A 100 fekvőtámasz az egyik legklasszikusabb és legismertebb gyakorlaton alapuló edzés. A fekvőtámaszok lehetővé teszik a váll, a törzs, a mellkas, a kar és a has izmait. A 100 fekvőtámasz edzésterv azoknak szól, akik egy tucat vagy több tucat fekvőtámaszt tudnak egymás után elvégezni, és nem jelent erőn felüli kihívást. A középhaladók az edzés végén egy sorozatban száz fekvőtámasz plafonját érhetik el. Mi az a 100 fekvőtámasz edzés és érdemes-e kipróbálni?
Tartalom
Ötlet 100 fekvőtámasz edzés elsajátítani azt a képességet, hogy 100 fekvőtámaszt hajts végre egy sorozatban. E cél elérése több vagy több hétig is eltarthat.
Bár sokak számára hihetetlennek hangzik, a 100 fekvőtámasz program valóban meghozza az eredményt. Ez elsősorban a kezdeti képességekhez igazított gyakorlatsornak köszönhető, amelyet egy speciális teszt előz meg.
A sikerhez szükséges idő változó a különböző képességekkel rendelkező embereknél. Annak az embernek az edzése, aki csak egy tucat fekvőtámaszt csinál az elején, hosszabb ideig tart, míg annak, aki néhány tucat fekvőtámaszt csinál a legelején, rövidebb ideig kell edzeni. A 100 fekvőtámasz edzése is tovább tart, ha nem halad előre az edzésciklusok között. Maga az edzésterv 6 hétre szól, de a különböző körülmények miatt ez az idő valamivel hosszabb vagy rövidebb lehet.
Fontos! Ha kezdő vagy, válassz másik edzéstervet. Ez túl nehéznek bizonyulhat számodra, és valószínűleg el fogja venni a kedvedet attól, hogy folytasd az edzést.
100 fekvőtámasz – edzési szabályok
Az edzés során a legfontosabb, hogy az edzésciklust a képességeidhez igazítsd. Emiatt a 100 fekvőtámasz edzést egy teszt előzi meg, amely azt ellenőrzi, hogy hányszor tudod elvégezni a gyakorlatot. Ennek a számnak a ismeretében a megfelelő ciklussal, a kialakított ütemterv szerint kezdi el az edzést.
Jelölje be:
A második dolog, amit emlékezni kell a 100 fekvőtámasz edzés megkezdésekor, a szünetek. Nem szabad minden nap edzeni. Minden edzésnap után szánjon egy napot a pihenésre, és három napos edzés után hosszabbítsa meg a szünetet két napra. Ez biztosítja a megfelelő izomregenerációt és megakadályozza a túledzettséget, ami a teljesítmény csökkenését eredményezheti. Az edzésprogram teljes ciklusának elvégzése után érdemes két nap szünetet is tartani a regeneráció érdekében.
Olvassa el még:
A következő gyakorlati ciklus megkezdése előtt ismét elvégezzük a tesztet, hogy ellenőrizzük képességeinket. Ez határozza meg, hogy továbbléphetünk-e a 100 fekvőtámasz program következő szakaszába. A tesztet minden ciklus után megismételjük és csak annak sikeres eredménye (a következő ciklusnak megfelelő fekvőtámaszok számának elérése) után léphetünk tovább a gyakorlatok következő szakaszába.
Itt fontos az őszinteség, aminek köszönhetően a 100 fekvőtámasz edzés eredményes lesz és meghozza a várt sikert. Edzés közben és tesztek előtt ne feledkezzünk meg – különösen a kezekről. A legjobb bemelegítő gyakorlatok a karlengés, törzscsavarás és nyújtás.
A 100 fekvőtámasz program elindítása előtt végezzen tesztet
Először egy tesztet végzünk, amely segít az edzésciklust a képességeidhez igazítani. Ez magában foglalja a lehető legtöbb fekvőtámasz helyes végrehajtását egy sorozatban. Ügyeljen a gyakorlat technikai helyességére!
