UKielégítheti-e a vegán vagy vegetáriánus étrend a sportolók tápanyag- és energiaszükségletét? itt vannak a válaszok
A energia egyensúly A vegán vagy vegetáriánus étrendet fogyasztó alanyok sportteljesítményének megbirkózása a be- és kilépés között szükséges érték jelentősen változik a sportoló testösszetételétől, nemétől, életkorától, az elvégzett sporttevékenység típusától és az általános életmódtól függően.
A vegetáriánus étrend meghatározása
Ban,-ben vegetáriánus étrend a közvetlen állati eredetű élelmiszereket, így a húst és a halat nem eszik, de a közvetett állati eredetű élelmiszereket, mint a tej, méz, tojás, vaj beleszámítjuk.
A vegán étrend meghatározása
Ban,-ben vegán étrend az állati eredetű közvetlen és közvetett élelmiszerek teljes mértékben kizártak. Ezért csak hüvelyeseket, gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget, magvakat és tejpótlókat fogyasztanak.
Mit esznek a vegetáriánusok és a vegánok?
Sokan még mindig nem értik ezt a két jelentést, és gyakran azonosítják ezeket az embereket a mindenevő étrendjüktől eltérő ételválasztással, olyan alanyokkal, akik csak gyümölcsöt és zöldséget esznek, és ennyi, de ez nem igazán így van.
Íme néhány étel, amelyet a vegetáriánusok a gyümölcsök és zöldségek mellett fogyasztanak
Kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, olajok, állati és növényi vaj, magvak, joghurt, édességek és édességek, tejcsokoládé, pizza mozzarellával, tojás, friss és érett sajtok, piadina, zsírok, hínár fehérje értéke.
Íme néhány étel, amit a vegánok a gyümölcsök és zöldségek mellett fogyasztanak
Kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, olajok, növényi eredetű vajak, mozzarella nélküli pizza, magvak, csokoládé vaj és tej nélkül, desszertek állati eredetű származékok nélkül, más típusú lisztet részesítenek előnyben a liszttel vagy más fajtákkal szemben lisztből, tejes szójából vagy mandulából, kókusz- vagy zabtejből, tejpótlóval és -származékokkal készült sajtokból, növényi zsírokból, tengeri moszatból magas fehérjeértékük miatt.
Hogyan tudod kielégíteni energiaszükségletedet vegetáriánus vagy vegán étrenddel
A sportolók és a sportolók energia- és tápanyagszükségletüket egyszerűen olyan ételválasztással elégíthetik ki, amely képes optimalizálni egészségüket és fizikai teljesítményüket. Az optimális teljesítmény érdekében a vegetáriánus és vegán sportolóknak a bevezetetthez képest megfelelő mennyiségű energiát kell fogyasztaniuk, és a szükséges tápanyagokban gazdag ételeket kell választaniuk. Ha nem rendelkezik megfelelő ismeretekkel, elengedhetetlen, hogy humán táplálkozási szakemberekre támaszkodjon.
A vegetáriánus és vegán étrendnek számos egészségügyi előnnyel járhat, mindkettő a gyulladások és különféle betegségek, köztük az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurológiai betegségek csökkent kockázatával jár. Ráadásul a túlnyomórészt vegetáriánus étrend a szervezetbe juttatott antioxidáns tartalma miatt is szebbé tesz.
Ha a vegán és vegetáriánus sportolók ételválasztását folyamatosan helyesen és megfelelően kiegyensúlyozzák, az nem lesz negatív hatással az aerob és anaerob teljesítményre.
Az energiaszükséglet megválasztása kulcsfontosságú a megfelelő táplálkozás és a sportteljesítmény optimalizálása érdekében. Az energiaszükségletet különféle élelmiszerekkel kell kielégíteni, beleértve:
- Búzából, gyümölcsből és zöldségből származó termékek, fehérjékben, zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek.
- Olyan tápanyagok, amelyek, ha nem adjuk be megfelelően táplálékkal, külső táplálékkiegészítőkkel is bevihetők, beleértve a fehérjéket, omega-3 zsírsavakat, kalciumot, D-vitamint, vasat, cinket, jódot, B12-vitamint, riboflavint, káliumot, magnéziumot, folátot, A-vitamint, C, E, K.
Hogyan lehet egyensúlyban tartani a tápanyagokat és a vitaminokat
Hogyan lehet egyensúlyban tartani a tápanyagokat és a vitaminokat a vegán és vegetáriánus étrendhez? Számos online vagy iparági szakemberek által elérhető étkezési útmutató hasznos lehet a vegán és vegetáriánus sportolók oktatásában és útmutatásában energiaszükségleteik kielégítésére.
Fehérjék
A fehérje mennyiségének bevezetésének szükségessége a fizikai edzés szintjétől és az elvégzett fizikai tevékenység típusától függ. Az intenzíven edzõ embernek több fehérjére van szüksége, mint annak, aki hetente néhány napot mérsékelten edz. Sok növényi fehérje, beleértve a hüvelyeseket is, gazdag leucinban.
