Melyikünk ne szeretne egy darázsderekát, ami tökéletes arányokat ad a sziluettnek? A darázsderek számára megfelelő gyakorlatok természetesen modellező fűzőként működnek. Az edzésnek, a légzőgyakorlatoknak és a megfelelő étrendnek köszönhetően ez a cél elérhető közelségünkben. Nem minden múlik a géneken, mindegyikünkben kialakulhat darázsdereka!
Tartalom
A darázsderék és a lapos has a legkívánatosabb hatásai edzéseinknek és étrendünknek. Nem csoda, ki ne álmodik olyan derékról, amely az egész sziluettet nőies formákat kölcsönöz? A karcsú derék elérése nem olyan nehéz, mint egyesek gondolják. Nem csak a gének határozzák meg megjelenésünket. A megfelelő oldal- és derékgyakorlatoknak köszönhetően darázsderekat érhetünk el, és olyan formába önthetjük testünket, amilyenre csak akarjuk!
Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
Darázsderek gyakorlatok – mindenkinek lehet darázsdereka?
Darázsderék, derékvonal vagy egyszerűen keskeny derék – akárhogy is nevezzük, kétségtelenül minden nő szeretne ilyen hasat. Néhányan közülünk már boldog tulajdonosai egy homokóra figurának, és élvezhetjük a lenyűgöző derékvonalat. Függetlenül attól, hogy megfelelő fizikai aktivitással és diétával érték el, vagy a génjeik segítették őket egy kicsit – a darázsdereka elérhető!
A darázsderek elvesztésének leghatékonyabb módja a testmozgás és a megfelelő arányok kialakítását célzó edzés az ábrán. A második és nem kevésbé fontos szövetséges a szép derék felépítésében a megfelelően kiegyensúlyozott étrend lesz. Ha betartjuk ezeket az irányelveket, mindegyikünk elkészítheti álmai paklit!
Természetesen emlékeznünk kell arra, hogy a gének bizonyos mértékig diktálják a feltételeket itt. Nem mindannyiunknak van természetes hajlama egy észrevehető derékvonalra. Alaktípusunktól függően: , , stb. és szomatotípustól függően: , vagy , könnyedén vagy valamivel nehezebben építünk karcsú derekat. Ha nehéznek találjuk a keskeny derekú munkavégzést, nem szabad feladnunk, mert ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesz ilyen derekunk, hanem csak azt, hogy esetünkben még egy kicsit dolgoznunk kell rajta.
Egy másik megoldás, hogy szeressük testünket olyannak, amilyen. Ha nem vagy meggyőződve erről az ötletről – tedd meg, hogy szeresd! A darázsderek gyakorlatai a tökéletes módszer.
Gyakorlatok a darázsderékhoz – a női alak arányai
Egy nő természetesen nagyon hajlamos arra, hogy látható derékvonala legyen. A hölgyek általában széles csípővel és jól látható mellekkel rendelkeznek, ami tökéletesen kiemeli azt, ami közöttük van – a derekát. A nőknél genetikailag megmaradtak a csípőjük, a derekuk és a mellkasuk arányai, de a nem megfelelő étrend és a testmozgás hiánya a derékvonal eltűnését okozhatja. Szerencsére a derékgyakorlatok ismét vonzóvá varázsolhatják hasunkat.
Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon diétát aktív embereknek a JeszCoLubisztól, a Poradnik Zdrowie innovatív diétás rendszerétől. Élvezze az egyéni igényekhez és a sporthoz szabott menüt. Karcsúsítsa alakját, és hosszabb ideig tartsa fenn a hatást.
Gyakorlatok darázsdereka számára – mit kell tenni ennek eléréséhez?
A darázsderék megfelelő testmozgással és diétával érhető el. A legjobb fizikai tevékenység a karcsú derékhoz! Tánc közben csípőnk, amely a látható derékvonalért felelős, aktívan dolgozik. A jó fizikai gyakorlat is lesz vagy . Ezenkívül minden olyan tevékenység, amely fokozza az anyagcserét és egyenletesen formálja a test izmait, mint például az edzőterembe járás vagy a csapatjátékok, hatékonyan kiemeli a derékvonalat.
