Unod a hagyományos deszkát? Fedezze fel ennek a gyakorlatnak 21 új típusát, amelyek megerősítik tested minden részét! Oldaldeszka, csavaró deszka, járódeszka, jumping jack plank csak néhány a hagyományos „deszka” változatai közül, amelyeket érdemes bevezetni az edzéstervbe.
Tartalom
Próbáljon ki valami teljesen újat deszkafajtákmelynek köszönhetően változatossá teszi edzését, és további ösztönzést ad izomzatának a fejlődéshez.
Egy rendes táblát, vagy táblát sokféleképpen lehet módosítani, és így új, nehezebb, de hatékonyabb is lehet. típusok ez a feladat. Egyetlen egyszerű mozdulat hozzáadásával gyorsabban és hatékonyabban formálhatja és erősítheti a kiválasztott testrészt, amikor deszkát készít.
1. Deszka oldalra húzással (has- és lábizmokhoz)
Vegyünk fel egy deszkahelyzetet egyenes karokkal, majd hajlítsuk be az egyik lábunkat térdben, és a térdét oldalra mozdítva vigyük a lehető legközelebb a könyökhöz. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Gyakorolj felváltva.
A könyökig húzott térd deszka nagyon intenzíven dolgozik a hasizmokon.
2. Deszka lábemelésekkel (combhoz és fenékhez)
A deszka helyzetét megtartva emelje fel egyenes lábát (a lábujjak felfelé mutatnak). Tedd le és emeld fel a másik lábadat. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva.
3. Oldalsó deszka (keresztirányú hasizmokhoz)
Végezzen egy hagyományos deszkát, majd emelje fel az egyik karját és a lábát a talajról, és helyezze oldalra a testét a talajhoz, csak az alkarján és a lábának külső szélén támaszkodva. A fej, a törzs és a lábak egy vonalban maradnak. Szabad kezét a csípőjére vagy a teste mentén helyezheti. Tartsa ki legalább 20 másodpercig, és ahogy egyre jártasabb lesz, fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát.
Oldalsó deszkában fontos, hogy a csípő előre legyen tolva – a hátralökés gyakori hiba! Kapcsolja be a lapockáját, és helyezze a fejét a gerincével egy vonalba. Miután megfelelő pozícióba került, emelje fel a csípőjét.
4. Deszka csípőforgatással (hasi ferdeséghez)
A deszkában maradva csavarja el a derekát, és engedje le az egyik csípőt a padló felé, majd tegye ugyanezt a másik csípővel. Felváltva dolgozzon úgy, hogy az egyik csípőt, majd a másikat a talaj felé húzza.
5. Deszka karemelésekkel (karizmokhoz)
Készítsen hagyományos deszkát. Emelje fel és nyújtsa ki egyenes karját egyenesen maga elé, tegye vissza, és ismételje meg ugyanezt a másik karral.
Az alábbi videóban láthatja az említett deszkatípusokat és ennek a gyakorlatnak sok más változatát:
6. Lábujj-sarok (a motoros koordinációhoz)
Készítsen egy deszkát egyenes karokkal. Emelje fel és hajlítsa meg az egyik lábát térdénél (a térd kifelé mutat), egyidejűleg vegye le a másik kezét a talajról, és érintse meg kezével a felemelt láb sarkát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
7. Deszka keresztben húzással (hasi ferde izmokhoz)
A gyakorlat hasonló a 6-oshoz, azzal a különbséggel, hogy az alattunk lévő hajlított láb térdét a szemközti könyökig visszük.
8. Superman (hátizmokra)
Csinálj egy deszkát az alkarodra. Emelje fel és nyújtsa előre a jobb karját (egyenesen a könyöknél), és ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát a talajról. Próbáljon legalább egy tucat másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd váltson oldalt.
A Superman egy deszka, aminek a másik karja és lába van felemelve.
9. Oldalsó deszka törzs forgatásával (hasi ferdeséghez)
Végezzen egy oldalsó deszkát, hajlítsa be a szabad karját, és helyezze a feje mögé. Csavarja el a törzsét, próbálja megérinteni a könyökét a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a test mindkét oldalán.
