A szardínia
apró, tápanyagokban gazdag halak, amelyeket füstölve vagy főzve, majd a szardíniába téve
konzervbe teszik, gyakran bőrrel és csontokkal együtt. A tenger gyümölcsei kategóriába tartoznak, és a
olcsó és polcokon tárolható termék.
Photo Pexels
Összehasonlítva
a tonhalkonzervhez képest a szardíniának gyakran rossz híre van, különösen az Egyesült Államokban.
Egyesült Államok. Mégis a hagyományos konyha egyik alapanyaga.
Európa és Ázsia számos részén, például Portugáliában és Spanyolországban,
a konzerv hal csemege, a .
Függetlenül attól, hogy
halkonzervként fogyasztják, vagy tésztakiegészítőként használják.
vagy rizsként, a szardínia, bár alulértékelt, finom. Íme néhány vélemény
szakértő véleménye a szardínia egészségügyi előnyeiről.
a lehetséges kockázatokról és a legegészségesebb szardíniafajtáról, amelyet fogyaszthat.
Vásároljon!
Tápérték
a szardínia konzervben
A szardíniakonzerv tápértéke a szardíniafajtától függően változik,
hogyan dolgozták fel, mibe csomagolták, milyen összetevőket adtak hozzá…
és a márkától.
A táplálkozási szakemberek szerint egy adag (vagy körülbelül egy
fél lecsöpögtetett csésze) bolti közepes szardíniát csomagolva
olajban kiszerelt szardínia körülbelül: 200 kalória; 22 gramm fehérje; 13 gramm
zsír; 250-350 milligramm nátrium. És ami a legfontosabb, hogy nem tartalmaznak
szénhidrátot, rostot és cukrot.
A fehérje mellett
és az egészséges zsírok mellett a szardínia gazdag D-vitaminban, B12-vitaminban,
kalciumot, foszfort és szelént, mondta Julia Zumpano, regisztrált dietetikus a
Cleveland Clinic Emberi Táplálkozás Központjának dietetikusa. Ezenkívül tele vannak
káliummal, vassal, cinkkel és kolinnal.
Jó forrása a
fehérje
A szardínia egy
kiváló fehérjeforrás. Egyetlen konzerv több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Egészséges felnőtteknek naponta 0,8 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk kilogrammonként.
A testtömegre vetítve, mondja Frances Largeman-Roth dietetikus táplálkozási szakértő.
regisztrált dietetikus. Egy 150 kilogramm súlyú felnőtt esetében ez
körülbelül 54 gramm fehérjét jelent naponta.
Segít a szardínia
fogyáshoz?
Magas tartalom
fehérje a szardínia segíthet megtartani a teltségérzetet, vagy
teltségérzetet, és izomtömeget épít, ami mind támogatja a
a fogyást, mondja Julia Zumpano. A szardínia is segíthet,
stabilizálja a vércukorszintet és fokozza az anyagcserét.
Nem véletlenül
hogy a halat miért ajánlják a tápláló étrend részeként.
a szardínia gyakran vezeti a legegészségesebb tenger gyümölcsei listáját. Ezek
tele vannak omega-3 zsírsavakkal (EPA és DHA), a zsírok egy fajtájával.
többszörösen telítetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Egyetlen konzervdoboz
két gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami az egyik legmagasabb szintű
a Cleveland Clinic szerint az összes hal közül az egyik legnagyobb mennyiségű omega-3-at tartalmazza.
Csökkentse a
koleszterinszintet
Magas tartalom
omega-3 tartalma a szardíniát szívbarát táplálékká teszi. „Számos tanulmány megállapította, hogy az omega-3
segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.” mondja Largeman-Roth. „Az omega-3-ak bizonyítottan csökkentik a trigliceridek szintjét.
a vérben, csökkentik a vérnyomást és megakadályozzák a vérlemezkék aggregációját (összetapadását).
a vérlemezkék összetapadását)”, teszi hozzá Julia Zumpano. Omega-3-ban gazdag élelmiszerek
szintén segíthetnek a jó HDL-koleszterinszint növelésében és az alacsonyabb
a rossz LDL-koleszterint.
