Hogyan kell helyesen csikorgatni? Ez a típusuktól és az elérni kívánt hatástól függ. Az egyenes ropogtatásnak van a legkönnyebb technikája, de az ún a ferde crunches, azaz a ferde crunches hatékonyabban alakítja a hasat. Ezért a fogyás vagy a „radiátor” beszerzése érdekében érdemes minél több ropogtatási technikát elsajátítani – lehetőleg különféle eszközök használatával. Tanulja meg a ferde, egyenes, fekve, labdás és súlyzós ropogtatást.
Tartalom:
Hogyan kell helyesen csikorgatni? Amikor ezt a kérdést tesszük fel, leggyakrabban egyszerű összehúzódásokra gondolunk, amelyek az egyenes hasizmokat erősítik. De van még több, amit érdemes tudni a zsírégetésről vagy a radiátor faragását. Minél több hasfeszesítési technikát sajátítunk el, annál gyorsabban fogjuk látni az edzés hatásait.
Nézze meg, hogyan kell helyesen csikorgatni, és hogyan edzi őket a fogyás vagy a has formázása érdekében.
Crunches – hogyan kell ropogtatni?
Crunches az alapváltozatban az ún egyenes ropogtatás.
Feküdj hanyatt valami közepesen puha tárgyra – esetleg egy edzőszőnyegre, szőnyegre vagy takaróra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a talajra (a teljes talppal). Tegye a kezét a feje mögé, de ne fonja össze őket. Szélesítse a könyökét. Nézz egyenesen előre. „Ragassza” az ágyéki gerincet a talajhoz. Szorítsa meg a gyomrát. Ez a kiinduló helyzeted.
Lélegezz be, majd kilégzéskor emelkedj néhány centiméterrel a talaj fölé. Amikor a hasizmok maximálisan megfeszültek, 1 másodpercre hagyja abba a mozgást, majd egy belégzéssel engedje le a törzsét fekvő helyzetbe.
Minden további ismétlést hasonlóan hajtson végre. A könnyebbség érdekében képzelje el, hogy a mellkasa, a karja és a feje egy síkot alkot – emelje össze őket, mintha egy álló egészet alkotnának. Ez lehetővé teszi az alapvető hibák elkerülését.
A kezdők a hasukon tarthatják a kezüket a ropogtatás közben, hogy érezzék az izmok működését, és megbizonyosodjanak arról, hogy helyesen hajtanak végre.
Ha problémái vannak a nyaki gerincvel, akkor hasznos lehet. A fejnek és a fogantyúknak helyet adó speciális kialakításnak köszönhetően a nyaki csigolyák megkönnyebbülnek, ha a hasizmok megfeszülnek. Ez véd a nyak megerőltetésétől.
Ferde ropogtatás – hogyan kell ferde ropogtatni?
E gyakorlat nélkül lehetetlen lapos hasat készíteni. A ferde izmok erősítik a ferde és keresztirányú izmokat, állapotuk nagymértékben meghatározza a has megjelenését. Hogyan készítsünk ferde ropogtatást?
Vegyük fel a kiindulási helyzetet, mint az egyenes ropogtatásoknál. Az egyik láb lábfejét tedd a másik térdére. Kilégzéssel húzzuk össze, emeljük fel a lapockáit a padlóról, és ezzel egyidejűleg fordítsuk el a törzsünket úgy, hogy a könyökünk érintse az ellenkező térdét (azaz a magasabbra emelt). Belégzés közben engedje le a törzsét. Emlékezzen az ágyéki szakaszra, amelyet a talajhoz kell ragasztani, és a hasi izmok állandó feszültségéről.
Olvassa el még:
Összeroppanás – 7 leggyakoribb hiba
A ropogtatás helyes technikáját nemcsak a megfelelő szabályok ismerete határozza meg, hanem a leggyakrabban ismételt hibák elkerülése is. Óriási hatással vannak a gyakorlat hatékonyságára, és növelik a sérülések kockázatát is. Ha nem szünteti meg őket, hátfájás, túlterhelés és akár testi sérülések is jelentkezhetnek.
- Ne húzza a fejét a mellkasa felé – így káros nyomást gyakorol a nyakcsigolyákra. Ennek a hibának a megismétlése hamarosan nyak- és fejfájást okoz. A megfelelő technika fenntartásához képzelje el, hogy egy teniszlabdát tart a szegycsontja és az álla között, és nem tudja közelebb vinni a fejét a mellkasához.
- Ne húzza maga felé a könyökét – ez azt okozza, hogy a nyakát előre húzza, és túlterhelésnek teszi ki magát a gerinc felső részén. Ha ropogtat, tartsa a könyökét a lehető legszélesebben.
- Ne szakítsa le az ágyéki gerincét a padlóról – ezzel megterheli alsó gerincét. Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva a gyakorlat során.
- Ne zárja be a lábát – ne akassza a lábát például egy szekrényre, és ne kérjen mást, hogy fogja meg a lábát. Ez megkönnyíti a ropogtatást, de másrészt kevésbé hatékonyak, mivel az izmok kevésbé dolgoznak.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét – ha blokkolja a levegő áramlását a tüdőn keresztül, az izmok kevésbé oxigénnel vannak ellátva, és kevésbé hatékonyan működnek. Amikor megfeszíti a gyomrát, lélegezzen ki, és amikor leengedi a vállát, lélegezzen be.