Ne felejtse el folyamatosan figyelni a testtartását a különféle deszkák végrehajtása során: a hasa legyen behúzva, a feje, a törzse, a feneke és a sarka legyen egy vonalban, a lapockái legyenek hátrahúzva, a könyökök tökéletesen a vállak alatt legyenek. (kivéve, ha a gyakorlat során fel kell emelni az egyik végtagját a talajról.)
10. Deszkamászók (karizmokra)
Végezzen egy hagyományos deszkát az alkarján. Ebben a helyzetben maradva egyenesítse ki az egyik karját, majd a másikat, majd ismét hajlítsa be a könyökét, és pihenjen az alkarján.
11. Oldalsó lábimpulzusok (külső combizmok)
Csinálj oldaldeszkát. Emelje fel egyenes lábát, és kis mozgástartományban (néhány centiméter) pulzáljon fel és le. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
12. Deszka csípőemelésekkel (egyenes és ferde hasizmokhoz)
Alkar deszka pozícióban enyhén görgesd hátra a vállaidat és emeld magasra a csípődet, hogy a tested A alakú legyen, majd engedd le a csípőt és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Helyes deszkatechnika csípőemelésekkel.
13. Deszka ugró emelőkkel (egyszerre erősít és éget)
Vegyél fel egy deszkahelyzetet egyenes karral. Egy ugrással tárd szét a lábaidat oldalra, majd egy újabb ugrással hozd össze újra. Ismételje meg, felváltva húzza szét a lábait, és hozza össze őket.
Olvassa el még:
14. Járódeszka (kar- és lábizmokra)
Készítsen egy deszkát egyenes karral. Nyújtsa ki a jobb karját és a jobb lábát oldalra, helyezze a földre, és hozza a másik karját és másik lábát. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba.
15. Fordított deszka (hátsó karizmokhoz és vállakhoz)
A padlón ülni. Támaszkodj hátulról a kezeidre (karok egyenesek a könyökben). Pihentesse a lábát a sarkán. Ügyeljen arra, hogy az egész teste egy vonalban legyen.
16. Deszka egy labdára (az egyensúly érdekében)
Készíts elő egy közepes méretű Pilates labdát. Tegye rá mindkét kezét, és helyezze őket nagyon közel egymáshoz. Helyezze a lábát a lábujjak hegyére úgy, hogy teste deszka helyzetben legyen.
A labda segítségével változatossá teheti a népszerű gyakorlatokat, például a deszkát.
17. Deszka fekvőtámasz (kar- és mellizomzatra)
Készítsen egy deszkát egyenes karokkal. Hajlítsa be a karját a könyököknél, kifelé irányítva, és végezzen fekvőtámaszt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Olvassa el még:
18. Hegymászók (egyszerre erősítésre és égetésre)
Készítsen egy deszkát egyenes karral. Alternatív megoldásként gyorsan hozza a térdét a mellkasához, és helyezze vissza a talajra, vízszintes mászást imitálva.
19. Egylábú deszka (comb- és fenékizmokhoz)
Álljon deszkahelyzetbe, és emelje fel az egyik lábát a magasba (a lábujjak a talaj felé mutatnak). Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd váltson lábat.
20. Csillag (az izmok stabilizálására)
Csinálj oldaldeszkát (akár az alkarodra, akár az egyenes karodra támaszkodhatsz). Emelje fel függőlegesen a másik karját, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.
Olvassa el még:
„Csillag” deszkát készíthet úgy, hogy oldalra mozog a deszkára, és egyszerre emeli fel egyenes lábát és karját.
21. Deszka súlyzókkal (karizmokra)
Fogd mindkét kezébe a súlyzókat. Helyezze őket a talajra egymással párhuzamosan, vállszélességben. Vegyél fel egy deszkahelyzetet egyenes karokkal, és tedd a kezét a súlyzó fogantyújára. Lélegezz ki, emelj egy súlyzót a mellkasodhoz, majd tedd le. A könyököknek mindig közel kell lenniük a testhez. Ismételje meg felváltva, egyszer emelje fel a jobb és egyszer a bal karját a súlyzóval.
