CHogyan lehet újra formába hozni az ünnepek után izomtömeg elvesztése nélkül: kiegyensúlyozott étrend és megfelelő fizikai aktivitás
Az ünnepek után talán ragadós alapon. Vagy azzal a kockázattal, hogy túlzásba viszi a nem megfelelő gyakorlatokat vagy erőfeszítéseket. Ha a cél az ünnepek alatt felszedett néhány kiló leadása, az eléréséhez vezető út egy kiegyensúlyozott étrend, kombinálva a . „Amit el kell kerülni, az a folyamatos hullámvölgy, vagy a mérleg állandó ellenőrzése” – javasolja Mattia Cappelletti és Michela Carola Speciani, „két sportoló, sportrajongó, klinikai táplálkozási szakértő, kutató és orvos”, ahogyan önmagukat határozzák meg. .
Újra formába lendülni az ünnepek után
A fizikai formád helyreállítása közös cél, különösen egy olyan időszak után, mint amilyen most volt. De bizonyos ételek teljes elhagyása vagy egyszerűen a kalóriák csökkentése nem a megfelelő út: «A fogyás nem feltétlenül jelent fogyást, a hízás pedig nem feltétlenül jelent súlygyarapodást. Aki már kísérletezett kalóriaszegény diétával, az pontosan tudja, hogy a leadott kilogrammokat végül is visszanyerjük, általában érdeklődéssel. Ez azért történik, mert a hosszan tartó kalóriakorlátozás úgy működik, hogy izomfelhasználást okoz, vagyis ami szükséges a fogyasztás fenntartásához, a zsírégetéshez, valamint a jobb egészség és jó közérzet biztosításához. Ha az izom elhasználódott, elkerülhetetlen, hogy ha ismét csak egy kicsit kezdesz többet enni, akkor újra hízni kezdesz.», figyeljék a szakértők.
Sovány massza: miért fontos és hogyan őrizzük meg
«Ha a célunk a fogyás, emlékeznünk kell arra, hogy ez nagyon-nagyon különbözik a pazarlástól. Ezért elengedhetetlen a sovány tömeg növelése. A sovány tömeg pedig fogyaszt. Sőt, sokat fogyaszt! Az izomzat fenntartásához (és növeléséhez) a kalória elengedhetetlen. Szóval felejts el mindent, amit tudni véltél a nulla kalóriás fogyásról: ha zsírt akarsz enni, valószínűleg sokkal többet kell enned, mint amennyit megszoktál” – magyarázza Michela Carola Speciani, a Cappellettivel közösen. Hihetetlenül fitt – Sport és táplálkozás a jó egészségért (Lswr).
Mi ég először
Ott zsírtömegvalójában «a bőr alatti zsírból és a zsigeri zsírból áll, amely a „jóléti” kórképek többségéért (metabolikus szindróma, steatosis, 2-es típusú diabetes mellitus stb.) felelős, míg a sovány tömeg nagyrészt izomszövetből, hanem testünk szerveinek és tartószöveteinek normál tömegéből is, beleértve a csont – magyarázza Cappelletti – Amikor energiára van szükségünk, például étkezéstől távol, vagy hosszú edzés közben, a szervezet először a cukortartalékaiból merít. A lipidek (zsírok) nagyobb mennyiségben vannak jelen, és az energia legkoncentráltabb formáját képviselik (azonos súly mellett körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosítanak, mint amennyi cukrokból és/vagy fehérjékből nyerhető), de ezek a leglassabban hasznosulnak és lépnek működésbe. üzemanyag.”
Miért kopnak el először az izmok?
Akkor miért használod fel először az izmaidat, ha diétázol? „E két energiaforma között ott van a fehérjék, amelyek megközelítőleg ugyanolyan energiát képesek biztosítani, mint a cukrok, de kevésbé gyorsan. A probléma itt az, hogy szervezetünk legnagyobb fehérjetartalékait az izmok képviselik: a fehérjék energiaforrásként való felhasználása saját sovány tömegünk fogyasztását jelenti. Ezért a zsírtömeg optimális fogyasztását megfelelő táplálkozással kell támogatni, különösen fehérjefronton, oly módon, hogy szervezetünk a megnövekedett anyagcsere-igények mellett is megőrizze a sovány tömeget. Emiatt ne felejtsen el fehérjetartalmú ételeket fogyasztani” – magyarázzák az orvosok.
