A „pescatarian” diéta egy viszonylag rugalmas étrend, amely általában minden élelmiszert tartalmaz, kivéve az állati eredetű húsokat és a baromfit. Sok pescatariánus a halat és a tenger gyümölcseit választja fő fehérjeforrásként, bár értelmezhető úgy is, mint egy vegetáriánus étrend, amely magában foglalja a halat. Azok, akik ezt az étrendet az egészségi előnyök miatt követik, előnyben részesíthetik a tápanyagban gazdag növényi ételeket és az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat.
A halfogyasztás növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. FOTÓ: Shutterstock
Maga a pescatarian szó a halat jelentő latin „piscis” szó és az angol „vegetarian” szó kombinációjából áll. Az étrend csak az 1990-es években jelent meg, és úgy vélik, hogy a 19. századi etikus vegetarianizmusból ered. Ebben az időszakban az Egyesült Királyság Vegetáriánus Társasága elkezdte lehetővé tenni, hogy olyan emberek is tagok lehessenek, akik halat ettek, de más húst nem, jegyzi meg
Mostanra a „pescatarian” étrend népszerű választás azok számára, akik anélkül szeretnék támogatni egészségüket és a környezetet, hogy vegetáriánusok vagy teljesen vegánok lennének.
Mit tartalmaz a „pescatarian” diéta?
A „pescatarian” diéta részben a telített zsírok fogyasztásának csökkentésével segíti elő az egészséget. Az állatokból származó hús és a baromfi a telített zsírok gyakori forrásai az étrendben, amelyek megemelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ha ezeket a fehérjeforrásokat kiiktatjuk az étrendünkből, csökkenthetjük ezt a kockázatot, és elősegíthetjük a szív egészségét.
A halak fogyasztása a „pescatarian” étrend részeként szintén növelheti az omega-3 zsírsavak bevitelét, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Környezetvédelmi szempontból a hústermelés nagyban hozzájárul a globális felmelegedéshez, így a húsfogyasztás csökkentése szintén környezeti előnyökkel járhat.
Ha „peszkatáriánus” étrendet követsz, bármit ehetsz. Ez egy vegetáriánus étrendnek is tekinthető, plusz tenger gyümölcsei és . Néhány pescatariánus azonban úgy dönthet, hogy nem eszik tojást vagy tejtermékeket.
A peszkatariánusok nem feltétlenül esznek halat minden nap, hanem csak hetente néhányszor. A többi étkezésük középpontjában a növényi ételek állhatnak, hasonlóan a mediterrán étrendhez. A vegetáriánusokhoz hasonlóan a pescatariánusok is kaphatnak fehérjét babból, diófélékből, tofuból és magvakból.
A „pescatarian” étrend nem tartalmaz konkrét szabályokat a makrotápanyagok körül. A legtöbb embernek azonban a makrotápanyagok alábbi bontására van szüksége általános egészségi állapotának fenntartásához:
Szénhidrátok: a kalóriák 45-65%-a.
Zsír: a kalóriák 20-35%-a
Fehérje: a kalóriák 10-35%-a
Mit ehetsz, ha a „pescatarian” étrendet választod?
Íme néhány, erre az étrendre jellemző élelmiszer:
Fehérje: Hal, tenger gyümölcsei, bab, tofu, diófélék, tojás (nem kötelező).
Zöldségek: Minden megengedett, beleértve a brokkolit, paprikát, sárgarépát, spárgát stb.
Gyümölcsök: Minden megengedett, beleértve a banánt, almát, körtét, bogyós gyümölcsöket stb.
Szénhidráti: Minden megengedett, beleértve a rizst, tésztát, kenyeret, tortillát stb.
Tejtermékek: Tej (nem kötelező), joghurt (nem kötelező), sajt (nem kötelező).
Zsírok: Diófélék, magvak, avokádó, olaj, vaj (nem kötelező).
A halászlében nem található élelmiszerek
A „pescatarian” diétában nem megengedett egyetlen élelmiszer az állatok és a madarak húsa. Ha azonban a hús teszi ki a jelenlegi fehérjebevitel nagy részét, ez nagy változást jelenthet. A pescatarian diétában nem fogyaszthatsz olyan ételeket, mint pl:
A pescatarian diéta előnyei
Ha lemondasz az állati eredetű húsról és a baromfihúsról a hal javíthatja a szíved egészségét, számos más előny mellett. Ha több halat és növényi táplálékot fogyasztasz, azzal növelheted a rostok, fitonutriensek bevitelét is, és ezek mind hozzájárulnak az egészséged javításához.
Segíti a szív egészségét
Sok magas koleszterinszintű embernek azt tanácsolják, hogy vegetáriánus vagy halalapú étrendet alkalmazzon, mivel mindkettő bizonyítottan javítja a szív egészségét.
Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszanak halat, mivel a hal és a tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. Emellett a több omega-3 zsírsav fogyasztása – amelyek olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a hering és a kékúszójú tonhal – csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy a „pescatarian” étrend a trigliceridszint, a vérnyomás, a gyulladásos markerek és a halálozás csökkenésével jár. Ennek oka az lehet, hogy a pescatarian étrend általában gazdagabb omega-3 zsírsavakban, rostokban és növényi tápanyagokban, például polifenolokban, flavonoidokban és karotinoidokban.
Csökkentheti a rák kockázatát
Egy 400 000 résztvevőn végzett nagyszabású tanulmány összefüggést talált a vegetáriánus vagy „pescatarian” étrend és a rák alacsonyabb kockázata között. A 10 éves követési időszakot követően a pescatariánus résztvevőknél 9%-kal alacsonyabb volt a teljes rákkockázat, mint a húsevőknél. A kutatók azonban nem találtak egyértelmű összefüggést a pescatarian étrend és a specifikus rákos megbetegedések között.
A kutatók úgy vélik, hogy a pescatariánusok alacsonyabb rákkockázata azzal függ össze, hogy a pescatariánusok több rostot, fitonutrienseket és antioxidánsokat fogyasztanak a húsevőkhöz képest.
Támogatja a szem egészségét
A peszkatariánus étrend követése jótékony hatással lehet a szem egészségére, különösen az életkor előrehaladtával.
Egy nemrégiben készült szisztematikus áttekintés és metaanalízis megállapította, hogy a hal, a sovány tej, a baromfi rendszeres fogyasztása csökkentheti az időskori szembetegség kialakulásának kockázatát. Ezzel szemben a vörös húsok fogyasztása az időskori szembetegség kialakulásának fokozott kockázatával jár. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a „pescatarian” étrend a legjobb szemegészségügyi eredményekkel jár a felnőtteknél.
A pescatariánus étrend általában biztonságos. Bizonyos csoportoknak azonban óvatosnak kell lenniük a pescatariánus étrend bevezetésével kapcsolatban.