A ferde hasizmok nagyrészt felelősek a vékony derékrészért. Ezért érdemes olyan gyakorlatokat végezni, amelyek munkára serkentik őket, de számukkal nem tudunk túlzásba vinni. Ha túlságosan fejlettek, a derekunk eltűnését és az izmok kidudorodását okozhatják, akárcsak akkor, ha túl sok zsír van körülöttünk. Ezért érdemes a darázsderekát az anyagcserét serkentő tevékenységgel kombinálni.
A darázs derekának további erősítése érdekében erősítő edzésre lesz szükség, amely azokat a testrészeket fejleszti, amelyek a nőies arányok megőrzéséért felelősek. Gyakran előfordul, hogy egy nő karcsú, de mivel nagyon keskeny csípője és mellkasa van, a dereka nem néz ki olyan látványosan, mint a domborúbb formájú nőknél. Ehhez fejleszteni kell a csípő (főleg a gluteus medius és minimus izomzat) és a fenék izmait, valamint a hátizmokat (különösen a hátizmot), a vállat és a mellkast. Ezután a derekunk vizuálisan kisebb lesz a mellette lévő szélesebb testrészekhez képest.
Olvassa el még:
Darázsderék – diéta darázsderéknak
Megfelelő étrend betartása nélkül erőfeszítéseink hatásai láthatatlanok lehetnek. Mi legyen a diéta darázsdereka esetén? Mindenekelőtt nagy mennyiségű zöldségből, élelmi rostból és jó fehérjeforrásból kell állnia. Azok a termékek, amelyek ezt biztosítják: zabpehely, tönkölypehely, dió, dara, gabonafélék, teljes kiőrlésű korpa, hal, kecsketejtermékek és sovány hús.
Érdemes egészséges zsírokkal gazdagítani étrendjét, például lenolajjal, avokádóval és a már említett hallal és diófélékkel. A legjobb, ha az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra cseréljük, és kerüljük a fehér lisztből készült termékeket.
A gyakori puffadás és a hasunk alakját hátrányosan befolyásoló gyomorproblémák elkerülése érdekében korlátozzuk a hüvelyesek és káposztanövények fogyasztását. Ha fogyni akarunk, akkor teljesen le kell mondanunk az édességekről, a gyorséttermi ételekről, a duzzanat- és vízvisszatartást fokozó sós nassolnivalókról, az édes italokról, főleg a szénsavasokról.
Tudj meg többet:
Darázs derék gyakorlatok
A darázsderék elsősorban a hasi ferde izmokért, a felső és alsó részért, a csípőhajlítókért és az egyenes izmokért felelős. A következő gyakorlatok a karcsú derékhoz a kívánt hatást biztosítják! Hetente kétszer végezzen darázsderék gyakorlatokat, ezeket is hozzáadhatja az edzéshez.
1. széttárt térddel
Feküdj a szőnyegre, és hajlítsd be a térdeidet. Hozd össze a sarkaidat, és tárd szét a térdeidet oldalra, mint egy béka. Kezdj el ropogtatni, emeld fel magad a szőnyegről, mintha kezeddel próbálnád elérni a lábad. A mozgást a hasizmoknak kell elindítani, nem a fejnek és a nyaknak. Próbálja meg a fejét a gerinc meghosszabbításaként tartani, és ne tegye túl közel az állát a szegycsontjához.
2. Fekvés közben a sarka után nyúlni
Feküdj a szőnyegre hajlított térddel. Ezután nyújtsa a kezét először az egyik, majd a másik sarkához. Minden ismétlés után térjen vissza a központba. Nem kell szó szerint megérinteni a lábát, csak nyújtsa ki feléjük, amennyire csak tud. Ne feledje, hogy csak a törzsének szabad mozognia, és a csípőjének mozdulatlanul kell maradnia a szőnyegen.
3. Csípő felfelé
Feküdj a szőnyegen felemelt és enyhén hajlított lábakkal. Helyezze a kezét egyenletesen a szőnyeg mindkét oldalára, és nyomja a tenyerét a padlóhoz. Ezután emelje fel a csípőjét, mintha a mennyezet felé akarna ugrani. Próbálja meg a lehető legkevesebbet mozgatni a lábát maga mögött. Tedd a mozgást a lehető legegyenesebben, mintha a lábad a csípőd meghosszabbítása lenne. Amikor leengedi a csípőjét a kiindulási helyzetbe, próbálja meg a lehető leglassabban megtenni. Irányítsd a mozgást.
4.
