A dinamikus nyújtás egy nyújtó gyakorlat, amely ideális bemelegítés edzés előtt, például futás vagy kerékpározás előtt. Ennek a nyújtástípusnak köszönhetően elkerülheti a sérüléseket, és magasabb szintű edzést érhet el. Nézze meg, mi az a dinamikus bemelegítés.
Tartalom
Dinamikus nyújtás ez feladatok nyújtás, amely magában foglalja az izom gyors megnyújtását és visszaállítását a természetes helyzetébe. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok során a végtagokat különböző síkban, a maximális mozgástartományon belül mozgatják.
Dinamikus nyújtás – milyen előnyökkel jár?
A dinamikus nyújtás során az izom hatékonyabbá válik, rugalmassága, hatékonysága nő. Ezenkívül a dinamikus nyújtás növeli az ízületek mobilitását. Ennek köszönhetően a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, és ennek eredményeként minimálisra csökken a sérülések kockázata az edzés során (dinamikus bemelegítés megakadályozza többek között: Achilles-ín sérülések, izomhúzódások és -szakadások).
Sőt, a dinamikus nyújtás során az erek kitágulnak, ami garantálja az izmok megfelelő oxigénellátását, és ennek eredményeként csökkenti a tényleges edzés közbeni fáradtságot. Ezért dinamikus nyújtás végezhető edzés előtt.
Dinamikus nyújtás – szabályok
Annak ellenére, hogy a dinamikus nyújtás az edzés előtti bemelegítés egyik formája, maga is bemelegítést igényel, mert meglehetősen erőteljes gyakorlatokat foglal magában. A hideg izmok nyújtása sérüléshez vagy gyulladáshoz, következésképpen degenerációhoz vezethet. Ezért célszerű ezt a fajta nyújtást egy gyors sétával kezdeni, majd egy könnyű kocogással bemelegíteni az izmokat.
A dinamikus bemelegítésnek körülbelül 15 percig kell tartania. A legjobb, ha ez idő alatt 5-8 gyakorlatot végez. Minden gyakorlatból egy sorozatot kell végrehajtania (10 ismétlés), simán haladva egyikről a másikra.
A dinamikus nyújtást lassú testmozdulatokkal kell kezdeni. Csak ezután lehet fokozatosan növelni a mozgások tartományát és ütemét, amíg az egész gyakorlatot gyorsan el lehet végezni az elejétől a végéig. Érdemes tudni, hogy a dinamikus nyújtás az átfogó edzés eleme kell, hogy legyen, mert önmagában, erőgyakorlatok támogatása nélkül alkalmazva nem csak az izmokat gyengítheti, de a sérülések kockázatát is növelheti.
Dinamikus nyújtás – GYAKORLATOK
1. GYAKORLAT – Altatódal a lábakon
Altatódal a lábon váltakozó mászás a lábujjakon és a sarkokon. Vegyünk fel függőleges helyzetet. Ezután emelje fel mindkét láb lábujjait, hogy a sarkára álljon, majd simán engedje le lábujjait és lépjen rájuk, majd térjen vissza a sarkukra. A gyakorlatot meglehetősen dinamikusan kell végrehajtani.
2. GYAKORLAT – Lengés és hinta a szabad lábbal
Vegyen egyenes pozíciót, álljon az egyik lábára, és kissé hajlítsa meg. Ezután végezze el a szabad láb és a karok szabad lendítését és lendítését előre-hátra, a karok felváltva működve, azaz a bal láb és a jobb kar lendítése, a bal kar hátralendítése. A gyakorlat végrehajtása közben az álló láb térdének mozdulatlannak kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
3. GYAKORLAT – Dinamikus kitörések
Álljon enyhén szétválasztott lábakkal és lefelé karral. Hajlítsa be a bal lábával, hogy derékszög alakuljon ki a comb és a lábszár között, és a térd közvetlenül a boka felett maradjon. A hátsó lábat is 90 fokos szögben kell hajlítani, majd a láb bal oldalán helyezze a kezét a talajra, és hajtson végre egy mély hajlítást. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. A gyakorlatot lassan kell végrehajtani, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
Olvassa el még:
4. GYAKORLAT – Lábemelések
A gyakorlat magában foglalja a láb erőteljes felemelését körülbelül 10 cm magasra, miközben megfeszítjük a combizmot.
5. GYAKORLAT – Karlendítés és körözés
Forgassa karjait előre és hátra, egyik kezével előre, a másikkal hátra. Végül lendítse hátra karjait néhányszor – háromszor könyökbe hajlított karral, negyedszer pedig egyenesen lendítse karjait.
6. GYAKORLAT –
Hajtson végre dinamikus ugrásokat széttárt lábakkal és karjainkkal.
7. GYAKORLAT – Futás helyben
Fuss a helyén körülbelül 30 másodpercig, ne felejtsd el egyenletesen lélegezni.
8. GYAKORLAT – Ugrókötél
Vegyen egyenes testtartást, húzza be a gyomrát, hajlítsa be a könyökét. Ugráskor könyökét tartsa közel a testéhez, és mozgassa a kezét oldalra (a vállak mozdulatlan marad). Csak lábujjakra és alacsony magasságba szabad ugrani.