Minden ciklus után megismételjük a tesztet, és ha hatékonyan gyakorolunk, az eredmény minden alkalommal magasabb legyen.
A ciklus utáni tesztet csak a gyakorlatok befejezése után 2 nappal kell elvégezni, akkor lesz a legmegbízhatóbb az eredmény.
A teszt napján már nem sportolunk. Csak másnap kezdjük.
Figyelem! A teszten a határainkig tartó fekvőtámaszt végzünk, és mindig bemelegítés után.
100 fekvőtámasz edzés – edzéstervek
A neten többféle edzéstervet találsz, bonyolultabban és kevésbé bonyolultan. Ne feledje, hogy a célnak nem feltétlenül az kell lennie, hogy egyszerre elérje a 100 fekvőtámaszt. A legfontosabb, hogy minden edzés után több fekvőtámaszt csinálj, mint korábban. Ez lesz a sikered!
1. számú edzésterv
1. Edzés heti 3 alkalommal, minden második napon, pl. H, Szerda. és p.
2. Az első napon csinálj egy tesztet, és nézd meg, hány fekvőtámaszt tudsz megtenni egyhuzamban.
3. Minden edzésnapon végezzen 3 fekvőtámaszt (minden sorozatban a maximális szám), tartson 2-3 perces szünetet a sorozatok között.
4. Ha a három sorozatban végrehajtott fekvőtámaszok összege kevesebb, mint az utolsó edzés után, akkor végezzen még egy fekvőtámaszt úgy, hogy a teljes edzés után legalább 1 fekvőtámaszt kapjon, mint az előző edzés után.
Rögzítse az adatokat az alábbi táblázatban (az elejét példaértékekkel töltöttük ki, hogy megmutassuk, hogyan kell megszámolni az elvégzett fekvőtámaszok számát).
Táblázat a megfigyelt eredmények megkönnyítésére:
| Ciklus (hét) | 1. edzés – hétfő | 2. edzés – kedd | 3. edzés – szerda | ||||||||||||
| 1. FOGLALKOZÁS | 2. FOGLALKOZÁS | 3. FOGLALKOZÁS | 4. FOGLALKOZÁS | ÖSSZEG | 1. o | 2. o | 3. o | 4. o | ÖSSZEG | 1. o | 2. o | 3. o | S 4 | ÖSSZEG | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | +8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Képzési terv 2. sz
További 100 fekvőtámasz edzéstervet talál az azonos nevű alkalmazásban. Először egy állóképességi tesztet kell végeznie, majd az okostelefonon megjelenő terv szerint edzeni. Az applikációval való edzés változatosabb, mert a fekvőtámaszok mellett felüléseket, felüléseket és felhúzásokat is fogsz csinálni. Az alkalmazás megjegyzi az előrehaladást, és bármikor ellenőrizheti az egyes gyakorlatok statisztikáit.
100 fekvőtámasz edzés – előnyök
Ennek az edzésnek kétségtelen előnye a karok és vállak erősségének növelése. Az edzésterv úgy készült, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legjobb eredményeket érje el. Ugyanakkor biztonságos edzésről van szó – mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse az irányelveket, és a ciklusnak megfelelően gyakoroljon.
A teljes 100 fekvőtámaszos edzés lehetővé teszi, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát égess el. Becslések szerint néhány hét alatt akár 17 000 kalóriát is tartalmazhat. Ennek köszönhetően edzés közben nem csak izmainkat erősítjük és formázzuk, hanem megszabadulunk a felesleges zsírszövettől is.
A 100 fekvőtámasz edzésterv előnye, hogy maga az edzés kevés időt vesz igénybe – csak napi egy tucat percet kell rá szánni.
