A fekvőtámasz egy nagyszerű mellkasi gyakorlat, amely a bicepszeket és a stabilizáló izmokat is megdolgoztatja. Fontos, hogy a fekvőtámaszokat helyesen végezzük, megtartva a semleges gerincgörbületet – csak akkor ez a gyakorlat hozza meg a várt eredményeket. Ellenőrizze, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, és milyen izmok dolgoznak közben.
Tartalom
Fekvőtámaszok a mellkasra és a bicepszre hatnak, formálják és növelik az izmokat. Ez az egyik legrégebbi gyakorlat, amelyet mindenképpen érdemes elvégezni. Bár a fekvőtámasz a múlté vált a modern edzési módszereknek köszönhetően, kétségtelen előnyeik arra késztetik, hogy a cikk elolvasása után visszatérjen hozzájuk. Te is jobban és technikailag helyesebben fogod csinálni. A fekvőtámaszoknak köszönhetően erősíted a stabilizáló, mell- és bicepsz izmaidat, és megtanulod, hogyan dolgozz a saját testsúllyal.
Kitalál, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálnihogy hatékonyan vegyenek részt a munkában és a fegyverkezésben.
Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni – technika
Látszólag mindenki jól ismeri azt a pozíciót, amelyet fel kell vennie egy fekvőtámaszhoz – ez támasztékok a kezeken lenni magas . Néhány fontos elemre azonban nagyon oda kell figyelni.
- A kiinduló helyzet kulcselemei
A kezeket el kell helyezni valamivel szélesebb, mint a vállöv vonala. A klasszikus változatban az ujjaknak mutatniuk kell párhuzamos a testtel, láb együtt. A kiindulási helyzetet figyelembe kell venni a fenék feszessége és az ágyéki gerinc természetes görbületének megszüntetése. Ehhez enyhén „behúzza” a medencét maga alá. A fenék megfeszítése és a köldök behúzása, mintha a gerincet akarnánk megérinteni, nagyon hasznos azoknak, akik még nem tudnak jól uralkodni a testükön. Levesszük a lapockákat, és semlegesen tartjuk a fejünket. Nem előre nézünk, hanem a padlóra.
Mozgás közben folyamatosan meg kell őriznie a test kezdeti helyzetét. A süllyesztő mozdulatot lefelé tesszük lassan, ahogy belélegzedfelfelé mozgás az edzés típusától függően, lassan vagy dinamikusan is kilégzéssel. A klasszikus push-up változatban a könyökök a testhez képest 45 fokos szöget zárnak be. Ez az elrendezés növeli a vállforgatók biztonságát.
Nézze meg a VIDEÓBAN, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni
Milyen izmok dolgoznak fekvőtámaszok közben?
A fekvőtámaszokat elsősorban a mellkasi izmok gyakorlataként végezzük. Az igazság azonban az, hogy összetett gyakorlatként sokkal több izmot érint. Először is arra kényszerít bennünket, hogy meghúzzuk a gerinc összes stabilizátorát. A tricepszt és a vállövet is erősen feszítjük. A fekvőtámasz típusától függően különböző izomrostokat fogunk különböző mértékben aktiválni. Érdemes megfontolni többféle fekvőtámasz beiktatását az edzésbe.
A leggyakoribb hibák fekvőtámaszok során
- Tartsa a könyökét oldalt – ez a hiba vállsérülést okozhat.
- A törzs leengedése nem elég alacsonyami csökkenti a fekvőtámasz hatásait.
- A könyök teljes kiterjesztésének hiánya amikor felemelkedik.
- A fej túl alacsonyra van állítva – a nyak állítólag a gerinc meghosszabbítása.
- A csípő túl alacsonyan vagy túl magasan tartása – a sziluettnek egy vonalat kell alkotnia.
- Hátra kerekített – a lapockákat be kell húzni.
Gyakorlatok fekvőtámaszokra való felkészüléshez
Ha egyetlen fekvőtámaszt sem tud megcsinálni, először erősítse meg magját, azaz stabilizálja az izmokat, például gyakorlatokkal, mint pl. Ideális, ha egy fekvőtámasz kiindulási pozícióját egy bizonyos ideig tartjuk.
Az alábbiakban más gyakorlatokra is talál példákat, amelyeket érdemes beépíteni egy teljes fekvőtámaszra készülő személy edzésébe.
