A súlyzólégy népszerű gyakorlat az edzőteremben vagy a fitneszközpontokban. Mit csinálnak a spreadek? Mindenekelőtt a mellkas és a vállöv mozgékonyságát javító gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a kisebb-nagyobb mellizom növekedésére is. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, és biztosan mindenki megtalálja a számára megfelelőt.
Szárnyak értékes fizikai gyakorlatok, de az edzés kiegészítéseként kell kezelni, nem pedig annak fő részeként. Meglehetősen erősen befogják a mellkast és erősen növelik annak erejét a nyújtásban, ezért enyhén sérülésveszélyes gyakorlatok lehetnek, főleg kezdőknek.
Ezért olyan fontos megtanulni a helyes repülési technikát, és elsajátítani azt elméletben is, mielőtt továbblép a gyakorlatba. A kenhető kenőcsöket nagy sokféleség jellemzi, sokféle síkban és különféle kiegészítők felhasználásával készíthetők.
A tornateremben láthatunk álló legyeket, padkákat, negatív és pozitív dőlésszögű padokat, kötéllegyeket, golyós legyeket, súlyzólégyeket, kettlebell legyeket stb. Ebben a gyakorlatban csak a saját képzeletünk szab határt.
Tartalom:
Felüljárók – hogyan kell helyesen csinálni
Az állfelhúzás viszonylag egyszerű erőgyakorlat, de a helyes végrehajtáshoz be kell tartania néhány fontos szabályt.
- Bármilyen erősítő gyakorlat előtt először figyeljen a légzésére az adott gyakorlat során. A kitörések végrehajtása során kilégzéskor csökkentjük a súlyt, belégzéskor pedig kiinduló helyzetbe emeljük. Kilégzéskor, ha elég nagy a súlyunk, segíthetünk magunkon és kiengedhetjük a levegőt úgy, hogy a szánkon át fújjuk és a „tsss” hangot adjuk ki.
- A hasítás egy segédgyakorlat a mellkas és a vállöv izomzatának felépítésében, de az edzés kiegészítéseként kell kezelni, nem pedig a fő és egyetlen gyakorlataként ezekre a részekre (sokkal hatékonyabb gyakorlatok, mint a crunch).
- Az állfelhúzást legalább 3 sorozatban és lehetőleg 10-nél több ismétlésben kell végrehajtani. Ez nem a tipikus izomnövelő gyakorlat, amikor nagy súlyokat használ, és kis számú ismétlést hajt végre a kudarcig. A crunches egy kiegészítő gyakorlat, amelynek célja az izomerő és -funkció növelése, valamint a mellkasi izmok izolálása.
- Minél lejjebb engedjük a súlyzókat, annál jobb. Ekkor izmaink jobban megnyúlnak, rostjaik pedig elszakadnak, ami az edzés utáni jobb és nagyobb felépülést eredményezi. Itt különösen vigyáznunk kell a sérülésekre! Nagyon könnyű elfelejteni és túlságosan leengedni a karokat, ez pedig egy olyan pozíció, amely különösen megerőlteti az izmainkat, és könnyen elszakadhat vagy akár el is törhet. A második dolog az, hogy túl sok súlyt választhatunk, ami egyszerűen túlterhel minket.
Szárnyak – mit csinálnak?
A légy elszigetelt és kiegészítő gyakorlat.
Mit csinálnak a spreadek? Elsősorban az olyan izmokra, mint pl.
- fő mellizom (fő működő izom)
- kis mellizom
- izom
- bicepsz brachii izom
- serratus anterior izom
- coracobrachialis izom
Az állfelhúzás is kiváló funkcionális gyakorlat! Kevesen figyelnek rá, de a hasadások a súlyzók oldalra húzásának eleme miatt nagy mellkasi nyújtásban növelik a vállízület mozgékonyságát ebben a helyzetben. Ezenkívül a szárnyak megakadályozzák a mellkasi összehúzódásokat és növelik annak mozgékonyságát, ami megakadályozza a tartáshibákat.
Olvassa el még:
Szárnyak – sérülések
A terítés nem egy különösebben bonyolult vagy sérülésveszélyes gyakorlat, de a józan ésszel és a helyes technika szabályait kell követni végrehajtásuk során.
Sajnos a gyakorlat jellemzői olyan gyakorlatnak minősülnek, ahol izomhúzódás vagy -szakadás lehetséges. A kitörések során egy erősen megfeszített izmot erőteljesen megdolgozunk, és ha elfelejtjük vagy rossz súlyt választunk, megsérülhet a mellkas vagy a vállízület.
Ezért olyan fontos, hogy lassan haladjunk, és egy adott gyakorlatot „szárazon”, nagy súlyok nélkül tanuljunk meg.
Olvassa el még:
Súlyzós kenőcsök – hogyan válasszunk súlyt?
