Hogyan készítsünk saját edzéstervet? Először is be kell tartania néhány alapvető edzési szabályt. Először is ki kell választani azt az edzésformát, amely lehetővé teszi egy adott izomcsoport vagy az egész test fejlesztését, és az edzés intenzitását – szükségszerűen az edző fizikai képességeihez igazodva. Nézze meg, mik az egyéb edzési szabályok, és hogyan néz ki egy megfelelő edzésterv.
Tartalom
Szteroidok – gyógyszer vagy doppingszer?
Hogyan néz ki egy megfelelő edzésterv?? Tartalmaznia kell néhány alapvető pontot: a gyakorlatok típusát, intenzitásukat, az edzés időtartamát és gyakoriságát. Ne feledkezzünk meg a kötelező bemelegítésről sem.
Hogyan készítsünk saját edzéstervet?
1. lépés – ne felejtsen el bemelegíteni
Minden edzés előtt 10-15 percet kell bemelegíteni, ami növeli az izmok rugalmasságát és ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát.
Néz:
2. lépés – válassza ki a gyakorlat formáját
Először határozza meg a gyakorlat célját, vagyis azt, hogy melyik izomcsoporton szeretne dolgozni. Így választja ki a megfelelő edzésformát.
Ha fogyni szeretnél, az egész tested izmait egyenletesen húzd be edzés közben. Ehhez válasszon olyan kombinált edzést, amely aerob gyakorlatokat (pl. , , stb.) és (erősíti az izmokat). Végezzen minden gyakorlatot néhány percig – így megelőzi az izmok kimerülését.
Ha a tömegépítés a cél (pl. bicepsz és mellkas), akkor a gyakorlatok nagy részét az ún. szabad súlyokon, azaz speciális, izommozgást korlátozó edzőeszközökön (rúd, szabadsúly, súlyzó stb.).
Kezdje az edzést azzal a gyakorlattal, amely a leginkább megerőltető és a legtöbb izomcsoportot érinti.
3. lépés – állítsa be az edzés intenzitását képességeihez
Az edzés intenzitása a következőkből áll:
- az egyes gyakorlatok sorozatainak száma
A sorozatok száma a kitűzött céltól függ. Ha növelni szeretnéd az erőt, csinálj 5-6 sorozatot. Ha az izomtömeg növelése a célod, csökkentsd a sorozatok számát 3-4-re. A fizikai állapot általános javulása érdekében ez a szám 2-re csökken. Ne feledje, hogy a terhelés csökken a sorozatok számának csökkenésével.
- ismétlésszám a sorozatban
Az ismétlések száma összefügg a céllal és a sorozatok számával is. Az erősítő edzés 3-4 ismétlésből áll, akár 5-6 sorozatban. Tömeges képzés pl. 8 ismétlés 3-4 sorozatban. Javítja általános teljesítményét, ha 10-12 ismétlést hajt végre 3 sorozatban. Ha szeretné „faragni” az izmait, növelje az ismétlések számát 15-re (2 sorozat). Az oktatók szerint az az edzés, amely során összesen 20 sorozatot végzel, a lehető legjobb megoldás.
Olvassa el még:
- az edzés sebessége
Ne feledje, hogy az edzést a maximális pulzusszám tartományunk 60-70%-ában kell végezni, vagyis amikor a szervezet nem dolgozik túl intenzíven. Akkor hatékonyan égeted el a zsírszövetet, és nem veszítesz izomból. Itt találod.
Ne feledje, hogy a túl alacsony intenzitás nem hoz edzési eredményeket, a túl magas intenzitás pedig túledzettséget, fizikai állapot romlását és akár sérüléseket is okozhat. Ezért igazítsa az edzés intenzitását fizikai állapotának szintjéhez. Végül is ki ismeri jobban a testedet és a képességeidet, mint te?
Például a tömeges edzésnél fontos, hogy az egyik izomcsoportra koncentráljunk, majd áttérjünk a következőre (pl. mellkasonként 3 gyakorlat, és csak a befejezés után lehet edzeni, ne váltakozzunk – mellkas, tricepsz). Ne feledje, hogy a vállgyakorlatok (beleértve a szabad súlyokkal végzett munkát vagy a „súlyzónyomást”) nagyon kimerítőek, ezért hetente csak egyszer szabad elvégezni.
- pihenőidő a sorozatok között
A szabály itt a következő: ha úgy érzi, hogy a szívverése és a légzése 3 perc előtt normalizálódott, az azt jelenti, hogy elkezdheti a következő gyakorlatsort.
4. lépés – az edzés időtartama
A kezdőknek be kell tartaniuk a szabályt: minél intenzívebb az edzés, annál rövidebb az erőfeszítés. A kezdőknek rövid, 30 perces edzésekkel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell azok időtartamát egy órára. Csak a magas fizikai erőnléttel rendelkezők engedhetik meg maguknak a hosszú és intenzív edzést. Idősebbek vagy betegek azonban érdemes hosszabb, de alacsony intenzitású edzést választani.
5. lépés – edzés gyakorisága
Meg kell adnia a heti vagy napi edzések számát. Általánosan elfogadott, hogy a legjobb eredményeket heti 3 alkalommal (minden második napon) végzett edzéssel lehet elérni. Ne feledje, hogy a gyakorlatok intenzitását és időtartamát szisztematikusan növelni kell, hogy a test ne szokjon hozzájuk.
Kész tréning program erősítő edzés atlaszban is megtalálható, vagy személyi edzővel egyeztetve.