A karok és a mellizmok erősítéséhez érdemes emelt emelvényen végezni a fekvőtámaszokat. Minél magasabbra helyezzük a kezünket a talaj felett, annál könnyebb lesz a munkánk. A kiindulási helyzet minden elemét azonban folyamatosan meg kell őriznie, azaz a behúzott lapockákat, a feszült hasat és a behúzott medencét.
Olvassa el még:
A következő lépés az úgynevezett női fekvőtámaszok végrehajtása lesz. A mozgás pontosan ugyanaz, mint a szokásos fekvőtámaszkor, de a testet nem a lábunkon, hanem a térdünkön támasztjuk. Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat ezen változatának végrehajtása során a leggyakoribb hiba az, hogy a medencét felfelé toljuk. A testnek mindig egyenes vonalban kell maradnia, ami azt jelenti, hogy a mozgás a teljes súly leengedésével történik, nem csak a test felső felén.
A nagyon rossz fizikai állapotban lévők számára a fali fekvőtámasz jó módszer a test erősítésére. Végrehajtásukkor ugyanazok a szabályok érvényesek, mint egy normál gyakorlatnál. A cél azonban az, hogy a testet a lehető legfeszültebbre kényszerítsük. Nagyon lassan engedjük le testsúlyunkat a fal felé, és lökjük le róla, mintha az egész falat el akarnánk mozgatni. Ez azt jelenti, hogy minden izomrostot meg kell feszítenünk, amennyire csak lehetséges.
A fekvőtámasz típusai
Annyiféle fekvőtámasz létezik, amennyit az emberek el tudnak képzelni. Íme a legnépszerűbb változatok.
- – ezek az úgynevezett mártások. Ezek alatt nagyon keményen dolgozunk a vállainkkal és a tricepsz izmainkkal. Sok ember számára ideális módszer a mellkas alsó részének felépítésére is. A mártogatós gyakorlatok egyike a 7 legfontosabb erőgyakorlatnak és az alapvető tornagyakorlatnak.
- Francia fekvőtámasz – ezek könnyű mártogatósok. A gyakorlat ezen változatában lábunkat a talajon támasztjuk. A kezünket a test mögött tartjuk. A mozgás a karok könyökben történő hajlításával és a test leengedésével, majd felfelé tolásával érhető el. A gyakorlat a tricepsz és a deltoid izmokat dolgozza meg leginkább.
- Gyémánt fekvőtámasz – csak a kezek helyzetében különböznek a klasszikusoktól, amelyek szűken helyezkednek el a mellkas alatt, hogy érintkezzenek egymással. A gyakorlat célja a tricepsz izmainak erősebb bekapcsolása. Érdemes megjegyezni, hogy a kezek helyzetétől függően más típusú fekvőtámaszt végzünk.
A fent említetteken kívül megkülönböztethetsz még egykaros fekvőtámaszt, tapsoló fekvőtámaszt és aszimmetrikus fekvőtámaszt. Az aszimmetrikus fekvőtámaszok közé tartozik: íjász fekvőtámasz, amelyben az egyik kar teljes hosszában ki van nyújtva a test mentén, míg a másik szűken tartva. Az elnevezés a kezek helyzetéből származik, amelyek egy íj zsinórjára emlékeztetnek.
Aszimmetrikus fekvőtámasz felemelve, vagy a vállvonal fölé vagy alá helyezve is végrehajtható. A tapsoló fekvőtámasz egy dinamikus gyakorlat, amelyben fontos, hogy a testet intenzíven felfelé nyomjuk. Változatokat hajthat végre pusztán ugrálással, vagy a háta mögötti tapsolással, vagy a karok előrevetésével.
Lásd még:
A fekvőtámaszok hatásai
A fekvőtámaszokkal elérhető hatások közé tartozik a vállöv, a mellkasi izmok és a teljes mag erősítése. Sok olyan embernek van jól felépített mellkasa, aki kizárólag tornát edz. Ez azt jelenti, hogy fekvőtámaszokkal nagymértékben fejlesztheted az izmaidat.
Az ilyen típusú gyakorlatok végzésének fontos hatása a saját test tudatosságának növekedése és az izomérzet javulása. A plusz terhelés nélküli edzésnek köszönhetően az erőnövekedés mellett állóképességet, sebességet és erőt is fejleszthetsz. Ezek nagyon fontos elemek számos sportágban.
Olvass tovább:
Okleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
