A csuklótorna csökkentheti a fájdalmat, rendszeres használatuk segít megelőzni a sérüléseket. A csuklófájdalom gyakori állapot, amelyet egyes sporttevékenységek, de hétköznapi tevékenységek is okoznak. Ez nemcsak komoly akadálya a normál működésnek, hanem egy jelzés is, hogy jobban vigyázzon kezei állapotára. Próbáljon ki egyszerű izomerősítő és nyújtó gyakorlatokat a fájdalom enyhítésére, különösen azok számára, akik számítógéppel dolgoznak.
Tartalom
Ha csukló fájdalom zavaró, jó módja a szenvedés enyhítésének, megfelelőek feladatok. E gyakorlatok elvégzése megelőzésként is kezelhető. Ha a csuklója sérüléseknek, túlterhelésnek van kitéve, érdemes rendszeresen tornáztatni, hogy jó állapotban legyen.
A csukló fájdalmát sérülések, betegségek vagy túlterhelések okozhatják, amelyeknek a kéz ezen része ki van téve. Honnan jöttetek? Ezek általában a különböző tevékenységek során bekövetkező csuklófeszülés következményei. A csuklófájdalom problémája bizonyos sportokat, például tenisz, tollaslabda, röplabda vagy súlyemelés gyakorlásában jelentkezhet. Fájdalom jelentkezhet azonban azoknál az embereknél is, akik kerülik a sportot és hétköznapi, hétköznapi tevékenységeket végeznek, például számítógépen dolgoznak, emelnek, konyhai munkát végeznek, vagy horgolnak vagy kötnek.
A csuklógyakorlatok alapelvei
- Ha komolyabb csuklósérülésre gyanakszik, edzés előtt kérdezze meg kezelőorvosát, hogy van-e ellenjavallata.
- Ne kényszerítse magát a gyakorlatok elvégzésére. Ha a gyakorlatok sok fájdalmat okoznak, hagyja abba vagy csökkentse az intenzitást.
- Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek és fájdalomcsillapítást nyújtsanak, nagyon lassan és óvatosan kell végrehajtani. A kézmozdulatoknak pontosnak kell lenniük.
- Még akkor is, ha a fájdalom az egyik kezét érinti, mindkét csuklóját meg kell gyakorolnia, hogy egyformán erősítse őket.
- A gyakorlatok nem helyettesítik a kezelést. A hosszan tartó csuklófájdalmak esetén ortopéd szakorvoshoz kell fordulni, aki diagnosztizálja a problémát és megfelelő kezelést javasol.
Csukló gyakorlatok
1. számú gyakorlat
Ülő helyzetben könyökünket az asztallapra támasztjuk, ne feledjük, hogy az alkar nem fekszik laposan, hanem derékszöget zár be a síkkal. Ebben a helyzetben igyekszünk a kezünket a lehető legjobban előrehajlítani. Ezt a pozíciót néhány másodpercig megtartva megváltoztatjuk a kéz csuklónál történő hajlítási irányát. Ezúttal hátrahajlítjuk a kezünket, és még néhány másodpercig tartjuk ezt a pozíciót. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, három ilyen sorozatot kell végrehajtania – minden sorozatban tíz ismétlést. Ugyanezt megismételjük a másik kezünkkel is.
2. számú gyakorlat
A fal felé fordulva állunk, és egyenesen könyököljük rajta a kezünket. A gyakorlat magában foglalja a kezét fokozatosan felfelé mozgatva a falon, a karokat egyenesen tartva. Addig edzünk, amíg úgy nem érezzük, hogy elértük az optimális nyújtást a szövetekben, és tartsuk ezt a pozíciót körülbelül tíz másodpercig. A gyakorlatot négyszer megismételjük.
3. számú gyakorlat
Kiegyenesítjük a karunkat a könyöknél, és kinyújtjuk magunk előtt a kézfejünkkel felfelé. A másik kezünkkel megfogjuk az egyenes kar ujjait, és lehajlítjuk, hogy érezzük a nyújtást. 10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd ugyanezt tesszük a másik kezünkkel. Az egészet négyszer megismételjük.
4. számú gyakorlat
Kezünket a pulton lévő könyökre helyezzük, és ökölbe szorítjuk. Ezután ebben a helyzetben próbáljuk meg jobbra hajlítani az öklünket, és öt másodpercig tartjuk ezt a pillanatot. Ezután oldalt váltunk, és az öklünket balra hajlítjuk. Ismét megpróbáljuk megtartani a pozíciót öt másodpercig. Ugyanezt tesszük a másik kezünkkel is. A gyakorlatot három sorozatban hajtjuk végre, egyenként tíz ismétlésben.
