Deszka, vagy más szóval: megtámasztja az elejét az alkarján. Ez egy izometrikus gyakorlat, amely gyönyörűen modellezi a hasizmokat. A videóban Ola Żelazo bemutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani egy deszkát, hogy ne terhelje meg a gerincet, és milyen ötletek vannak a gyakorlat módosítására, például deszka ugráló emelőkre vagy oldalsó deszkára.
Tartalom
Miért érdemes a deszkát gyakorolni?
Deszka – hogyan kell helyesen csinálni?
- Térdelj a padlóra. Dőljön az alkarjára, hajlítsa be a könyökét derékszögben.
- A vállak közvetlenül a könyök felett legyenek.
- Emelje fel a törzsét a lábujjaira. Húzza meg a hasizmokat.
- Ne emelje fel a fenekét, és ne hajlítsa le az ágyéki gerincét – a sarkának, csípőjének és vállának egyenes vonalban kell maradnia.
- Tartsa lenyomva meghatározott számú másodpercig (a kezdők 20 másodperccel kezdhetik, és hetente 10 másodperccel növelhetik a gyakorlatot, amíg el nem bírják tartani a 60 másodpercet).
Nézze meg a videót a deszka megfelelő végrehajtásáról:
Deszka (deszka) – típusok
- Deszka – alaphelyzet, deszka támasztékkal az alkaron;
- Deszkaemelők – deszkaemelők;
- Deszka hegymászók – a lábak felváltva húzása a mellkashoz;
- Deszka felemelt lábbal – deszkahelyzetben maradva felváltva emeljük fel a lábunkat (pár másodperc szünet);
- Deszka felemelt kézzel – a deszkahelyzetben maradva felváltva emeljük fel a karjainkat (egyenesítsük őket), néhány másodpercig megállva;
- Oldaldeszka – oldaldeszka (a test egy alkaron és egy lábon támaszkodik);
- Side-plank pulzusok – a csípő fel-le emelése oldaltartásban (derékformáló gyakorlat);
- Oldaldeszka emelt lábbal – a szabad láb felemelése (oldalsó deszkaállásban).
Többet látni:
Ellenőrizze még:
Deszka – hatások
A tábla ‘. Helyesen végrehajtva erősíti a törzsizmokat és a helyes testtartásért felelős mélyizmokat, így segít megszüntetni a hátfájást. Ez egy ideális gyakorlat azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, és ezért gyakran panaszkodnak hátfájásra.
A plank és az oldalsó deszka egyike az öt legjobb gyakorlatnak, amelyek fejlesztik a hasizom minden részét (beleértve a ferde izmokat is). Ez a gyakorlat magában foglalja a deltoidot, a mellizmokat, az egyenes hasi izmokat, a ferde izületeket, a femoris négyfejű izületet és a háti feszítőizmot is.
A rendszeres plank edzés szinte az egész testet érinti – erősíti, formálja és karcsúsítja.
Olvass tovább:
Deszka – ellenjavallatok
Bárki és bármilyen életkorban tud plankozni – természetesen mindig a saját szintjén, lassan emelve a nehézségi szintet. Csak a terhes nők ne végezzenek deszkát, mivel a gyakorlat megköveteli a nagy izomfeszültséget. Úszás, nordic walking, kismamák számára adaptált gimnasztika, erősítő gyakorlatok ill.
Lásd még:
A porckorongsérvben és gerincgörbületben szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük a deszkával. És bár a deszka célja a gerinc számára fontos fűző megerősítése, ilyen típusú betegségek esetén jó ellenőrizni, hogy a deszka nem mélyíti-e a görbületet, nyomást. A legjobb, ha ezt orvosával konzultálja.
Jelölje be:
