Zarokki – a gyakorlat leírása. A leggyakoribb hibák

A Zaroky gyakori gyakorlat az edzőtermekben és fitneszklubokban. Nem csoda – ez az egyik leghatékonyabb erőgyakorlat! A kitöréseknek számos változata létezik, és a kettlebell-kitörések és a keresztezett kitörések csak néhány ezek közül. Sokan azonban még mindig helytelenül hajtják végre ezeket, ami jelentősen csökkenti ennek a gyakorlatnak a hatásait. Tudja meg, miért jobb a kitörés, mint a kitörés.

Tartalom

A Zakroki nem csak a lábak és a fenék edzése. Megfelelően végrehajtott gyakorlatok lehetnek az egész testet érintő gyakorlatok, és a hozzáadott terhelés, mint például a súlyzók vagy kettlebellek, további edzésinger, amely befolyásolja az izomhipertrófiát (növekedést). Zarokki vagy ? Sok edző felteszi magának ezt a kérdést – és jó okkal! Fedezze fel, miben jobb a kitörés, mint a kitörés, és tanulja meg a végrehajtásuk helyes technikáját.

Zakroki – hogyan kell helyesen csinálni

Vegye fel a megfelelő testtartást – tegye a lábát csípőszélességre, finoman húzza meg a medencéjét és feszítse meg a fenekét, engedje le a bordáit, húzza össze a lapockáit és húzza be az állát. Az egész gyakorlat során ne felejtse el a lépegető lábfejet három támasztóponton tartani: a sarokon, a nagylábujj csontján és a láb külső szélén.

Ezután a testét megfelelően igazítva húzza vissza a lábát úgy, hogy a törzs középen legyen. A láb hátramozgatásának zökkenőmentesen kell befolynia a térd hajlításába és a szőnyeghez való közelítésébe. A térdhajlítási szögnek nem kell 90 fokosnak lennie. Sokkal fontosabb kérdés, hogy a vezető láb térde ne menjen túl messze a lábujjak vonalától.

Egy másik fontos irányelv a testsúly helyes elosztása. A súly körülbelül 80%-ának az elülső lábon kell nyugodnia – elöl helyezve, míg a hátsó lábnak át kell vennie a fennmaradó 20%-ot, és csak támasztja a mozgást és stabilizálja a testet. Kitöréskor ne felejtse el kissé előre dőlni, és tartsa egyenesen a hátát. A gyakorlat utolsó fázisában feszesíteni kell a fenéket, de hiba a térd túlfeszítése. A mozgást mindig a csípőnek, nem a térdnek kell hajtania.

Sarkok – a leggyakoribb hibák

1. Túlságosan hátradőlLépés végrehajtásakor a súlypontnak az első és a hátsó láb között kell lennie. Ugyanakkor ne felejtsen el nagyobb terhelést helyezni az első lábra. A lépés közbeni hátradőlés túl nagy terhelést okoz a hátsó láb térdére, és a jövőben fájdalmat és szerkezeti túlterhelést okoz.

2. A testsúly támasztása a hátsó lábraHa a súlyt a hátsó lábra támasztjuk, az túlterheli a csípőhajlító izmokat, és túlzottan összenyomja a térdkalácsot. A lépések során az első lábnak sokkal nagyobb terhelésnek kell lennie, a hátsó lábnak pedig csak az alak stabilizálását kell elősegítenie. Itt érdemes megjegyezni a 20:80 szabályt – vagyis a hátsó láb erejének 20%-át, az első láb erejének 80%-át.

3. Csípő lengés/csípő görbeA csípő lengése gyakori probléma a lépések során. Stabilizálásuk érdekében húzza felfelé a hátsó láb csípőjét, húzza meg a medencét és engedje le a bordákat. A csípőtüskéknek egy vonalban kell lenniük az egész gyakorlat során.

4. Térd befeléA térdeket kissé kifelé kell fordítani a lépések során. Ha lemennek a közepére, az gyenge farizmokra (gluteus medius és minimus) utalhat. Ehhez még jobban meg kell feszesíteni a csípőt, és aktiválni kell a központot – vagyis a mély hasizmokat – a bordák leengedésével és a köldök gerinc felé húzásával.

5. Instabil lábA helyesen elhelyezett láb minden gyakorlat alapja. Lépéseknél gyakran észreveszed, hogy a lábad befelé mutat – ez nagy hiba. A vezető láb lábának három támasztóponton kell nyugodnia: a nagylábujj alatti csonton, a láb külső szélén és a sarokrészen. A hátsó lábnak elsősorban a nagylábujjra kell támaszkodnia, és kívülről el kell forgatnia.

6. Hanyatlás/túl előrehajlásHa helyesen hajtják végre, a kitörések szinte az egész testet megmozgatják. Ezért olyan fontos a helyes testtartás és a gerinc helyes beállítása. A törzs legyen kissé megdöntve, de ne görnyedjen.

7. Nem sikerült lemenni a végső fázisbanA látható ereszkedés nélküli lépések nem teljesítik maradéktalanul céljukat. A gyakorlatoknak le kell menniük addig, amíg a térd majdnem hozzá nem ér a szőnyeghez. Csak ezután lesznek kellően aktiválva a farizmok.