Szénhidrát
Fontos alkotóelemei a vegán vagy vegetáriánus sportolóknak. A szénhidrátok elengedhetetlenek hosszan tartó, közepes és magas intenzitású edzések során. Az alacsony intenzitású tevékenységeket végzőknek kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta, mint azoknak, akik közepes, nagy intenzitású vagy ellenálló gyakorlatokat végeznek. Fontos, hogy a megfelelőt válasszuk, és előnyben részesítsük az összetetteket.
Zsírok
A zsír az energiához, a sejtmembránokhoz és az oldható vitaminok felszívódásához szükséges. Az izomban tárolt zsírt szubsztrátként használják fel hosszan tartó, közepes intenzitású edzések során. Az esszenciális zsírsavakat rendszeresen kell fogyasztani a táplálkozási szükségletek kielégítése érdekében.
Vitaminok és ásványi anyagok
Minden vegán és vegetáriánus sportoló étrendjének elengedhetetlen részét képezik. Ha ezek a tápanyagok önmagukban diétával nem tudják kielégíteni a szükséges szükségletet, külső kiegészítőkkel kell bevinni őket. Íme néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag.
Vas
Felszívódik az aszkorbinsavat tartalmazó élelmiszerekből, például citrusfélékből, paradicsomból. A vasban gazdag élelmiszerek a hüvelyesek, a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabonák, a szójaliszt, a sötétzöld leveles zöldségek, a hínár.
Cink
A cinkben gazdag növényi élelmiszerek a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák. zab, bab, kendermag, fenyőmag, dió, kakaó, földimogyoró, szezám, tökmag, tengeri moszat.
Futball
Megtalálható a spenótban, káposztában, szójacsírában, fehér babban, friss és érlelt sajtokban, görög joghurtban, szezámban, narancsban, szárított fügében, mandulában, dióban, hínárban.
D-vitamin
Megtalálható a vajban, sajtokban, tojássárgájában, sötét levelű zöldségekben, kakaóban és étcsokoládéban.
Jód
Csak ösztönözze a jódozott só használatát a főzés során, hogy kielégítse az igényeket.
B12 vitamin
Főleg állati termékekben és néhány algában található. A szükséges B12-szükséglet kielégítése érdekében a vegánoknak és vegetáriánusoknak fontolóra kell venniük a külső táplálékkiegészítő használatát.
Vegán fehérje diéta
Még a vegánok is, annak ellenére, hogy nem fogyasztanak húst és állati származékokat, el tudják látni szervezetüket a megfelelő mennyiségű fehérjével. A vegánok körében a legvalószínűbb és legelterjedtebb növényi fehérjeforrások: hüvelyesekmint a borsó, lencse, szója, csicseriborsó és bab, hanem gabonafélékburgonya, különféle zöldségek és diófélék.
Vegán étrend az izomtömegért
A vegán étrend követése nem jelenti az izomtömeg növelési vágyának feladását. Valójában még a hús- és állati származékoktól mentes étrendben is óriási lehetőségek rejlenek ebben az értelemben. Az izmok stimulálása mellett, ami elengedhetetlen tényező, fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása. A növekedéshez az izmoknak megfelelő táplálékra van szükségük: A fehérjék, amelyekben a vegán étrend gazdag, mint korábban láttuk, elengedhetetlenek hogy elérjük az izomtömeg növelésének célját. A vegánok valójában ugyanazokat az eredményeket érik el, mint azok, akik állati fehérjéket is fogyasztanak.
Vegán sportolók
Azt bizonyítja, hogy a vegán étrend a versenyszerűen sportolók számára is megfelelő, hogy Egyre több sportoló nyilatkozik úgy, hogy nem fogyaszt húst és állati származékokat. A vegán sportolók legismertebb nevei között megtaláljuk a rögbi válogatott egykori sztárját, Mirco Bergamascót, de az egykori amerikai kerékpáros bajnokot, Dotsie Bausch-t, a testépítő Massimo Brunaccionit, valamint a nagyon híres tenisztestvéreket, Serenát és Venust is. Williams . Még a Forma-1-es pilóta, Lewis Hamilton is felkarolta a vegán étrendet, ahogy a többszörös teniszbajnok, Novak Djokovic és az amerikai bunyós, Nate Diaz is.
Sport és vegán és vegetáriánus táplálkozás: ckövetkeztetéseket
A vegán és vegetáriánus étrend megtervezésekor különös figyelmet igénylő tápanyagok közé tartozik a vas, a cink, a B12-vitamin, a kalcium és a . A sportolókat és a sportolókat arra kell ösztönözni, hogy a vegetáriánusok számára különféle növényi elemeket vagy állati származékokat tartalmazó, fehérjékben, jó zsírokban és összetett szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasszanak. A kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott tápanyagellátással minden vegán és vegetáriánus sportoló kielégítheti napi sportenergia- és fizikai szükségleteit.
