Az erjesztett élelmiszerek továbbra is figyelmet kapnak egészségügyi előnyeik miatt, mivel antioxidánsokban gazdagok és gyulladáscsökkentő hatásúak. Maxine Yeung dietetikus, egészség- és wellness coach több szakemberrel konzultált, és megmutatta, a , miért érdemes megfontolnod ezeket az ételeket, ha még nem tetted volna.
A kefir segíti a jó emésztést. FOTÓ Shutterstock
Az erjesztett élelmiszerek kiváló forrása a probiotikumoknak, mondja Edwina Clark dietetikus az idézett forrásnak.
Megjegyzendő, hogy az erjesztés során az élesztő vagy baktérium lebontja az élelmiszerben lévő szénhidrátokat és cukrokat, segítve annak tartósítását, miközben javítja annak ízét, állagát és tápanyagtartalmát. A legtöbb tanulmány az erjesztett élelmiszerek és az egészség közötti kapcsolatról kevés, de a kutatások azt sugallják, hogy fogyasztásuk bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.
A kutatók egy tanulmányban azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik tíz héten keresztül napi átlagosan hat adag erjesztett élelmiszert fogyasztottak, nőtt a mikrobióta diverzitása (ami jó bélrendszeri egészségre utal) és csökkentek a gyulladásos markerek, szemben azokkal, akik magas rosttartalmú étrendet, átlagosan körülbelül 45 gramm rostot fogyasztottak naponta erjesztett élelmiszerek nélkül.
Az előnyök erjesztett élelmiszerenként eltérőek
De nem minden erjesztett élelmiszer rendelkezik ugyanazokkal az előnyökkel, mutat rá Kristie Leigh, a Danone Észak-Amerika dietetikusa és egészségügyi igazgatója.
„Az erjesztett élelmiszerekben lévő kultúrák egy része csak a textúra, az íz vagy a tartósító tulajdonságok miatt van jelen, és nem nyújtja azokat a konkrét egészségügyi előnyöket, amelyeket a probiotikumok nyújtanak.” – mondja a szakember a Yahoo Life-nak.
Mások esetében a jótékony baktériumok a pasztőrözés vagy a főzés során pusztulhattak el vagy szűnhettek meg.
Ha probiotikumokat szeretnénk fogyasztani, Leigh azt javasolja, hogy azokat az erjesztett élelmiszereket válasszuk, amelyeknek a csomagolás címkéjén olyan törzsek szerepelnek, mint például a lactobacillus, hogy biztosak lehessünk abban, hogy élő kultúrákat tartalmaznak.
Legyen azonban óvatos! Mivel a só fontos az erjesztésben, Clark azt javasolja, hogy ha sószegény diétát tartasz, akkor mértékkel fogyassz erjesztett ételeket.
Íme a hét legjobb erjesztett élelmiszer a szakértők szerint
Probiotikus joghurt
Az egészségre gyakorolt előnyei között joghurt közé tartozik mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése, mind a vércukorszint és az antioxidánsok állapotának javítása, amely szerepet játszik a sejtek károsodás elleni védelmében azoknál, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
Emellett a joghurt segít csökkenteni a vérnyomást, elősegíti a gyulladáscsökkentő környezet kialakulását a bélben, és csökkenti a mell- és vastagbélrák, valamint a csontritkulás kockázatát.
„A probiotikumok biztosítása mellett a görög és a skyr joghurt gazdag fehérje-, kalcium-, B-vitamin-, foszfor-, kálium- és cinkforrás.c” – mondja Clark.
Mi több, a joghurtban lévő élő és aktív kultúrák javíthatják a laktóz emésztését.
Kefir
A kefir a joghurthoz hasonlóan egy erjesztett tejtermék, amely probiotikumokban, fehérjében, kalciumban és B-komplex vitaminokban gazdag, és alacsony laktóztartalmú.
„A kefir a mikrobafajok összetettebb összetételét tartalmazza, mint a joghurt, és hosszabb ideig erjedt, ezért azt feltételezik, hogy elősegíti a jobb kolonizációte” – mondja Christina Badaracco, kulináris tanácsadó és szerző, a .
A kefir segíthet a metabolikus szindróma – a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növelő egészségügyi állapotok csoportja – kezelésében.
A probiotikus erjesztett tejtermékek, például a , fogyasztása pozitív hatással van az össz- és LDL-koleszterinszintre, különösen a férfiaknál, ha többféle probiotikumtörzset fogyasztanak legalább nyolc héten keresztül, derül ki egy metaanalízisből.
Kombucha
A joghurt és a kefir mellett a szakértők a leghasznosabb erjesztett élelmiszerek listájára is felvették és savanyú ízéről ismert, fermentált, szénsavas tea, amely tea, cukor és SCOBY, azaz baktériumok és élesztőgombák szimbiózisának kombinációjából készül.
Kimchi
Gazdag A-, B6-, B12-, C- és K-vitaminban, kalciumban, vasban, foszforban és magnéziumban, A kimcsi, egy hagyományos koreai étel, amely erjesztett nápolyi káposztából készül, és amely tartalmazhat daikon retket, sárgarépát, fokhagymát, gyömbért, zöldhagymát, halszószt és chilipelyhet is.
„A kimchi tele van laktobacillus baktériumokkal (…) és enyhítheti a gyomor-bélrendszeri problémákat” – mondta Julie Pace dietetikus és funkcionális táplálkozási szakértő a Yahoo Life-nak.
Savanyított káposzta
És savanyú káposzta (savanyú káposzta), az európai és ázsiai országokban népszerű, tele van tejsavbaktériumokkal, és magas a rosttartalma is. Kutatások szerint a savanyú káposzta antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Vannak azonban aggályok, hogy a savanyú káposzta pasztőrözése elpusztítja az élő kultúrákat, és csökkenti ezeket a probiotikus előnyöket, de a kutatások azt mutatják, hogy néhány hővel elölt sejt még mindig rendelkezik antioxidáns aktivitással.
Miso leves
Miso egy hagyományos japán paszta, amelyet szójababból kétlépcsős erjesztési eljárással állítanak elő. Antidiabetikus, antioxidatív, gyulladáscsökkentő, rákellenes és vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Japánban végzett kutatások szerint napi fogyasztása csökkenti a gyomorrák, a szívbetegségek és a gasztro-oesophageális refluxbetegség tüneteit.
Tempeh
Tempeh, egy hagyományos indonéz erjesztett étel, amelyet általában szójababból készítenek, paraprobiotikumokat – főzött probiotikumokat – tartalmaz, amelyek még gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Magas izoflavon-tartalmának köszönhetően ez az étel segíthet az idegrendszer védelmében, konkrétan csökkentve a demencia kockázatát, és védőhatással bír az Alzheimer- és Parkinson-kórral szemben.
A kutatások szerint többek között javítja a bélrendszer egészségét, erősíti az immunitást, javítja a májműködést, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást.
