Gyakorlatok, amelyek jótékony hatással vannak a fájdalmas gerincre

A gerinc alsó részének fájdalma túlterhelés vagy degeneratív elváltozások következtében jelentkezik. A fájdalom csillapítása érdekében amellett, hogy a mindennapi életben elkerüljük a gerinc túlzott megterhelését, érdemes megjegyezni a testmozgást. A leghatékonyabb a közepesen intenzív, napi edzés, például fitneszlabdával.

Tartalom

A gyógytornászok szerint ez a legjobb gerinc gyakorlatok van , különösen a háton és a kúszáson (szinte az összes izmot érinti, miközben tehermentesíti a gerincet), sík felületen vagy álló kerékpáron, , . A mozgásnak szisztematikusnak és mérsékeltnek kell lennie. A túlzott edzés túlterheléshez vezet, és káros lehet. Kerülje az ugrálást, a hosszú futást (legjobb füvön futni) és a súlyemelést.

Olvassa el még:

Vannak gerincproblémái? Gyakorlat fekve

Nagyon fontos az iliopsoas izomzat nyújtása és a legyengült hasizmok erősítése. A gyakorlatokat a legjobb fekvő helyzetben végezni. Állva vagy ülve végzett gyakorlatok során tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a lordózis súlyosbodását.

Olvassa el még:

Ellenjavallt az álló helyzetben végzett gyakorlatok, amelyek a törzs csavarásával és egyenes lábú felülések végrehajtásával kombinálódnak. Ideálisak az edzőlabdával végzett gyakorlatok – tehermentesítik a gerincet, csökkentik az izomfeszülést, erősítik a paraspinalis izmokat, valamint az egyenes hasizomzatot és a ferde izmokat. Az izomfűző formázásával javítják a mozgáskoordinációt és a testtartást.

A gyakorlat során a hátnak és a nyaknak egyenesnek, a lapockáknak behúzottnak, a hasnak behúzottnak kell lennie. Lélegezz egyenletesen a rekeszizomból. Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, minden nap gyakorolj, legalább fél órát.

Olvassa el még:

Gyakorlatkészlet hátfájásra

Labdás gyakorlatok hátfájásra

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal 3 sorozatban.

• Hanyatt fekve helyezze térdre hajlított lábait a labdára. Kilégzéskor szorosan húzza be a gyomrát, és egyidejűleg nyomja meg a labdát a sarkával. Tartsa 5 másodpercig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlón maradjon, és a labda ne mozduljon el.
• Feküdj a hátadra, a lábakat térdre hajlítva, pihenj a labdán. Egyenesítse ki a jobb lábát, emelje meg kissé, majd mozgassa oldalra és hátra (a lábnak a mennyezet felé kell néznie), anélkül, hogy a hát alsó részét felemelné a padlóról. Ne mozgassa a labdát gyakorlat közben. Ismételje meg a másik lábon.
• Hanyatt fekve helyezze mindkét lábát a labdára. Lassan görgesd előre-hátra a labdát, szorosan húzd be a gyomrodat.
• Hanyatt fekve pihentesse egyenes lábát a labdán. Emelje fel az egyik lábát, majd a másikat (láb összehúzva). Nehezebb változatban a gyakorlat emelt csípővel is végezhető. Ne felejtse el behúzni a gyomrát.
• Hanyatt fekve, térdre hajlítva pihentesse a lábát a labdán. Felváltva húzza a térdét a hasa felé (húzza a lábát maga felé).
• Hanyatt fekve az egyik egyenes láb a labdán nyugszik. Hajlítsa oldalra a másik térdét. Húzza maga felé a lábát, húzza be a hasát.

Olvassa el még:

havi magazin „Egészség”