Úgy tűnik, az alváshiány áthatja az életünket. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) jelentése szerint 50-70 millió amerikait érint valamilyen alvászavar, és minden harmadik felnőtt nem alszik eleget (éjszakánként hét-nyolc órát) ahhoz, hogy megvédje egészségét.
Minden harmadik felnőtt nem alszik eleget, kevesebb mint hét órát éjszakánként.
Dr. Kenneth Wright Jr, a Coloradói Egyetem alváskutatója arra is figyelmeztet, hogy a kevesebb óra alvás naplózása hétközben, és ezt kombinálva csak hétvégén megfelelő alvással vagy játékkal „helyreállítás” a szabadnapokon nem fogja helyrehozni a dolgokat. Ehelyett azt mondja, hogy a rendszeres alvás, időnkénti szunyókálással a rossz éjszakai alvás pótlására, az egészséges alvási rutin.
Túl azon, hogy csökkent termelékenységhez, álmossághoz vagy rossz hangulathoz vezethet, a rossz minőségű alvás krónikus betegségekkel hozható összefüggésbe.
Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) és az Alváskutató Társaság (SRS) 2015-ben közös konszenzusos nyilatkozatot adott ki, amely szerint azok a felnőttek, akik rendszeresen kevesebbet alszanak, mint hét órát egy éjszaka, fokozottan ki vannak téve olyan problémák kockázatának, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió. Kiderült, hogy azok az egyszerű stratégiák, amelyeket sok szakértő következetesen ad a jobb alvás érdekében, mint például az elektronikus eszközök kikapcsolása lefekvés előtt, a koffein kerülése a lefekvés előtti órákban, valamint a hálószobában a sötétség és a csend biztosítása éjszaka, hosszú távon kifizetődő lehet az egészség szempontjából.
Az alvási szokások főbb hiányosságainak azonosításán túl, amelyeket felül lehetne vizsgálni, az étkezés módja is szerepet játszhat abban, hogy hogyan alszik. A legerősebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a tápanyagdús, gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és sovány fehérjékkel kiegészített étkezési szokások ideálisak az egészségesebb alváshoz, de bizonyos élelmiszerek további segítséget nyújthatnak a jobb alvás megszerzésében.
A weboldal összegyűjtötte a 8 legjobb élelmiszert, amelyek segíthetnek abban, hogy megkapjuk azt a mennyiséget, és a szervezetünknek szüksége van rá.
1. Keserű cseresznye
A melatonin, a szerotonintól származó hormon, amely a cirkadián ritmus szabályozásához kapcsolódik, természetes módon csak néhány élelmiszerben található meg. Az egyik ilyen élelmiszer a keserűcseresznye. Egy, a keserűcseresznye hatásait vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a résztvevők a keserűcseresznye levekoncentrátum használatakor a lefekvési idő, a teljes alvási idő és az alvás hatékonyságának növekedését tapasztalták.
2. Kiwi
A kivi a bolyhos héjáról és savanykás ízéről ismert, de az alvásra gyakorolt potenciális hatása miatt is érdemes megemlíteni. Egy vizsgálatban önbevallásuk szerint alvászavarokkal küzdő felnőtteknél négy hét rendszeres kivi fogyasztás után javulást tapasztaltak az alvás kezdetében, időtartamában és hatékonyságában.
3. Mogyoró
A triptofán, egy aminosav, amely a szerotonin előanyagaként működik, összefügg az alvás-ébrenlét ciklussal. A triptofán olyan élelmiszerekben található, mint a földimogyoró, a pulyka, a tej és a tojás. A Nutrition Research című szaklapban megjelent áttekintés szerint a triptofán elérhetőségét befolyásoló élelmiszerek segíthetnek leginkább a jó alvás elősegítésében.
4. Lazac
Az olyan halakban, mint a lazac, található omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakról általánosan ismert, hogy kapcsolatban állnak a szív egészségével és a kognitív egészséggel, de ez a tápanyag az alvásban is szerepet játszhat. Úgy tűnik, hogy az olajos halak, például a lazac fogyasztása pozitív hatást gyakorol az alvás szabályozására, és az omega-3 zsírsavakban szegény étrend a napi belső óránk megzavarása miatt befolyásolhatja az éjszakai alvást.
5. Gombák
Kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint, de az UV-kezelt gombák fél adagban a napi D-vitamin-érték 46%-át tartalmazzák. Olvassa el minden megvásárolt gombatermék tápérték-információját, hogy megbizonyosodjon a D-vitamin jelenlétéről. A D-vitamin hiánya összefügg az alvászavarok nagyobb kockázatával, beleértve a rossz alvásminőséget és a rövid alvás időtartamát.
6. Joghurt
Az alfa-laktalbumin, a tejtermékekben, például a joghurtban található tejsavóban található fehérje csökkentheti a reggeli álmosságot. Az alacsonyabb kalciumbevitelt összefüggésbe hozták az elalvási nehézségekkel és a fel nem frissülő alvással.
7. Tökmag
A magnéziumban gazdag élelmiszerek, mint például a tökmag, segíthetnek abban, hogy tovább aludjunk és kipihentebbnek érezzük magunkat. Tanulmányok összefüggést figyeltek meg az alacsonyabb magnéziumbevitel és a nagyon rövid alvás (kevesebb mint öt óra éjszakánként), valamint a nappali álmosság között.
8. Paradicsom
Bár melatonin-tartalma évszakonként, évjáratonként és fajonként változhat, a paradicsomot természetes melatoninszintje miatt az alvásra pozitív hatással lévőnek tartják.
Egy nyolchetes, posztmenopauzában lévő, rossz alvású nőkkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a nők által jelentett teljes alvásminőségi pontszám magasabb volt abban a csoportban, amelyik alvás előtt két órával 250 gramm paradicsomot evett, mint a paradicsom nélküli csoportban.
Emellett egy külön tanulmány, amelyet az Appetite című folyóiratban tettek közzé, azt találta, hogy a nagyon rövid ideig alvók (azok, akik kevesebb mint öt órát alszanak egy éjszaka) fogyasztották a legkevesebb likopint, a paradicsomban található jótékony hatású vegyületet.