Maga a fekvőtámasz egy általános fejlesztő gyakorlat – számos sportág alapja. Kitartást és erőt fejlesztenek, az izommunka hatásai pedig gyorsan láthatóak a karok szépen körülhatárolt alakjában. Az edzés előnye, hogy szinte bármilyen körülmények között végezhető – beltéren vagy kültéren. Nincs szükségünk további felszerelésre és nem igényel oktatói támogatást.
Jelölje be:
100 fekvőtámasz edzés – ellenjavallatok
Az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az ilyen típusú tevékenységnek. Általánosságban elmondható, hogy a fekvőtámasz biztonságos gyakorlat, de az intenzív edzés során károsan befolyásolhatja például a szívrendszert.
Ha szív- vagy vérnyomásproblémái vannak, az intenzív testmozgás nem javasolt, ezért az edzés megkezdése előtt konzultáljon megfelelő orvossal. A közelmúltban szerzett sérülések vagy végtagzúzódások szintén ellenjavallatok lehetnek az edzéshez.
100 fekvőtámasz edzés – gyakran ismételt kérdések
1. Mit tegyünk, ha nem tudunk edzéstervet készíteni egy adott napra?
Ez a szervezet által küldött információ arról, hogy fáradt. Ebben az állapotban nincs értelme megismételni a gyakorlatokat. Csak annyit kell tennie, hogy 2-3 napra abbahagyja az edzést, és ez után térjen vissza az edzésprogramhoz, a ciklus elejétől kezdve (még akkor is, ha gyengének érezte magát a ciklus közepén vagy végén).
2. Mit tegyek, ha a ciklus befejezése után nincs előrelépés a teszten?
Nem szabad továbblépnünk a következő ciklusra, ha az előző befejezése után nem elégségesek a képességeink. Ha nem haladunk előre a tesztben, a ciklust meg kell ismételni. Ezzel csak nagyobb erőt és kitartást érhetsz el, ami jobb eredményeket eredményez.
3. Milyen tempóban kell fekvőtámaszt csinálni?
A tempónak egyenletesnek kell lennie. A legfontosabb a mozgás pontossága, nem a tempó. Feltételezzük, hogy egy fekvőtámaszt végzünk körülbelül 2-3 másodpercig. Ne feledje, hogy a teljes fekvőtámaszokat számoljuk (a teljesen egyenes karoktól a teljesen behajlított könyökökig).
4. Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni?
Kezdjük hason fekve. A könyökben hajlított karoknak vállmagasságban kell feküdniük a padlón, de szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélesség. Egyenesen emeljük a testet a karunkra, anélkül, hogy a lábujjainkat felemelnénk a talajról. Az egyenes karokkal megtámasztott egyenes helyzet elérése után a karokat behajlítva leengedjük a testet, de továbbra is a talaj felett tartjuk. Csak a keze és a lábujjai érintkezhetnek a padlóval.
100 fekvőtámasz edzés – mikor csinálok egyszerre 100 fekvőtámaszt?
Ha az edzést helyesen hajtották végre, akkor az utolsó tizedik ciklus és két nap szünet után nem lehet gond száz fekvőtámasz egyszerre. Ha az edzés elvégzése ellenére sem tudjuk elérni ezt a szintet, ismételjük meg az utolsó ciklust, és két nap múlva teszteljük újra magunkat. A ciklus minden megismétlése növeli az izomkapacitást és az erőt, ezért érdemes addig ismételni a ciklust, amíg nem sikerül.
Ha meg akarjuk tartani az egyszerre 100 fekvőtámasz képességét, akkor edzés után se hagyjuk fel a gyakorlatokat. Továbbra is érdemes fekvőtámaszt csinálni – háromnapos ciklusokban, szünetekkel együtt. Ami a fekvőtámaszok számát illeti egy sorozatban – minden az edzőtől függ. Egyszerűen elvégezhet napi száz fekvőtámaszt, vagy változatossá teheti edzését és változatossá teheti az egyéni sorozatokat.
Fontos, hogy képességei határáig gyakoroljon, és ezáltal jó formában maradjon.
