A női bicepsz gyakorlatok a kar izmait fejlesztő gyakorlatok, amelyeknek nem kell testépítőnek látszaniuk a gyakornokokat. Céljuk, hogy a nők által gyakran elfelejtett testrészt megerősítsék és újra formába hozzák. Nézze meg a legjobb bicepsz gyakorlatokat nők számára.
Tartalom
Bicepsz gyakorlatok nőknek ez mindenféle gyakorlatok a kar izmait, amelyek a karok hajlítását és kiegyenesítését foglalják magukban különböző testhelyzetekben és különböző szögekben. A nők számára végzett bicepsz gyakorlatok nemcsak a bicepsz izmokat erősítik, hanem a felső mellkas- és hátizmokat is. Elvégzésükhöz súlyzókra (kezdőknek 0,5 vagy 1 kg), súlyzókra és súlyzókra van szüksége. Köszönet nekik bicepsz gyakorlatok hatékonyabbak, mint az edzés felszerelés nélkül.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, válasszunk függőleges helyzetet, és álljunk kissé szétválasztott lábakkal. Tartsa a karját súlyzókkal az oldalán. Ezután a könyökét a törzséhez közel tartva hajlítsa be az alkarját, és hozza a kezét a kulcscsontok szintjére. Ezután lassan engedje le őket. A kar kiegyenesítése akkor ér véget, amikor a bicepszizmok megfeszülnek (nem a könyökízület teljes kiterjedésében). Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Gyönyörű karok – edzés súlyzókkal Ola Żelazoval
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, válasszunk függőleges helyzetet, és álljunk kissé szétválasztott lábakkal. Tartsa a karját súlyzókkal az oldalán. Ezután váltakozva hajlítsa be a karját, azaz amikor hajlítja a jobb karját, a bal karja egyenes marad. Csak akkor tudja meghajlítani a bal karját, ha kiegyenesíti a jobb karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, válasszunk függőleges helyzetet, és álljunk csípőszélességben egymástól. Tartsa a karját súlyzókkal az oldalán. A kezeket úgy kell fordítani, hogy az ujjak előre nézzenek. Ezután hajlítsa be a könyökét derékszögbe, emelje előre a súlyzókat (könyöke vállmagasságban legyen). Ezután vigye a súlyzókat a homloka felé (a karoknak mozdulatlannak kell maradniuk), és egyenesítse ki a könyökét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 4. gyakorlat
Kiinduló helyzet: Vegye a súlyokat a kezébe, vegye fel a függőleges helyzetet, és álljon csípőszélességben egymástól.
Emelje fel a karját oldalra, és hajlítsa be őket derékszögben – úgy, hogy a könyökök vállmagasságban legyenek. Ezen a ponton a kezednek kifelé kell nézniük. Egyenesítse ki a karját a feje fölött, majd lassan engedje le a súlyokat a feje mögé, hajlítsa be a könyökét. Ezután egyenesítse ki a karját, és hajlítsa be a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 5. gyakorlat
Kiinduló helyzet: üljön le egy székre, és tegye a teljes lábát a padlóra. Vegyen egy súlyzót a kezébe. Emelje fel karjait oldalra vállmagasságig, és hajlítsa be karjait derékszögben. Ezután nyújtsa fel a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 6. gyakorlat
Kiinduló helyzet: üljön egy padra, amelynek magassága megegyezik a térd magasságával. Ezután tegye a lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és helyezze a lábát a talajra. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben nyitott markolatban, könyöködet támaszd a jobb combod belső részére a térd közelében. Ezután lélegezzen ki, és emelje fel a súlyzókat, hajlítsa be a könyökét, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Ezután lélegezzen be, és engedje le a súlyzókat, kiegyenesítve a könyökét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 7. gyakorlat
Kiinduló helyzet: tartsa a súlyzót a bal kezében. Térdelj a bal térdre anélkül, hogy a talajra támaszkodna, a jobb lábadat pedig a lábfejedre tedd (a saroknak érintenie kell a fenéket). Ezután a bal könyökét támasztja a hajlított térdére, és tegye a jobb kezét a jobb combjára. Ezután lélegezzen ki, és hajlítsa meg, emelje fel a súlyzót a vállához, miközben összehúzza az izmokat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 8. gyakorlat
Kiinduló helyzet: vegyen fel függőleges helyzetet, és álljon kissé szétválasztott lábbal. Tartsa a súlyzókat egyenes karral a teste mentén. Ezután hajtson végre váltakozó kitöréseket előre a lábaival, miközben hajlítja a könyökét. A lábnak a térd alatt kell lennie, a könyököket pedig hátra kell tolni, és a testhez közel kell tartani. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Lásd még az utcai edzést súlyzókkal Monika Le Feliccel:
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 9. gyakorlat
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a szőnyegen, és fogd meg a súlyzókat. Egyenesítse ki karjait a mellkasa felett, és tegye úgy a kezét, hogy a súlyok végei érintkezzenek egymással. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg azok a mellkasa fölé kerülnek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Bicepsz gyakorlatok nőknek – 10. gyakorlat
Kiindulási helyzet: álljon csípőszélességnyire egymástól. Finoman guggoljon, hogy megragadja a súlyzót egy alsó markolattal. Fogja meg a súlyzót az egész kezével, beleértve a hüvelykujját is. A kezeidnek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességben. Ezután enyhén behajlított térddel egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a súlyt. Hajlítsa meg az alkarját, amíg a bicepsz izmai a lehető legnagyobb mértékben össze nem húzódnak. Engedje le a rudat irányított mozdulattal. A súlyzóemelés utolsó fázisában felemelheti a könyökét. Így növeli a bicepsz izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