- Ne lazítsa el a hasizmokat – tartsa feszesen a hasizmokat a gyakorlat során, még akkor is, amikor belélegzel és visszatérsz a fekvő helyzetbe.
- Ne emelje fel az egész törzsét – a hasizmok nem működnek teljes mértékben, és az ágyéki szakasz szükségtelenül megterhelt (fekvés közbeni felülésekre vonatkozik)
Olvassa el még:
Crunches – hogyan kell ropogtatni a padon?
A lejtős padon való ropogtatásra csak akkor érdemes áttérni, ha már fekve is elsajátította a ropogtatást. Ez a gyakorlat nehezebb, és az izmok előzetes felkészítését igényli az intenzívebb gyakorlatokhoz.
Állítsa a padot a lehető legalacsonyabb szögbe (azaz döntse le, amennyire csak lehetséges). Helyezze a lábát az alsó görgők mögé, hajlítsa be a lábát, és üljön a pad tetejére. Enyhén kerekítse le a hátát, és közelítse az állát a szegycsontjához. Tegye a kezét a hasára, vagy – ha fejlettebb – tegye a feje mögé. Húzza meg a hasizmokat, és kissé húzza be a köldökét.
Lélegezz be, döntsd hátra a törzsedet, amíg a hát alsó része meg nem érinti a padot. Majd kilégzés közben emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ne feledje, hogy ne tegye a teljes hátát a padra, amikor hátradől – ez nagyon megterheli a gerincét. A lapockáknak mindig felfüggesztett állapotban kell maradniuk, csak a hát alsó része érintkezik a paddal. Arra is ügyelj, hogy a hátad enyhén lekerekített legyen – mellkasodat ne tedd előre, mert akkor a hasizmok helyett inkább a hátsó feszítőket fogod bekapcsolni.
A haladó felhasználók megnehezíthetik a gyakorlatot, ha további súlyt helyeznek a fejük mögé – például egy súlyzótányért.
Ellenőrizze még:
Crunches – hogyan kell ropogtatni a fogyás érdekében?
Csak a ropogtatással nem fogy a túlsúly. A gyakorlat során az izmok dolgoznak, de a zsírszövet minimális mértékben ég. Fogyáshoz kombinálja a ropogtatást a . Csinálhatod felváltva is – egyik nap hasizom edzés, másnap vagy . Egy másik megoldás az aerob és erősítő edzés előnyeit ötvöző edzés. Ismételje meg hetente 3-szor.
Olvassa el még:
Ropogások – hogyan ropogtassunk, hogy radiátor legyen a hasán?
Abban az esetben, ha faragni szeretne, vagy az ún hason, ennek a célnak az alapja a különböző típusú ropogtatásokból álló edzés lesz. A gyakorlatok során a lehető legtöbb izomcsoportot kell bevonni a derék körül. A teljes edzésnek legalább 5-7 ropogtatási változatból kell állnia, 1-3 sorozatban. Végezzen 20-30 ismétlést egy sorozatban. A sorozatok között 2 perces pihenőt tarthat.
Ne feledkezzünk meg a megfelelő étrendről. Fehérjében gazdagnak kell lennie, ugyanakkor korlátozott mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.
Olvassa el még:
Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon diétát aktív embereknek a JeszCoLubisztól, a Poradnik Zdrowie innovatív diétás rendszerétől. Élvezze az egyéni igényekhez és a sporthoz szabott menüt. Karcsúsítsa alakját, és hosszabb ideig tartsa fenn a hatást.
Crunches – hogyan kell ropogtatni egy bárban?
A ropogtatáshoz erős karizmokra van szükség. A gyakorlat végrehajtásához képesnek kell lennie legalább 2-3 percig lógva maradni.
Ugorjon fel, és egy kézi markolattal fogja meg a rudat, és tegye a kezét vállszélességre. Húzza össze a lábait, és egy kilégzéssel húzza fel őket derékszögbe. Belégzés közben engedje le a lábát. Ne felejtse el, hogy ne lazítsa el a gyomrát.
A rúdon való ropogtatás egy egyszerűbb változata, ha felváltva húzza a térdét a mellkasához.
Olvassa el még:
Crunches – hogyan kell ropogtatni a labdán?
Gerincproblémákkal küzdőknek ajánljuk a labdát ropogtatni. Ennek az eszköznek köszönhetően a hátrész támaszt kap az ágyéki résznél, ami segít elkerülni a túlterhelést. Ezenkívül a labdával való ropogtatás fejleszti az egyensúlyérzéket és erősíti a mélyizmokat.
Ülj rá, és „tekerd fel” úgy, hogy az ágyéki és a mellkasi gerinc ráfeküdjön a labdára. A combok és a térd között derékszögnek kell lennie. A fejnek, a törzsnek és a combnak egyenes vonalat kell alkotnia. A kezek a fej hátulján vannak, nem összekulcsolva.
Lélegezz ki, hajts végre egy ropogtatást, amíg meg nem érzed a hasizmod maximális feszülését, majd belégzés közben egyenesítsd ki a törzsed, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el, hogy az állát ne húzza a mellkasa felé, és könyökét tartsa közel egymáshoz.
Olvassa el még:
