A VO2 max segítségével felmérheti teljesítményét. Hogyan kell mérni?

A VO2 max, más néven VO2Max egy olyan mutató, amelyet a szervezet hatékonyságáról és adott intenzitású fizikai aktivitás fenntartására való képességének összefüggésében használnak. Van értelme a mérésnek? Hogyan lehet hatékonyan javítani?

Tartalom

Mi az a VO2 max?

Az edzők szeretnek a VO2 max-ról beszélni, amikor szóba kerül az edzési teljesítmény maximalizálása. Fiziológiai szempontból a VO2 max meghatározza azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet egy edző képes felvenni és felhasználni egy percnyi tevékenység során.

Bár a VO2 max fogalma leggyakrabban a futással kapcsolatban jelenik meg, a kerékpárosok, úszók és más, a keringési és légzőrendszert jelentősen megterhelő szakágak (pl. evezés) képviselői is profitálnak a mérésekből.

A VO2Max értéket oxigén milliliterben, testtömeg-kilogrammonként és percenként (ml/kg/perc) számítják. Minél magasabb a paraméter, annál jobb teljesítményre számíthat a sportoló. De miért olyan fontos paraméter, és hogyan mérhető?

Miért olyan fontos a VO2 max?

Rhona Pearce, a brit Laughborough Egyetem sporttudományi menedzsere rámutat, hogy a VO2 max lehet az aerob kapacitás mérésének kulcsa, és az egyik legfontosabb tényező az általános edzettség felmérése során. Ez egy olyan érték, amely segít előre jelezni és értékelni az edzés menetét, függetlenül attól, hogy futásról, kerékpározásról vagy funkcionális HIIT edzésről van szó.

De ez még nem minden. Dr. Christopher Kirk, a Sheffield Hallam Egyetem sportélettani oktatója arra is rávilágít, hogy a VO2Max miért segít meghatározni nemcsak a test aerob kapacitását, hanem az általános egészségi állapotát is. A tudós rámutat arra, hogy amikor edzünk, izmainknak energiát kell felhasználniuk ahhoz, hogy a rostokat megfelelő összehúzódási képességgel lássák el. Ez magában foglalja az ATP lebontását adenozin-difoszfáttá és energiává.

Sajnos nagyon kevés ATP van az izmokban, a vegyület mindössze 3 másodpercnyi munkához elegendő. Ezért olyan fontos, hogy valós időben megújítsuk. Itt válik nyilvánvalóvá az oxigén fontos funkciója. Felszívódott makrotápanyagokból, főleg szénhidrátokból és zsírokból energiát állítanak elő. Minél jobban tudjuk feldolgozni, annál hatékonyabb lesz a teljes energiatermelési folyamat, és annál gyorsabban fog megújulni az ATP.

Hogyan mérhető a VO2 Max?

Számos módszer létezik a VO2 max mérésére. Közülük a leghatékonyabbak természetesen a direkt módszernek nevezett laboratóriumi vizsgálatok. Ennek végrehajtásához speciális maszkot kell használni beépített analizátorral. Feladata a kilélegzett levegő oxigén százalékos arányának és a tüdőn percenként átáramló levegő mennyiségének felmérése (ún. tüdőszellőztetés).

A teljes laboratóriumi vizsgálat általában nem tart tovább 10 percnél, és néhány perces bemelegítés előzi meg. Nagyon fontos az aktuális pulzusszám monitorozása. A gyakorlatban sokkal könnyebb elérni a HR Max-ot egy teszt során, mint mozgósítani a szervezetet a maximális oxigénfelvétel érdekében.

A VO2Max tesztet futópadon hajtják végre, és az intenzitás fokozatos növelésével jár. Az első szakasz mindig egy laza menet. A vizsgálókészüléket kezelő személy néhány percenként (2-3 percenként) növeli a futópad mozgási sebességét és dőlésszögét. Ha helyesen hajtják végre, a gyakorlatok megfelelő része a következőkhöz vezethet:

• az edzési terhelés jellegének megváltoztatása anaerobra (az aerob zóna elhagyása);
• nem hajlandó folytatni a gyakorlat végrehajtását.

A szervezetbe juttatott oxigén mennyisége mindkét esetben nem elegendő a kitűzött edzési cél eléréséhez.

A VO2Max teszt fő hátránya a bonyolultsága. Speciális infrastruktúrára és megfelelő tudással rendelkező emberekre van szükség a gyakorlati protokoll felügyeletéhez. A teszteket bármely sportdiagnosztikai központban önállóan is elvégezheti, és több száz zlotyba kerül.

Ez a megoldás elsősorban azoknak ajánlott, akik rendszeresen, nagy testterheléssel edzenek és gyakran vesznek részt versenyeken. A VO2Max mellett a legtöbb teszt más paraméterek meghatározásában is segít, mint például a pulzusszám, az erő- és sebességzónák, a zsíranyagcsere-szint, az aerob és anaerob küszöb, valamint az energiafogyasztás.

Közvetett tesztek a VO2 max

A közvetlen teszten kívül különféle típusú közvetett tesztek is léteznek. Az egyik az Astranda-Rhyminga. Ahhoz, hogy értékes és mérhető VO2 Max vizsgálati eredményeket kapjunk, nagyon fontos, hogy a vizsgálati körülmények azonosak vagy összehasonlíthatók és reprodukálhatók legyenek.

Ez nem csak magára a vizsgálat idejére, a regeneráció mértékére vonatkozik, hanem a teszt lábbelijére, ruházatára és időjárási viszonyaira (pl. nincs csapadék, hasonló hőmérséklet) és a táplálkozásra is. Az Astrand-Rhyming teszt alapja az az elvégzett munka és a pulzusszám. A vizsgálatot kerékpár-ergométeren vagy lépcsőn végezzük, így logisztikailag sokkal egyszerűbb, mint a laboratóriumban.

A teszt körülbelül 6-8 percig tart, és a szubmaximális intenzitású zónában kell elvégezni. A 3. perctől kezdve a pulzusszámot 60 másodpercenként kell számolni. A tesztet meg kell szakítani, ha a pulzusszám különbsége az egymást követő percek között 4 vagy kevesebb.

Az edzéskörülmények a sztyeppén 22,5 lépés/perc tempót igényelnek, amit 33 vagy 40 cm-es lépéseken kell végrehajtani (nőknél, illetve férfiaknál) A VO2Max kiszámításához figyelembe kell venni:

• edzésterhelés;
• pulzus;
• a vizsgált személy életkorát tükröző együttható (15 éves kor esetén 1,10-től 65 éves kor felett 0,65-ig).

Természetesen nem az Astrand-Rhyming Test az egyetlen, amely lehetővé teszi a test potenciáljának becslését. További említésre méltó módszerek:

• – folyamatos futás 12 percig; a megtett távolságot korhoz, nemhez és testtömeghez viszonyítják.
• Shuttle run – két zászló közötti 20 méteres szakasz megtételét jelenti, hogy a hangjelzés előtt elérjük a célt. Meg kell körbefutnod az akadályt, majd vissza kell térned a kiindulópontra, és meg kell ismételni a műveletet. Az idő múlásával a jelek közötti intervallum lerövidül.
• YoYo szakaszos futás – a shuttle-futáshoz hasonlóan működik, azzal a különbséggel, hogy a következő ismétlés előtt rövid szünetet kell tartani.

Meg tudják becsülni a sportórák a VO2 max-ot?

Sok modern pulzusmérő fejlett algoritmusokat használ, amelyek lehetővé teszik a VO2 max meghatározását a kiválasztott tevékenységekhez (leggyakrabban futás és kerékpározás).

A mérés elsősorban a szívösszehúzódások gyakoriságára és a mozgás ütemére vonatkozó adatok figyelembevételével történik. Általában a készüléknek legalább több edzés adataira van szüksége a mennyezet becsléséhez. Jelenleg ezen a területen a legpontosabb megoldásokat a Firstbeat Analytics kínálja.

Különös kihívást jelent a futás vagy lovaglás egyenetlen vagy változó terepen, ahol a testnek további erőfeszítéseket kell tennie, amelyet figyelembe kell venni a számításnál.

Érdemes megjegyezni, hogy a pulzusmérők értékes visszajelzéseket adnak, amelyek segítik az edzést a megfelelő irányba terelni. Ezek azonban nem diagnosztikai eszközök. Az élettani értékek pontos mérése csak laboratóriumban végezhető el.

Mennyi legyen a VO2 max értéke?

A VO2Max plafon egy személy általános aerob kapacitásának felmérése, így az, hogy a paraméter elég magas-e, elsősorban az adott személy céljaitól függ.

Azok számára, akik tisztán rekreációsan edzenek, és csak az alapvető erőnlétet szeretnék fenntartani, és csökkenteni szeretnék egyes életmódbeli betegségek kockázatát, minden 40 ml/kg/perc körüli eredmény elegendőnek tekinthető.

Dr. Christopher Kirk rámutat, hogy a legjobb maratonfutók VO2Max értéke 75-85 ml/kg/perc a férfiaknál és 70-75 ml/kg/perc a nőknél. Csapatsportokban a 60 ml/kg/perc vagy annál nagyobb VO2Max jó eredménynek számít.