Üljön le a szőnyegre hajlított lábakkal, és emelje fel úgy, hogy a térd derékszögben legyen. Fogja össze a kezét, és emelje fel őket mellkas magasságba. Ezután kezdjen el csavarni, egyszer a törzs bal oldalára, egyszer a másikra. Próbálja mozdulatlanul tartani a csípőjét. Ne görnyedjen, és tartsa össze a térdét. Ne felejtsen el a lehető legmesszebbre nyúlni – jobban megmozgatja a hasizmokat. Ehhez a gyakorlathoz használhat súlyt.
5. Csavarok
Vegyünk fel egyenes testtartást, és hajlítsuk be a karunkat a könyököknél, helyezzük a mellkas szintjére, szorítsuk ökölbe a kezünket, és csatlakozzunk egymáshoz. Kezdjen ugrálni, csavarja a csípőjét egyik oldalról a másikra. Próbáld meg a törzsedet mozdulatlanul tartani, és csak kisebb csavarásokat engedj meg. Ebben a gyakorlatban az alsó testnek kell működnie, nem a felsőtestnek. Tartsa feszesen a gyomrát a gyakorlat során.
Olvassa el még:
Darázsderék gyakorlatok – edzésterv
Kövesse a darázsderék edzéstervet hetente kétszer. Ne tartson hosszú szünetet a sorozatok között – 10 másodperc is elég. A gyakorlatok hatása a derekadra nagyon gyorsan jelentkezik, ha betartja az étrendet és rendszeresen mozog.
Ha valamikor úgy érzi, hogy a darázsderék gyakorlatokat túl könnyű végrehajtani, növelje az ismétlések számát, majd a sorozatot, végül pedig a heti edzésegységek számát maximum 3-ra.
| Gyakorlat | Ismétlések száma/időtartam | Sorozatok száma |
| Ropog a térd szét | 12 | 3 |
| A sarka felé nyúlva | 20 | 3 |
| Csípő fel | 12 | 3 |
| Orosz csavar | 20 | 3 |
| Csavarok | 20 másodperc | 4 |
A légzés befolyásolja a derekunk megjelenését
A darázsderék megszerzésével kapcsolatban az emberek gyakran beszélnek megfelelő fizikai gyakorlatok elvégzéséről, de a légzőgyakorlatokat teljesen figyelmen kívül hagyják! Kiderült, hogy ezeknek van a legnagyobb hatása a hasunk megjelenésére. A rekeszizom a fő légzőizom, és a derekunk körül helyezkedik el. Ha nem működik megfelelően vagy túl gyenge, az a derékvonal láthatóságának hiányát eredményezheti.
Hogyan lehet aktiválni? Végy egy mély rekeszizom lélegzetet (ne a mellkasoddal tedd, hanem a hasad és a mellkasod között elhelyezkedő izomzattal), és hagyd, hogy a levegő elterjedjen a törzs minden oldalára. Irányítsa őket előre, le, oldalra és hátra a bordák és a gerinc felé. Ezután kezdjen el lassan kilélegezni, és így közelítse a bordáit a medencéhez. Képzeld el, hogy le szeretnéd rövidíteni az elejét, és csökkenteni szeretnéd a távolságot a bordáid és a medence között. Ennél a mozdulatnál tartsa erősen lefelé a rekeszizmot, de ne húzza be a köldökét. Fogja meg a derekát – érzed, hogy megfeszül és „behúzódik”?
Miután megtanulta a gyakorlat mechanikáját, álljon a tükör elé, és nézze meg a hasát, amikor az meglazult, és figyelje meg, hogyan változnak az arányai, ahogy a rekeszizom behúzódik, és elkezdi megfelelően megfeszíteni a hasát! A légzőgyakorlatok valóban csodákat tesznek a karcsú deréknál!
Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap 10 be- és kilégzésig. Ne felejtsen el 4 másodpercig belélegezni és legalább 7 másodpercig kilélegezni.Miután összehúzta a hasizmokat, tartson 3 másodpercig szünetet, mielőtt ismét belélegzi. A gyakorlatot végezheti állva, ülve vagy fekve – válassza ki a megfelelő testhelyzetet. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
Ez a gyakorlat azt is megtanítja, hogyan kell megfelelően megfeszíteni a hasizmokat a gyakorlatok során, és hogyan kell megfelelően sorrendbe hozni a légzést gyakorlatok közben (a legnagyobb erőfeszítés pillanatában lélegezzen ki és feszítse meg a hasizmokat a fentiek szerint).