Kiegyensúlyozott étrend, amely „sovány tömeget takarít meg”
De akkor mi az, ami soha nem hiányozhat az ételből, és hogyan kell összeállítani, hogy egyensúlyban legyen? «A szénhidrátok nem hiányozhatnak, de a lehető legintegráltabbak vagy közepesen alacsony glikémiás terhelésűek legyenek; fehérjéknek és friss gyümölcsöknek vagy zöldségeknek mindig jelen kell lenniük minden étkezésben és minden étkezéskor. A harmadik tipp a zsírokra vonatkozik: nélkülözhetetlen tápanyagforrást jelentenek, és hasznosak a glikémiás csúcsok szabályozásában; Emiatt nyugodtan lehet (és kell is) használni őket a mindennapi életben, kerülve a telítetlen zsírokat, és a többszörösen telítetlen zsírokra koncentrálva (a telített zsírok megvetése nélkül)” – tanácsolják az orvosok.
Néhány konkrét példa
„A fehérjéknek feltétlenül jelen kell lenniük minden étkezésben (hal, tojás, sajt, hús, olajos magvak vagy fehérjepor) emlékezve arra, hogy az optimális mennyiség 20-40 gramm fehérje (kb. 100-200 gramm fehérje étel étkezésenként) – tanácsolja Speciani – Ugyanilyen fontos minden étkezésnél a nyers gyümölcsök és/vagy zöldségek, amelyek antioxidánsokat, vitaminokat és hasznos ásványi sókat biztosítanak. E két alapvető elem mellé érdemes alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat is hozzáadni (a gyümölcsök és zöldségek már tartalmaznak szénhidrátot): barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű polenta, burgonya héjával, vagy további gyümölcs vagy zöldség (jelen esetben főtt, ill. nyers), amely tökéletes lesz erre a célra. Továbbá mivel a többszörösen telítetlen olajok hasznosak (valamint a jó közérzethez nélkülözhetetlen), bátran adj hozzá (és adj hozzá!) jó olajokat a nyershez kedved szerint. Az extra szűz olívaolaj kiváló lesz erre a célra”, természetesen felesleg nélkül.
Mikor kell enni
Az étkezési időpontok azonban szintén fontosak: „A reggelit az ébredéstől számított egy órán belül kell elfogyasztani, az ebédet és a vacsorát ettől a pillanattól számított 10-12 órán belül kell elfogyasztani – magyarázza Cappelletti. Valójában azt találták, hogy a reggeli, ebéd és vacsora 10-12 órán belüli csoportosítása fontos hatással van az alvás minőségének javítására, ami viszont fontos az egészséges fogyás és az általános jólét szempontjából. Az étvágyszabályozás, az energiaszint javulása és a testsúlycsökkentés fenntartása is előnyös.” Röviden, az étkezések kihagyása nemcsak helytelen, hanem meghatározott időn belül el kell fogyasztani.
Milyen fizikai aktivitással lehet zsírt égetni
A táplálkozást azonban mozgás is kíséri: „Az előnyök nem korlátozódnak csupán a sovány tömeg növekedésére. Ezenkívül javítják a fizikai megjelenést, az erőt és a sportos képességeket, valamint a pszichomotoros készségeket.” De mi a legalkalmasabb testmozgás a sovány tömeg fejlesztésére és melyik a legalkalmasabb a zsírtömeg fogyasztására? „Még ha a tudomány azt mutatja is, hogy minden gyakorlat többé-kevésbé hatékonyan képes elősegíteni a zsírtömeg csökkentését, az egyik leghatékonyabb mozgás HIIT, azaz High-Intensity Interval Training). A rendkívül intenzív erőfeszítés pillanatainak és a felépülés pillanatainak váltakozásán alapul, ami változatosabb edzést és mindenekelőtt rövidebb (ugyanolyan eredménnyel) teljes időtartamot eredményez.