5. számú gyakorlat
Kiegyenesítjük a karunkat magunk előtt. A kéz előre van nyújtva, az ujjak pedig egyenesek. Ezután megpróbáljuk a hüvelykujj kivételével minden ujjunkat a kéz közepe felé hajlítani (becsukni). Öt másodpercig tartsuk összeszorított ujjainkat ebben a helyzetben, majd lazítsuk el a markolatunkat. Tízszer megismételjük, majd ugyanezt a másik oldalon. A teljes sorozatot háromszor kell végrehajtani.
A csuklótornásznak nevezett kütyü kiválóan alkalmas az edzéshez powerball. Ez egy giroszkópos labda, amely nagyon könnyű (kevesebb, mint 0,5 kg), de mozgásba hozva akár 20 kg-os erővel hat az izmokra! A készülék kicsi, kényelmes és gyakorlatilag bármilyen helyen és bármikor lehetővé teszi az edzést. A kezek (ujjak, csukló, alkar, bicepsz) erősségének erősítésére és rehabilitációra egyaránt használják.
Néz:
6. számú gyakorlat
Egy kis súlyt (0,5 kg) vagy egy doboz italt veszünk a kezünkbe. Kiegyenesítjük a tárgyat tartó kezet, és kinyújtjuk magunk elé. Ezután mozgatjuk a csuklót – fel és le, minden pozíciót körülbelül öt másodpercig tartva. Ismételjük meg a gyakorlatot három tíz ismétlésből álló sorozatban – minden kézre.
7. számú gyakorlat
A kézbe férő gumilabda vagy az ún rehabilitációs labda. A gyakorlat abból áll, hogy a labdát az egész kezével fogja meg, és néhány másodpercig megtartja ezt a fogást. Ismételje meg a szorítást tízszer, és váltson kezet. A teljes gyakorlatsort háromszor ismételjük meg.
Paweł Sarnecki, gyógytornász, Carolina Medical Center
A csuklófájdalom olyan klinikai állapot, amely gyakran érinti az irodai környezetben dolgozókat. Ha sok órát ül a számítógép előtt, a megfelelő munkaergonómia betartása nélkül, és elfelejti a rendszeres szüneteket a nap folyamán, kedvező feltételeket teremt a túlterheléshez mind a csuklóban, mind az alkarban.
Abban a helyzetben, amikor nem történt közvetlen trauma – ütközés vagy esés – a tünetek csökkentése érdekében érdemes egyszerűnek tűnő megoldásokat alkalmazni, amelyek jótékony terápiás hatásokat hozhatnak. Mindenekelőtt megfelelő munkakörnyezetet kell biztosítani. Ügyelni kell a szék megfelelő magasságára. Az íróasztalnál ülve az alkarja támaszkodjon az íróasztalra, ugyanakkor karja és válla legyen ellazítva (leeresztve). Ne felejtsen el rendszeres szüneteket tartani edzés közben, hogy óránként fel tudjon állni és mozogni tudjon egy kicsit, ez jó alkalom néhány egyszerű gyakorlat elvégzésére.
Mi van, ha a gyakorlat megkönnyebbülést hoz? Bármely betegség kezelésének kulcsa a helyes diagnózis. Ha az egyszerű intézkedések nem működnek, a probléma összetettebbé válhat. Érdemes tehát gyorsan elmenni ortopéd szaktanácsadásra, amit gyakran részletes képalkotó vizsgálatokkal, például röntgennel vagy ultrahanggal egészítenek ki. A probléma diagnosztizálása után a terápiás beavatkozás célzott lesz, és ezáltal sokkal hatékonyabb.
A csuklófájdalmak általában az első figyelmeztető jelek, amelyek felhívják figyelmünket. Lehet egyszerű megerőltetés, de komolyabb sérülés is. A leggyakoribb csuklóproblémák a következők: ulnáris ideg kompressziós szindróma, De Quervain- vagy Kienbock-kór. A helyes diagnózist csak az ortopéd tudja felállítani, általában részletes vizsgálatok, például ultrahang vagy kézröntgen után. A csuklófájdalmat okozó állapot kezelése annak típusától függ.
