A testnevelés bemelegítésnek olyan futógyakorlatokból kell állnia, amelyek emelik a pulzusszámot, általános fejlesztő gyakorlatokból és olyan gyakorlatokból, amelyek az edzés során leginkább megterhelt izmokat megmozgatják. Tekintse meg a futás, torna, röplabda és kosárlabda előtti bemelegítő gyakorlatok mintasorozatait.
Tartalom
a PE-n célja az izmok edzésre való felkészítése és az adott szakágban (pl. röplabda, kosárlabda stb.) hasznos készségek fejlesztése. Az első résznek olyan futó gyakorlatokból kell állnia, amelyek bemelegítik a test minden részét, a másodikat – konkrétabb gyakorlatokból, amelyek bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak.
Tekintse meg a testnevelő órákon a bemelegítés lebonyolítására vonatkozó példákat, tudományágakra bontva.
24-es formában: bemelegítés testnevelésre
Bemelegítés testneveléshez – általános fejlesztési bemelegítés (10-15 perc)
Ez egy univerzális bemelegítés, amely minden izomcsoportot felkészít az edzésre és felmelegíti az ízületeket. Bevezetés lehet az általános fejlesztő tornaórákba. Az ilyen bemelegítést a specifikusabb és a játékkészség fejlesztését célzó játékok megkezdése előtt is el kell végezni.
1. Könnyű kocogás 3 percig.
2. Kocogó gyakorlatok (kb. 0,5-1 perc egyenként):
- a kezek leengedése a földre (felváltva balra és jobbra);
- kar keringése (bal, jobb, mindkét kar előre, hátra, mindkét kar végén ellentétes irányban);
- hátrafelé futás;
- keresztfutás (interlace) a bal oldallal a futás iránya felé, majd a jobb oldallal;
- ugrás váltakozó karlendítésekkel és térdemelésekkel.
3. Sétagyakorlat: a karok előrenyújtása és a lábujjakkal a kezek érintésével váltott láblendítés (lábanként 8 ismétlés).
4. Helyben végzett gyakorlatok (egyenként 8 ismétlés):
- a törzs előreesése, karok oldalra, a törzs megcsavarása a karlendítéssel (csavarás);
- a csípő körözése egyik oldalról a másikra;
- térd keringése (befelé, kifelé, együtt mindkét irányban);
- a csukló és a boka keringése;
- .
5. Földszinti gyakorlatok (egyenként 10 ismétlés):
Bemelegítés PE - bemelegítés úszás előtt
Ez a bemelegítés főként a felsőtestrészek dinamikus nyújtó gyakorlataiból (ún. ) áll. Az izmot nyújtó mozdulatokat gyorsan és váltakozva kell végrehajtani (nem tartva).
- Indítsa a fejét előre, hátra, körbe.
- Oldalsó hajlítások – egyenes testtartás, leengedett karok, egyik oldalról a másikra lendítés és térdig érve (egyszer az egyik oldalon, egyszer a másik oldalon).
- A deltoid izmok nyújtása – a kar oldalra hajlítása, a másik kezével a kar mellkas felé húzása.
- Tricepsz kiterjesztése – a hajlított kar függőleges felemelése és a kéz lehúzása a hát mögött (ismételje meg mindkét oldalon).
- A mellkas és a karok nyújtása – a karok „kampóban” tartása (a kar megfogása a hát mögött alulról – ismételje meg mindkét oldalon).
A megadott gyakorlatsorokat mindig előzze meg általános fejlesztő bemelegítéssel úszás, futás, röplabda és kosárlabda előtt.
Bemelegítés PE - bemelegítés futás előtt
Az alábbi bemelegítés alkalmas az atlétika és a futótevékenységek (hosszú távú futások, sprintek, ugrások) felkészítésére. Javítja a sebességet, a mozgások dinamikáját és az ugróképességet.
- Menetelés magas térdemelésekkel.
- Skip A – kocogjon magas térddel a mellkasig.
- Skip B – kocogás magas térdemelésekkel a mellkasig és a lábnyújtással.
- Skip C – kocogás a fenékbe ütő sarkakkal.
- Katonalépés – előrenyújtott kar és menetelés a láb felemelésével és a lábujjak érintésével az ellenkező kézhez (felváltva jobb láb, bal láb)
- Multi-jump – hosszú, váltakozó ugrások futása kiterjedt kézi munkával
- Hop A – magasugrások mindkét lábbal, a fenék felhúzása és a térd közelítése a mellkashoz
- Hop C – magasugrás mindkét lábbal és a fenék ütése a sarkakkal
- előre – lépjen előre az egyik lábával, hajlítsa meg a lábát (a térd nem megy a lábujjak elé), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ismételje meg felváltva mindkét lábán.
- Lábujj felemelkedik.
Bemelegítés PE - bemelegítés kosárlabdával
Labdás gyakorlatok személyenként:
- futás a labda átadásával a test körül;
- futás labdapasszolással felváltva az egyik és a másik láb alatt;
- csöpögés futás közben, először az egyik kezével, majd a másikkal;
- két lépés labda eldobása nélkül;
- séta közben, felváltva csöpög az egyik és a másik láb alatt.
- a falnak pattant labda dobása (passzolása) és elkapása két kézzel a mellkas elől.
Páros gyakorlatok (páronként labdával):
- a labda átadása a partnernek két kézzel;
- a labda átadása egy partnernek először jobb kézzel, majd bal kézzel;
- a labda átadása a kidobó mellett;
- az egyik személy cselekszik és védekezik, a másik megpróbálja elrúgni a labdát partnerétől.
Bemelegítés PE - bemelegítés röplabda labdával
Labdagyakorlatok párban:
- a labda átadása egy partnernek először bal kézzel, majd jobb kézzel;
- ugrás mindkét lábbal és a labda felemelése a fej fölé, ugrás a labda földet érésével, hogy átadja azt a partnernek;
- tükröződések a felső úton;
- alsó tükröződések;
- visszapattanás a fej fölött, először felemelt labdával;
- visszapattanás lefelé az első emelt labdával;
- kiállítás partnernek, pofon, védekezés, a másik partner kiállítása (a sorozat felváltva ismétlődik).
A labdával való bemelegítés fejleszti a csapatjátékhoz szükséges képességeket.