A súlyzós fürtök elvégzése előtt érdemes feltenni magának a kérdést: milyen súlyt válasszunk, és ez megfelel-e képességeink szintjének.
Erre a célra a legjobb olyan súlyt választani, amely körülbelül 3 kg-mal kisebb, mint amit ambíciónk sugall. Érdemes könnyebb súllyal kezdeni, bemelegíteni az izmokat és az ízületeket, és csak ezután térjünk át a nehezebb súlyzókra. Ennek megvannak az előnyei, mert ha azonnal nagy súlyhoz nyúlunk, és az túl nehéznek bizonyul, ha nem sérülünk meg, jó esetben azonnal kisebb súlyzókat veszünk. Ez elveszi az esélyünket a nagyobb súlyok emelésére, mert már az elején diszkvalifikáltuk magunkat.
Ha viszont kisebb súllyal melegítjük be az izmokat, azok hatékonyabban és eredményesebben működnek, ami a vártnál jóval nagyobb súllyal húzó felhúzások sorozatát eredményezheti.
További fontos szempont a súlyválasztásnál, hogy ha túl nagy súlyhoz nyúlunk, akkor nem tudjuk technikailag korrekt módon végrehajtani a felosztásokat. A túl könnyű súlyzók viszont nem hozzák a várt és tervezett hatást. A súly kiválasztása rendkívül fontos, és azt mindig egyénileg, próba-hibával kell meghatároznunk.
Olvassa el még:
Szárnyak – típusok
1. Pad terítékek – a fekvenyomás ennek a gyakorlatnak a legnépszerűbb változata.
Elkezdéséhez feküdjön le a padra úgy, hogy a lábai egyenletesen helyezkedjenek el a test oldalain, és a lábai szorosan a padlóba nyomódjanak. Az ágyéki szakasz fájdalmának elkerülése érdekében húzza maga alá a medencéjét, és feszítse meg a gyomrát úgy, hogy finoman leengedi a bordáit.
Ezután fogd meg a súlyzókat, és nyújtsd ki magad elé úgy, hogy a kulcscsontod magasságában legyenek. Tegye a kezét úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Ne felejtse el blokkolni a könyökök megnyúlását, de ne engedje, hogy túlnyúljanak. Ezután látogassa meg a súlyzókat oldalra. Hagyja abba, ha határozott húzó érzést érez a hónaljában és a mellkasában. Ezután lélegezzen vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne üsse meg a súlyzókat, miközben közelebb hozza őket egymáshoz.
2. Gyakorlatok lejtős padon – a ferde padon lévő terítések a standard változathoz hasonlóan készülnek.
Ebben az esetben más a dőlésszög – pozitív és negatív dőlésszögben egyaránt tudunk szórást csinálni. Az első változat tökéletesen aktiválja a mellkas alsó részét, míg a második változat a felső részét, közvetlenül a kulcscsont alatt.
3. Elterül a labdán – a labdán lévő terítékek kiváló egyensúlyozó elemet jelentenek. A labda instabil felület, ami minden bizonnyal megnehezíti a gyakorlat végrehajtását.
Pihenjen rá a lapockái felső részével, és hajtson végre hídhelyzetet – egyenesítse ki a csípőjét, feszítse meg a fenekét, de ne hajlítsa túlzottan felfelé az ágyéki részét. Ezután húzza a karjait az oldalára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el semleges helyzetben tartani a csuklóját.
4. Felvonóval szétterül a kapun – A felvonós kapu fesztávolsága nagyon érdekes alternatívát jelent a szabványos nyílásokhoz képest. Ehhez álljon a kapuhoz, és fogja meg a köteleket. Felvehet egy gyengéd kitörési pozíciót, vagy állhat szélesebb lábbal, de a pozíció első változata stabilabb lesz.
Ezután húzza oldalra a karjait. Ne feledje, hogy ne nyomja ki a mellkasát, és ne nyújtsa túlzottan a mellkasi gerincet. Hajtsa be a medencéjét, finoman engedje le a bordáit, és húzza hátra az állát. Húzza be a kezét, amíg észrevehető húzódás nem lesz a mellkasában.
5. Álló legyek – Az álló kitörések valószínűleg ennek a gyakorlatnak a legnehezebb változata, mert a gravitáció megteszi a dolgát, hogy megnehezítse őket.
Álljon kissé szétválasztott lábakkal. Hajtsa be a medencéjét, húzza meg a gyomrát, és emelje fel a karját súlyzókkal maga elé. Mutasson rájuk úgy, hogy a hüvelykujjai felfelé nézzenek. Ezután mozgassa a kezét a mellkasa oldalára. Ne felejtse el enyhén behajlítani a könyökét, és kissé lejjebb kell tartania a kezét a kulcscsontnál.
Képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, különösen a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és ellazul a jóga és a meditáció során. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a helyzet a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket árusító boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.