Arra is van bizonyíték, hogy
a vér magasabb omega-3-szintje összefügg az alacsonyabb kockázattal a
szívelégtelenség és a halálos kimenetelű szívkoszorúér-betegség kockázata.
Erős csontok
Szardínia és csontok
gazdag kalciumforrás; egyetlen konzervdoboz a szardínia kalciumszükségletének 50%-át biztosítja.
a napi kalciumszükségletnek, mondják a szakértők. A kalcium segíti a növekedést
és a csontok fejlődését. Emellett a szardíniában található D-vitamin, magnézium és foszfor is.
a szardíniában található foszfor támogatja az erős csontok építését.
Az agy egészsége
Ez a fajta hal
a terhesség és a szoptatás alatt tápanyagokat biztosít – többek között omega-3-at, vasat
és kolint -, amelyek támogatják a baba agyának fejlődését, a
US Food and Drug Administration szerint. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírok
az omega-3 zsírsavak összefüggésbe hozhatók a memóriával, a jó közérzettel és az agy vérellátásával, és hogy az
jótékony hatással lehetnek a depresszió és a szorongás esetén. Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a DHA
segíthet a kognitív hanyatlás csökkentésében.
Előnyök a
bőr
A szardínia
számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a bőr egészségében, mert
az omega-3 segíthet a gyulladások leküzdésében az egész szervezetben. „Az omega-3-ak ígéretesek a következő állapotok esetén
bőrbetegségek, például pikkelysömör, bőrgyulladás és más gyulladásos állapotok esetén.” állítja a
Frances Largeman-Roth.
Tehát a szardínia
és más zsíros halak a mediterrán étrend egyik alapanyaga, amely már
bizonyítottan gyulladáscsökkentő és bőrstimuláló hatása van.
A halfogyasztás
fontos része az egészséges táplálkozásnak, de mint minden élelmiszer esetében,
a mértékletesség elengedhetetlen, ezért a szakértők két-három hal elfogyasztását javasolják.
adag szardíniát hetente.
Szardínia vagy tonhal?
Konzervek
a szardínia gyakran egészségesebb választás, mint a tonhalkonzerv, jegyzi meg
szakértők. Bár mindkettőnek magas a fehérjetartalma, a szardínia gazdagabb
tápanyagokban gazdagabb. Magasabb a kombinált omega-3 (DHA és EPA) tartalma.
mint a tonhalé, mondja Frances Largeman-Roth.
A szardínia
higanytartalma is alacsonyabb, mint a tonhalé. Az átlagos koncentrációja
higany koncentrációja a szardíniában 0,013 ppm, az FDA szerint, szemben a
a könnyű tonhalkonzerv 0,12 ppm és a sárgaúszójú tonhal 0,35 ppm.
rész/millió.
Olajban, vízben, mártásban
paradicsomszósz…
Sok fajta van
szardíniakonzervek. Lehet vízbe, olívaolajba, olajba vagy olajba csomagolva.
növényi olajban vagy paradicsomszószban. „Minden ajánlat
egészségügyi előnyökkel jár, de keresse az olívaolajba csomagolt szardíniát.
extra szűz vagy EVOO és más természetes összetevők kombinációjával, mint például a
tartósított citrom.” táplálkozási szakemberek ajánlják. Extra szűz olívaolaj
egy egyszeresen telítetlen zsír, amely egy újabb lökést ad az omega-3 zsírsavaknak, habár
a szardíniából készült olajat fogyasztás előtt általában lecsöpögtetik.
A szakértők ajánlják,
hogy a BPA-mentes konzerveket és a szardíniát is válasszák, amelyek
vadon fogott szardíniát. „Halak
általában kevesebb zsírt és jobb ízt tartalmaznak, és a halak
tápanyagok nagyobb változatossága.” magyarázzák.
