjuk jósolni, hogy mikor jelentkeznek. A DOMS általában akkor jelenik meg, amikor olyan mozdulatot végzünk, ami új a test számára, és rendkívüli intenzitás jellemzi.

Például: ha ülőmunkánk van és hétvégére megyünk a hegyekbe egy 6 órás ösvényen, akkor másnap DOMS-ra számíthatunk. Ezért érdemes ezt figyelembe venni, hogy később ne szenvedjen késleltetett izomfájdalmat.

DOMS – hogyan lehet megelőzni?

Bárki, aki tapasztalt már késleltetett izomfájdalmat, tudja, hogy jobb a megelőzés, mint a gyógyítás. A „domák” megelőzése négy legfontosabb alapelvet foglal magában:

1. Pontos . A bemelegítés minden edzés alapja! Megvéd a sérülésektől és felkészíti a testet az edzésre. Ha jó bemelegítést végzünk, a DOMS-oknak nem szabad megjelenniük. A bemelegített és edzésre felkészített izmok ellenállnak az új kihívásoknak és gyakorlatoknak is, amelyeket korábban nem végeztünk.
2. Fokozatosan növelje erőfeszítéseit. A DOMS elkerülése érdekében fokozatosan növeljük fizikai tevékenységünk intenzitását. Ezáltal szervezetünk képes lesz alkalmazkodni a rá rótt új mozgási kihívásokhoz.
3. és „”. Az intenzív edzés után rendkívül fontos az izmok nyújtása és hűtése. A DOMS legtöbb esete a fizikai aktivitás utáni lehűlés hiánya miatt következik be. Az edzés utáni aktív pihenésnek ideális esetben körülbelül 10 percig kell tartania, és nagyon finom ütemben kell végeznie. A nyújtó gyakorlatok és a légzőgyakorlat jó ötlet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az edzés utáni azonnali nyújtás csak fokozza az izomkárosodást, ezért érdemes sporttevékenység után néhány órával megtenni.
4. edzés előtt és után. A tekercselés kiváló módja a myofasciális struktúrák masszírozásának, a feszültség csökkentésének és a szövetek működésének serkentésére, megfelelő vérellátás biztosítására. Az edzés előtti bemelegítéshez használjon gombos görgőt, az ellazításhoz és az izomfájdalom csökkentéséhez pedig egy közepesen kemény, sima görgőt. Az alkalmazott izmot legfeljebb 3 percig kell görgetni.

DOMS – jó módszerek a DOMS kezelésére. Mit nem szabad használni?

Hogyan lehet megszabadulni a DOMS-tól?

1. Enyhítésükre érdemes felváltva hideg és meleg vizet önteni, vagy éppen hidegzuhanyozni, ami javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladást.
2. Kipróbálhatod a gyengéd masszázst is, de ne vigyük túlzásba, mert különben csak ronthatjuk az izomfájdalmakat.
3. A DOMS gyorsabb leküzdéséhez szintén érdemes aminosavakban és pótlásban gazdag étrendet választani – csillapítja a gyulladásokat. A gyulladáscsökkentő és regeneráló élelmiszerek közé tartozik a , , és – ezek étrendbe való beillesztése segíthet csökkenteni az izomfájdalmat.
4. DOMS esetén nem érdemes fájdalomcsillapító kenőcsöket (acetilszalicilsavval, ibuprofénnel) vagy , mert ezek nem segítenek ezen az állapoton.
5. Egy másik felesleges dolog a „domok” alatt a nyújtás. Amikor már DOMS-unk van, már késő nyújtani – a közhiedelemmel ellentétben nem segít a nyújtás, amikor már fájnak az izmok (az edzés végén nyújts, csak akkor tölti be a funkcióját). A nyújtás ilyen helyzetben csak ártalmas lehet – tovább szakítja az izomrostokat, és felgyullad a gyulladást.
6. Egy másik intenzív gyakorlat nem segít az edzés utáni izomfájdalmakon, mivel sokkal súlyosabb következményei lehetnek, mint a szokásos izomfájdalomnak és -merevségnek.

DOMS – tudsz edzeni a DOMS-szal?

Érdekel, hogy edzhet-e a DOMS-szal? A válasz: attól függ.

Ez a sérülés mértékétől és a tervezett gyakorlatoktól függ. „Domák” végzése során nem ajánlott a sérült izmok gyakorlása vagy intenzív fizikai aktivitás. Természetesen nem ajánlott egész nap az ágyban feküdni, mert az ilyen típusú izom-mikrokárosodás esetén nem szükséges. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás teljes hiánya csak növelheti az izommerevséget, valamint azok érzékenységét és fájdalmát.

Az aktivitás során javul a vérkeringés, és vér áramlik az izmainkba, ami fokozza azok regenerálódását, oxigénnel látja el őket és javítja működésüket. A mérsékelt fizikai aktivitás még ajánlott – az egyszerű vagy gyengéd gyakorlatok a szőnyegen a legmegfelelőbbek a DOMS-hoz, és segíthetnek regenerálni a sérült izmokat.