A szervezet működésével kapcsolatos ismeretek színvonalának emelkedésével és az edzésmódszerek tökéletesedésével a szakemberek sportszintje is emelkedik. Ezért a vezető ultramaratoni futók VO2 max értéke akár 89-92 ml/kg/perc.

Nem feledkezhetünk meg azonban arról sem, hogy a genetika és a sporttörténet óriási szerepet játszik a teljesítmény alakításában. A legjobb eredményeket általában azok az emberek érik el, akik gyermekkoruk óta sportolnak, és megfelelő hajlamokkal rendelkeznek.

Hogyan edz a VO2 max növelése érdekében?

A maximális VO2 max-ot nagymértékben korlátozza a genetikánk. Rhona Pearce kiemeli, hogy a VO2Max bizonyos mértékig edzhető, de a továbblépés lehetősége attól függ, hogy milyen szinten kezdjük el az edzést.

A paraméter maximális értékét a keringési és légzőrendszer kompetenciája korlátozza a dolgozó izmok oxigénellátásában. Ez az oka annak, hogy az élsportolóknak leggyakrabban más területeken kell javítaniuk a teljesítményüket, például:

• ;
• mentális képzés;
• dolgozik a diétán;
• további edzési egységek megvalósítása, amelyek a test regenerálódását és relaxálását szolgálják (gurulás, nyújtás, masszázs).

A kezdők és a középhaladók profitálnak a legtöbbet a VO2 max. növelését célzó képzésből. A fizikai gyakorlatok elmélete két stratégiát feltételez a VO2Max felépítésére: az edzési mennyiség növelését és például a hosszú, de alacsony intenzitású futások végrehajtását, vagy a magas edzési zónákban végrehajtott rövid edzési egységek felhalmozását.

Az első modell tartalmazhat például egy 3-4 órás futóutat az 1-3 edzészónában. A második stratégia például egy 40 perces, amely 5 perces bemelegítésből és lehűlésből áll, amely között 6 kör fut, mindegyik 3 perc (a negyedik és ötödik edzési zónában). ). Minden kört két perc passzív pihenő vagy könnyű kocogás követ.

Dr. Kirk rámutat arra, hogy annak ellenére, hogy az oktatók évek óta vitatják az egyik módszer felsőbbrendűségét a másikkal szemben, a gyakorlatban a VO2Max építési stratégia megválasztása nem sokat számít mindaddig, amíg a képzést következetesen végzik. inkább egy óra közepesen intenzív munkát végzünk, vagy inkább 30-40 perc kemény munkát. Fontos, hogy ragaszkodjunk a megállapított edzési protokollhoz.

Természetesen az edzésterv módosítása szükséges ahhoz, hogy az ideg- és izomrendszer ne szokjon hozzá ugyanazokhoz az ingerekhez. Ezeket azonban nem lehet túl gyakran elvégezni, mert a szervezet energiagazdálkodásának nem lesz ideje új irányokba váltani.

A genetikán kívül milyen tényezők befolyásolják a VO2 max-ot?

A genetikán és a megfelelően kiválasztott edzésen kívül a VO2Max plafonja számos olyan tényezőtől függ, amelyekre nincs befolyásunk:

• Életkor – a legmagasabb VO2Max értékeket 18 és 20 éves kor között érik el (ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik). A 40 év körüliek VO2Max értéke a maximális kapacitás 80-90%-a, a 60 év körülieknél pedig 65 és 70% között van;
• Nem – a nőknek valamivel alacsonyabb a VO2Max értéke, mint a férfiaknak magasabb zsírtartalmuk és kisebb izomszövetük miatt;
• Tengerszint feletti magasság – a magasság növekedésével a levegő oxigéntartalma csökken. Feltételezzük, hogy 1000 m tengerszint feletti magasságtól kezdődően a VO2 max 10%-kal csökken minden további 1000 m függőlegesen. 1000 m tengerszint feletti magasság alatt gyakorlatilag észrevehetetlenek a változások. A magaslati edzésnek további előnye, hogy a hipoxia jelenségén keresztül serkenti a szervezetet az eritropoézis fokozására. A magashegyi edzés hatásai már néhány héttel az alföldre való visszatérés után is láthatóak.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a VO2 max a testsúlytól is függ. Minél kisebb, annál nagyobb lesz a VO2Max érték. Ez azonban elsősorban azokra vonatkozik, akik túlzott mennyiségű testzsírral küzdenek. Alacsony izomtömeg és nagy izomtömeg esetén a súly nem játszik olyan fontos szerepet.