Bolgár guggolás – szabályok, hogyan kell csinálni, mire?

A bolgár guggolás az általunk ismert gyakorlat egyik változata. Hogyan kell helyesen végrehajtani a bolgár guggolást? Milyen izomcsoportokat foglal magában? Néz.

Tartalom

bolgár guggolás a guggolás sok mindenki által ismert változatának egyike. A gyakorlat ezen variációja az izmok alsó részeit érinti, ami kiválóan alkalmas az alakformálásra. Edzésbe is beilleszthető az edzőteremben és otthon is, mert nem igényel speciális felszerelést.

A többletsúly használata a kézben tartott hagyományos vizes palackok formájában alkalmassá teszi a kalandot a sporttal kezdők és a haladóbbak számára is.

Bolgár guggolás – érintett izmok

A bolgár guggolás során használt izmok közé tartoznak a combhajlító izmok (semembranosus, semitendinosus és biceps femoris), valamint a . Attól függően, hogy hogyan hajtja végre a gyakorlatot, jobban összpontosíthat a farizmokra vagy a négyfejű izmokra.

Bolgár guggolás – helyes technika

Helyezze magát egy stabil támasz elé, háttal neki. Az edzőteremben végzett gyakorlatok során használhat egy padot, de otthon alternatíva lehet a falnak támasztott szokásos szék. A kiindulási helyzetben az egyik lábát támasztva pihentesse, a másikat térdben kissé hajlítsa meg.

A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással. Engedje le karjait súlyokkal szabadon a teste mentén. A mozgás során vegyünk mély lélegzetet, és hajlítsuk be a vezető láb térdét, engedjük le a törzset. Tartsa meg a semleges medencehelyzetet és a természetes íveket. A has legyen feszülve, összehúzódva, a fej pedig a gerinc meghosszabbításaként helyezkedjen el. Különös figyelmet fordítsunk a térd mozgásának útjára, mutassuk kifelé, mert a valgus mozgás veszélyes sérülést okozhat.

Álljon meg, amikor az ólomláb combja a térd alatt van. A fenék erősebb rögzítése érdekében a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a térd ne menjen előre a lábvonalon túl. E vonal átlépése erősebben stimulálja a comb négyfejű izmait. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elkerülve a térdízület túlnyúlását. Végezze el a gyakorlatot kapkodás nélkül, a túl gyors mozdulatok nem helyesek.

Bolgár guggolás – gyakori hibák

• Ha túl szűkre vagy túl szélesre tárja a lábát, az megakadályozza, hogy elég mélyre menjen, vagy a lábfej túlságosan a lábujjvonal alá nyúlik. Lehetetlen azonban mindenki számára egy univerzális távolságot meghatározni a támasztól, mert ez a test felépítésétől függ, és mindenkinek magának kell kiválasztania.
• A hátsó láb túl magas vagy túl alacsony pihentetése egy másik tényező, amely megakadályozza a guggolás helyes végrehajtását. A támaszték magasságát úgy kell megválasztani, hogy ne csökkentse a mozgási tartományt. Feltételezhető, hogy körülbelül 50 cm. Ha fájdalmat is érez, amikor a háttámla belemélyed a lábfejedbe, próbálj meg egy feltekert szőnyeget vagy törölközőt tenni alá.
• A felsőtest izmainak feszültségének hiánya könnyű egyensúlyvesztést eredményez. A gyakorlat végrehajtása közben ne felejtse el megfeszíteni a has- és hátizmokat, és mozgassa hátra a vállát.
• A rosszul megválasztott lábbelik is hozzájárulhatnak a stabil testtartás hiányához. Ezt a gyakorlatot a legbiztosabb cipő nélkül végezni, mert akkor a lábnak van a legjobb támasztéka. Ha azonban nem érzed jól magad, cipő nélkül edz az edzőteremben, válassz lapos és meglehetősen kemény talpúakat.
• A nem megfelelő súlytöbblet szintén csökkentheti a hatásokat. A rendszeres testmozgást végzőknek emlékezniük kell arra, hogy fokozatosan növeljék ezt a mennyiséget, hogy nagyobb fejlődést érjenek el, de ha Ön kezdő, akkor jó lesz, ha súly nélkül kezdi el, és először megtanulja a helyes technikát.