Hogyan lehet növelni a sovány tömeget
„A sovány tömeg kialakításához azonban elengedhetetlen a súlyzós edzés és a táplálkozás. Valójában egyrészt a „téglák” szükségesek az izomépítéshez (ezért a táplálkozás elengedhetetlen), másrészt az „építés” ösztönzésének jelen kell lennie, hogy a „téglákat” a megfelelő módon használják fel. és emiatt a „képzés)”. Akkor mennyi képzésre van szükség? „A válasz ebben az esetben nagyon szubjektív, de vannak korlátok, amelyek mindenkire vonatkoznak. A WHO a felnőttek számára heti abszolút minimumként jelzi, 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes tevékenység. De ez az abszolút minimum minimuma, de ha szeretnél jelentős változást produkálni megjelenésedben és egészségi állapotodban, akkor érdemes elgondolkodnod azon, hogy legalább heti 4 edzést szánj az edzésre. Az edzés mindig egy bizonyos intenzitású lesz, így a „rövid” foglalkozások is elegendőek lesznek a kielégítőbb hatás eléréséhez” – magyarázzák a szakemberek.
Egy példa a képzésre
„Nyilvánvalóan, ha több heti alkalmat tudunk szentelni (anélkül, hogy túledzettségbe esnénk), az gyorsabban eléri a céljait, de tisztában vagyunk vele, hogy a további foglalkozások nem biztos, hogy összeegyeztethetők a napi kötelezettségekkel – folytatják az orvosok, akik konkrét példát mutatnak be. : «A munkamenetnek, bármi legyen is az, a hatékony válaszhoz kellően intenzívnek kell lennie, és mindenkinek meg kell találnia a saját határait. Percekre lefordítva azt jelenti, hogy a jól végzett edzés nem haladja meg 60 perc. Másrészt semmi sem indokolja, hogy az amúgy is nagyon intenzív HIIT munkamenet összesen meghaladja a 40 percet. Jobb, ha a minőségre koncentrálunk a mennyiség helyett, hogy hatékonyan, funkcionálisan és időtakarékos módon érjük el a kívánt eredményeket.”
Lehetséges a „tévút”.
A diéta és a fizikai aktivitás ellenőrzése mellett azonban lehetőség van némi kényeztetésre, hogy elkerüljék az egészségtelennek tartott ételeket rendkívül mereven kerülő emberek kórképét, melynek fő célja az optimális táplálkozás. Minden egy potenciálisan jó ötletből indul ki, nevezetesen, hogy „a lehető legegészségesebb”. A probléma akkor áll fenn, ha a cél mindenre kiterjedővé válik, szem elől tévesztve azt a tényt, hogy néhány plusz kalória (még a kevésbé egészségesek) bevitele vagy a barátokkal vagy szeretteivel való vacsorázás fontos összetevője az ember szociális, pszichológiai és következésképpen a testi jólétet is. Ne feledje: jót tesz az élet élvezete” – emlékeztetnek az orvosok.
Hogyan és mikor kell megszegni a szabályokat
Tekintettel tehát arra, hogy időnként megengedett egy „tévedés”, „Vannak optimális módok és időpontok arra, hogy kényeztesd magad a gyorsan felszívódó cukrokkal teli tortaszelettel, a sajtburgerrel zsíros sült krumplival vagy a mogyorós csokoládéval, amire vágysz. Nyilvánvalóan mindez mindig az alkalmi kontextusba esik egy sokkal kiegyensúlyozottabb mindennapi életben. Az edzés utáni időszak minden bizonnyal az egyik legjobb alkalom a gyorsan felszívódó szénhidrátok élvezetére: a fizikai aktivitás hatására megnyíltak a glükózt az izmokba szállító csatornák, és a kapott energia készen áll arra, hogy a többinél funkcionálisabb módon használjuk fel. Ott reggeli ez egy újabb alkalom arra, hogy valami finomabbat együnk, és valóban hasznos is lehet, mert jobban serkenti az anyagcserét, mint a nap más pillanatai” – zárja Cappelletti.