8. Támaszkodás az első lábraAz elülső lábon való megtámasztás nagy hiba, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ha a kezünket az elé helyezett lábon támasztjuk, szinte teljesen ellehetetlenítjük a comb és a fenék izmait. Ahhoz, hogy a kitörések meghozzák a várt eredményeket, az alakunknak egyenesnek kell maradnia. Ha ezt a lépések során nem tudjuk elérni, akkor érdemes egyszerűbbre cserélni a gyakorlatot, vagy módosítani a lépéseken: csökkenteni a térdhajlítási szöget, vagy például olyan Trx szalagokat használni, amelyekbe finoman tudunk kapaszkodni.

Jobb a kitörés, mint a kitörés?

Kíváncsi vagy, mit válassz – kitörést vagy kitörést? Mindkét gyakorlat minden bizonnyal számos előnnyel jár, de sajátosságaik jelentősen eltérnek egymástól.

A kitörés egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a végtag elrablását és az egyik lábával guggolást. A kitörések technikája kissé eltérő. Ez egy sokkal kevésbé biztonságos és összetettebb gyakorlat is. A kitörés végrehajtása kiváló dinamikus stabilizációt és jelentős izomerőt igényel a testtől ahhoz, hogy a kitámasztó láb erőteljesen kilökjön és visszatéréskor visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

A kitörés is olyan gyakorlat, amely sokkal nagyobb erőt fektet a térdre. A végtag felemelésekor a térd szabad kinematikus láncban van, míg a láb dinamikusan előre helyezése hirtelen záródó kinematikai láncot igényel. Egyesek számára ez nagy kihívásnak bizonyulhat, és a térdfájdalmakban vagy a térd instabilitásában szenvedőknek tartózkodniuk kell ennek a gyakorlatnak az elvégzésétől, mert nagy terhelést jelent a térd szalagjaira és mélyebb struktúráira.

A kultúrnövények nem csak az elvégzésük technikája miatt sokkal hatékonyabb gyakorlatok. A láb hátramozgatása védi a térdünket, aktiválja a comb hátsó izmait, és sokkal hatékonyabban mozgatja a fenéket, mint a kitöréseknél. Ráadásul a mozdulatok sokkal könnyebben megtanulhatók, ezért ezek a gyakorlatok elsősorban kezdőknek ajánlottak. Lépések során sokkal nehezebb megsérülni, mert az elülső láb stabilan fekszik a talajon, és a visszarabolt láb nem viseli el a test teljes súlyát, csak stabilizálja a testet.

Zakroki – változatok (keresztezett lábú, súlyzókkal, kettlebellel)

A söprés többféle változatban is elvégezhető. Közülük a legnépszerűbbek:

• Keresztívek – a gyakorlat ezen változata még jobban leköti a gluteus medius és minimus izmokat, amelyek az egész alsó végtag stabilizálásáért felelősek. A keresztirányú hajlításokat átlósan hajtják végre. E mozgás ellenére ne felejtse el befelé fordítani a térdét, és tartsa a végtagot a megfelelő helyzetben. A térdnek a második és harmadik lábujj fölé kell helyezkednie, míg a csípő a gyakorlat mechanikája miatt kissé csavarodhat. A crossoverek a térd stabilizálását is befolyásolják, és tökéletesen edzik a keresztszalagokat, amelyek nagymértékben felelősek a térdek hatékony és stabil működéséért.
• Súlyzós mutatványok – a súlyzós kitörések gyakori gyakorlatok az edzőteremben. Ennek a gyakorlatváltozatnak a technikája nem különbözik az alapváltozattól. Az egyetlen változó a test oldalain elhelyezett extra súly. Érdemes megjegyezni, hogy a súlyzók értékét fokozatosan kell növelni.
• Kettlebell kitörések – ebben a gyakorlatban a kettlelabdát mellkasszintre kell helyezni, és finoman hozzá kell nyomni. Amikor a kettlebellt fogjuk, ne feledjük, hogy ne görnyedjünk. A vállakat hátra kell húzni, a bordákat pedig le kell engedni. Ha a két kettlebelles változatot választjuk, akkor azokat pontosan úgy állítsuk be, mint a súlyzós kitöréseknél.

Zarokki – effektusok

Ha a lépéseket helyesen hajtja végre, nem kell sokáig várnia hatásukra. Milyen izmok dolgoznak kitörés közben? Ha megfelelően végezzük a gyakorlatot, szinte mindegyik képes rá! A lépések legfontosabb hatásai a következők:

• nagyobb izomerő
• a mozgásért felelős ízületek jobb mobilitása
• jobb medencestabilizáció
• nagyobb aerob kapacitás
• fájdalom megszüntetése a térdben és a csípőben
• a keringési rendszer és a szív- és érrendszer javítása
• csökkenti a sérülés kockázatát
• az anyagcsere felgyorsulása
• bőrfeszesítő
• a következő izmok faragása és felépítése: femoris négyfejű, biceps femoris, gastrocnemius, gluteus medius, gluteus minimus és maximus, mély hasizmok és vállöv izmok.