A karcsú derékgyakorlatok segítenek formálni a hasat és megszabadulni az oldalaktól. Csak rendszeresen végezzen 3 egyszerű gyakorlatot, hogy a dereka keskenyebb legyen, és az egész alakja optikailag karcsúbb legyen.
Tartalom
Derék gyakorlatok eltávolítja a „”-on felhalmozódott felesleges zsírt, és szép bemélyedést alakít ki. Annak ellenére, hogy a dereka formája nagymértékben függ a testfelépítésétől és a génjeitől, ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne javítani.
Gyakorlatok a karcsú derékhoz
A derék megjelenését pozitívan befolyásolják a csípőforgatások, hula-karikás, csavaró gyakorlatok és gyakorlatok (ún. ropogtatás, de „átlósan”). Utóbbiakat azonban nem szabad túlzásba vinni, mert helytelenül végrehajtva megnagyobbíthatják az izmokat, szélesíthetik a derékt. A tánc segítségével a bemélyedés formálható is – nézd meg a profi táncosok sziluettjét. Különösen nagyszerűek a latin-amerikai táncok, amelyek a csípő és az egész test érzéki mozdulataira épülnek, mint például a rumba, cha-cha, szamba. A bollywoodi tánc is nagyszerű eredményeket ad. Szóval érdemes esetleg egy tanfolyamra jelentkezni?
Gyakorlatok a karcsú derékhoz – 3 hatékony gyakorlat
Ha szeretné otthon formálni a derekát, nem kell mást tennie, mint rendszeresen (heti 3 alkalommal) elvégezni a következő gyakorlatokat:
1. Gyakorlatok a szép derékhoz: ugrás emelők (csavarások)
Álljon enyhén behajlított lábakkal, és a karjait a könyökben hajlítsa. Ugrás közben fordítsa a lábát és a csípőjét az egyik oldalra, a törzsét pedig a másik oldalra. Végezzen 20 ismétlést 3-4 sorozatban.
2. Gyakorlatok a szép derékhoz: oldalhajlítások
Keresztbe tett lábakkal állva (vagy szétválasztott lábakkal), tegye jobb kezét a csípőre, és emelje fel a bal kezét a feje fölé. Végezzen 30 kanyart jobbra, majd 30-at balra. Végezzen 3-4 sorozatot.
3. Gyakorlatok a szép derékhoz: lábmozgatás
Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a nyakad mögé, és emeld fel a hajlított lábaidat. Lassan mozgassa a lábát jobbra, térdét a padló felé húzva, és ezzel egyidejűleg emelje fel a fejét, és irányítsa balra. Oldal megváltoztatása. Végezzen 10 ismétlést 3-4 sorozatban.
A legjobb derékgyakorlat? Orosz csavar!
Ez a gyakorlat nem könnyű, de mindenképpen a legjobb eredményt adja. Hogyan kell csinálni őket?
Üljön egyenesen a padlón. Feszítse meg a hasizmokat, és enyhén döntse hátra a törzsét. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa be a térdét derékszögben (úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a talajjal). Ez a kiinduló helyzeted.
Most csavarja meg a törzsét, és mindkét kezével érintse meg a padlót maga mellett. Ezután fordítsa a derekát a másik oldalra, és érintse meg ismét a talajt. Ne engedje le a lábát! Gyakorolj felváltva. Hogy nehezítsük, tarthatunk a kezünkben egy súlyzót, egy kulacsot vagy egy medicinlabdát.
Kezdésként végezzen el összesen 10 csavart, de edzésről edzésre növelje az ismétlések számát 2-vel.
Olvassa el még:
Tekintse meg a Tabata edzésvideót, hogy formálja a derekát!
Ania Dziedzic, a Fit Mom edzője 18 perces hasizom edzést mutat be. Gyakorlatokat tartalmaz a ferde hasizmokra, amelyek felelősek a derék karcsú megjelenéséért. Hetente 2-3 alkalommal végezze el az edzést, és azonnal észreveszi az eredményt!
Kapcsold be a videót, és kezdj el edzeni most!
#Fit4Summer Challenge – edzés #19 VIDEÓ
Gyakorlatok a karcsú derékhoz – edzőeszközök
A következő eszközök tökéletesek a derékgyakorlatokhoz: hula-karika és.Műanyag karika esetén a csípőnkkel nagy köröket teszünk, míg a twisteren végzett edzés során a csípőnket egyszer balra, egyszer jobbra fordítjuk. Mindkét típusú gyakorlat a ferde hasizmok erősítéséhez és a derék formálásához vezet.
Két érv a keskeny derék mellett: 0,7 és 0,8
Vegyünk egy mérőszalagot, és mérjük meg a derék és a csípő kerületét. Ossza el az elsőt a másodikkal. Az eredmény kissé eltér az ideális 0,7-től? Ideje kicsit odafigyelni a derekára.
Először is, mert az arányos alak, pontosabban a keskeny derék és a széles csípő a siker garanciája az ellenkező nemmel. A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak, amikor partnert keresnek, a dereka és a csípője alapján értékelik termékenységét. Kerületük ideális aránya 0,7. A második érv az egészségre vonatkozik. A WHR index (amely a zsírszövet eloszlásának és az elhízás típusának meghatározására szolgál) szerint, ha egy nő derék-csípő kerületének aránya 0,8 felett van, az azt jelenti, hogy a zsírszövet felhalmozódik a hasi területen. Ez pedig növeli a kockázatot, többek között: szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség.
Gyakorlatok a karcsú derékhoz – edzésterv
A derék karcsúsításához a gyakorlatokat (hosszú és közepes intenzitású) gyakorlatokkal kell kombinálnia, ami lehetővé teszi a felesleges zsírszövet elégetését. Így például gyaloglás vagy (vagy szobabiciklizés) után végezzen derékgyakorlatokat. A teljes edzés 40-50 percig tartson, ebből körülbelül 15-öt fordítsunk a derékformázásra. Miért olyan fontos?
A test 20-30 perccel az edzés megkezdése után elkezdi égetni a zsírszövetet. Ráadásul a hosszú távú állóképességi edzés nem fejleszti túlzottan, hanem feszesíti az izmokat, ami azt jelenti, hogy fittebbé válnak, és így több energiát égetnek el (a zsírszövetből), így fogy. Ezért szisztematikus (legalább heti 3-szori) edzéssel ilyen módon esélyed van néhány centiméterrel csökkenteni a derékbőséget!
Ahhoz azonban, hogy a gyakorlatok meghozzák a várt eredményeket, az étrenden is módosítani kell – lemondani a gyorsételekről, a zsíros húsokról és az édességekről. A zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű termékek, a sovány hús, a hal és a tejtermékek, valamint a növényi zsírok tartósan jelenjenek meg az étlapon.
havi magazin „Egészség”
